Мозг в форме. Как оставаться в здравом уме и твердой памяти в любом возрасте - Елена Миронова

мозга, отвечающие за определенные действия, не могут полноценно компенсировать дефициты в других областях. Но я напомню: явление нейропластичности недостаточно изучено и сложно предвидеть, насколько будет податлив конкретный мозг в конкретной ситуации. Следует пробовать и помнить, что в любых обстоятельствах есть зона роста, а результат во многом зависит от количества и качества приложенных усилий. Это правило актуально и для детей, и для взрослых.

Подводя итоги, давайте уточним, что же важно для улучшения пластичности нашего мозга и не только для сохранения, но и совершенствования когнитивных функций. Необходимо признать, что, хотя ученые и доказали наличие нейропластичности у взрослых, у детей она, естественно, выше. Никогда так быстро, как в детстве, наш мозг не меняется. Незрелый молодой мозг чувствителен к влиянию окружающей среды, недостаток опыта компенсируется интересом и желанием познать мир. С возрастом, с изменением системы кровоснабжения, с появлением патологических проявлений уровень нейропластичности снижается. Но! Нейропластичность – это постоянный процесс, сохраняющийся на протяжении всей жизни, который затрагивает не только нейроны, но и другие клетки мозга. Обучение, тренировки, расширение круга интересов, введение в жизнь новизны и позитивный взгляд на мир позволяют нашему мозгу быть пластичным, а значит, адаптивным в любом возрасте и в любых обстоятельствах.

Нейроны, используемые часто, укрепляют и развивают связи. Действует принцип «используй или теряй». Помните народную мудрость «мастерство не пропьешь» и «руки помнят»? Человек, научившийся ездить на автомобиле и поддерживающий этот навык, не разучится водить машину, а окончивший автошколу и сдавший экзамены, но не имеющий постоянной практики, скорее всего, утратит навык довольно быстро. Убирая старые, неиспользуемые связи, мозг экономит энергию и подстраивается к меняющейся среде. Это процесс, который становится надежным помощником для формирования профессиональных компетенций, жизненных навыков и привычек. К сожалению, у этого явления есть и обратная сторона. Развитая нейронная сеть поддерживает повторяющееся поведение. Чем чаще и дольше происходит действие, тем сильнее связь. Мозг помнит, что утром надо почистить зубы и выпить кофе. Эта привычка сформирована. Тот же механизм работает при формировании дурных привычек. Об этом необходимо помнить, когда в жизнь входят повторяющиеся действия, не способствующие укреплению здоровья.

А теперь перейдем к практике.

Задание 1

Предлагаю вам, проснувшись утром, встать с другой ноги! То есть предложить мозгу выполнить привычное действие непривычным способом. Например, если вы правша, почистите зубы левой рукой. А что получится, если закрыть глаза? Помните, в первой главе этой книги мы уже говорили про анализаторы? Убирая один из них, а зрение – самый информативный для большинства, мы полностью меняем картину мира и предлагаем мозгу искать способы приспособиться к изменившимся условиям.

В течение дня поменяйте мелкие привычки. Например, обыкновенный маршрут, давно и хорошо изученный, можно заменить на новый, желательно без использования навигатора, удерживая в памяти детали маршрута. «Исполнение автоматического акта не задает нашему уму никакой задачи. Нет затруднения, значит, нет потребности, а следовательно, нет и сознания» (Л. С. Выготский)[3]. Хочу напомнить, что регулярность и смена раздражителей – основа успеха любой тренировки. Что же делать для сохранения гибкости мозга, если вы уже стопятьсот раз читали рекомендации про чистку зубов и смену маршрутов и даже, возможно, применяли их дня два, но изменений так и не заметили? Новизна и только новизна! Понимаю, что удивить взрослый многоопытный мозг сложно, но возможно! Вот я, например, учу итальянский. Просто так, без особых целей, просто язык красивый. Не скажу, что дается легко, но уверена, что это занятие тоже помогает продлить молодость мозга. Заметила, что стала быстрее понимать прочитанные тексты. И если вам кажется такое достижение незначительным, вспомните, как часто для того, чтобы уловить суть, мы читаем текст не один раз. Ищите для себя то, что увлечет. Возможно, вы всю жизнь мечтали рисовать или танцевать танго? А книги читаете? Вечная классика дает вдохновение. А если открыть современную фантастику и попробовать уловить сюжетную линию? Любые непривычные действия помогут выстроить новые нейронные связи и укрепить старые. Например, занятия, развивающие мелкую моторику, улучшают связь между мозгом и мышцами. Вводя в повседневную жизнь новое, мы помогаем мозгу быть в форме в любом возрасте.

Кстати, о форме: новые движения – лучший способ не только поддерживать физическое здоровье, но и тренировать память и внимание, навык концентрации, скорость реакций. А еще это самый бюджетный способ повысить самооценку.

Задание 2

Над этим заданием придется потрудиться. Сужу по своему опыту. Хотя, может быть, мои продвинутые читатели не испытают никаких трудностей в выполнении. Итак, сделайте упражнение под названием «Взрыв мозга». Сначала правой рукой покажите «колечко», соединяя указательный, средний, безымянный и мизинец с большим пальцем. Повторите левой рукой. Освоили? Теперь разучите движение «ладонь, ребро, кулак» обеими руками. Готово? А теперь самое интересное: совмещаем движения. Одной рукой делаем «колечко», второй – «ладонь, ребро, кулак». Вначале можно проговаривать свои действия, по мере освоения убираем проговаривание и увеличиваем скорость, сосредоточиваемся на движении. Выполняйте 30–40 раз подряд, поочередно меняя руки. Упражнение тренирует внимание, концентрацию, поддерживает нейропластичность и омолаживает мозг.

И еще одна простая, но полезная рекомендация для тренировки нейронных связей. Перед сном подробно вспомните, как прошел день: во сколько встал, что ел, куда пошел, кого встретил и т. д. Таким нехитрым способом можно потренировать концентрацию и память, помочь мозгу разложить все события дня по местам и побудить свой мозг усовершенствовать нейронные сети.

Глава 4. Я не ленюсь, я прокрастинирую

Лень и прокрастинация: механизм и способы стать продуктивнее

Лень-матушка… Лень раньше тебя родилась… Во всех языках мира есть пословицы и поговорки, связанные с самым, без преувеличения, распространенным явлением нашей жизни – ленью. У Данте в «Божественной комедии» ленивцы размещаются в пятом круге ада и вместе с гневливыми и унылыми вязнут в зловонном болоте. Удивляет их нахождение вместе с депрессивными личностями (о причинах такого соседства надо рассуждать отдельно). Лень – это то действие, точнее бездействие, за которое нас сначала ругают родители и учителя и которое по мере взросления становится основой для самобичевания и хронического чувства вины. Лень осуждается и стигматизируется обществом. Это состояние, при котором человеком управляют два разнонаправленных желания – «взять себя в руки» и «послать все далеко и надолго». Обычно побеждает второе, и человек или принимает осознанную позицию тунеядца и осуждается обществом, или старается преодолеть себя, сражаясь с чувством вины и стрессом. Предлагаю взглянуть на лень не с точки зрения вреда, стыда и страха (так вы уже делали не раз), а посмотреть на эту важную витальную потребность как на базовую программу в настройках нашего