Мозг в форме. Как оставаться в здравом уме и твердой памяти в любом возрасте - Елена Миронова

Почему еще нужно обратить внимание на свое состояние? Прокрастинация – это не всегда безобидный процесс откладывания и безделья. Иногда это предвестник серьезных расстройств, например депрессии. Диагноз поставит специалист, насторожить должно наличие таких признаков:

● перфекционизм и высокая социальная тревожность переходят из категории редких явлений в частые, повторяющиеся в разных ситуациях – от выполнения рабочих и учебных заданий до привычных бытовых действий;

● наблюдается сниженный фон настроения, присутствуют внутренняя тревога, чувство вины и бессилие, беспочвенное раздражение;

● отмечаются нарушения сна, пищевых предпочтений, изменение интересов.

Если вы обнаружили у себя эти симптомы, проконсультируйтесь у врача.

Еще одно общее правило диагностики: изменения не были свойственны вам раньше и продолжаются длительное время. Подобные эпизоды случаются в жизни многих, и если они единичны и вызваны внешними раздражителями, то не вызывают опасений.

Такие явления, как лень и прокрастинация, распространены повсеместно и оказывают огромное влияние практически на каждого из нас. Не уверена, что возможно полностью исключить их из жизни, тем более иногда они даже полезны. Но взять их под контроль можно. Предлагаю начать с поиска причин. Вам лень приступить к работе? Ваше любимое выражение «сделаю потом» (причем сроки этого «потом» никогда не уточняются)? Возможно, вы так устали накануне, что даже мысль о начале нового трудового дня отзывается болезненными ощущениями. Или очередной проект вас так пугает, что желание избежать неудачи и неуверенность в своей профпригодности повышают тревожность и заставляют откладывать его начало. А может быть, вы перфекционист, и внушенная родителями мысль, что лучше никак, чем плохо, увеличивает время оттягивания до бесконечности, а процесс обдумывания, как лучше, полностью заменяет рабочий процесс. Вероятно, анализ причин покажет, что дело не так уж и важно для вас и в действительности можно заняться чем-то более приятным и полезным, соответствующим вашим истинным ценностям.

Когда вы нашли и осознали причины, переходите к поиску решения. Побороть внутреннего саботажника можно и волевым усилием, взяв себя в руки и заставив работать, но лучше попробовать договориться с собой и найти более щадящие способы подъема с дивана. Если присутствуют страхи, необходимо разобраться с ними. Если дело вызывает неприятные ощущения, стоит подумать о возможности делегирования или изменения вводных. Если вы все же намерены начать работу, найдите помощников. Ими могут стать внешние опоры – это планы, желательно небольшие, где вначале стоят простые и легковыполнимые дела и те действия, которые вызывают у вас наименьшее отторжение и результат которых поможет мозгу получить подтверждение безопасности начинаемого процесса. Например, перед большим проектом можно подготовить рабочее место, найти дополнительные материалы и т. д. Каждый завершенный этап отмечаем и хвалим себя! Можно поощрить себя небольшим бездельем (я, например, иногда играю в игры-«тупилки»). Положительное подкрепление дает возможность продолжить начатое, а не откладывать дела на бесконечные дни и месяцы.

Деление работы на небольшие, заранее определенные отрезки времени – хороший способ не останавливаться. Все слышали про «метод помидора»? Pomodoro – техника управления временем Франческо Чирилло. Суть метода – в повышении эффективности с уменьшением временны´х затрат. Автор предлагает определиться с приоритетами и установить таймер на 20–30 минут, до сигнала ни на что не отвлекаться, а после сделать короткий перерыв. Концентрация на цели и небольшие запланированные перерывы позволяют перейти от прокрастинации к продуктивности.

Разделение сложной задачи на небольшие, не вызывающие тревоги части позволяет справиться со страхом больших задач. Тайм-боксинг (разбивка рабочего времени на блоки) дает возможность не отвлекаться и фокусироваться на одном деле. Работа занимает отведенное время; когда оно закончится, нужно переключиться на другую тему и начать следующий временной блок. Лайфхак: вначале определите основную цель – не отвлекаться ровно отведенный период. Когда этот этап не будет вызывать затруднений, можно конкретизировать цели для выполнения самой задачи. Подтверждаю, это рабочий вариант.

В конце главы обращаю ваше внимание на главное. Забота о состоянии своей психики, психогигиена, разумный баланс труда и отдыха, режим дня, физические упражнения, здоровые коммуникации – все это основа психического благополучия и продуктивной работы мозга, который знает, что нам нужно в данный момент. Нам остается вовремя услышать его потребности.

Задание 1

Чтобы закончить дело, его надо начать! Эту глубокую мысль стоит напоминать себе всякий раз, когда есть соблазн полениться, перенести на потом скучное необходимое действие. Возьмите список дел, которые долго откладываете. Выберите небольшое, но важное. И… начните его! Используем во благо нелюбовь мозга к незавершенности. Вспомните: начали смотреть фильм – неинтересно, но досмотреть хочется, а уж как манит недоеденный торт в холодильнике! Сделайте первый шаг, используя волевые качества, втянитесь и не заметите сами, как закончите работу. Ежедневные усилия, даже в минимальных количествах, позволят забыть о лени.

Задание 2

Попробуйте бороться с прокрастинацией, используя еще один способ договориться с собой. Часто мы не начинаем работу из-за страха объема и новизны поставленной задачи. Когда я получила предложение написать эту книгу и представила довольно увесистый том и строго ограниченное время, мой мозг нарисовал картину, на которой у меня не было свободной минуты ни на отдых, ни на другие проекты. Но как только было написано и утверждено оглавление, страх ушел, а желание закончить главу и начать новую усилилось. Небольшое действие снимет страх неизвестности и поможет прийти к грандиозной цели. Введите правило дробить сложную задачу на мелкие, радуйтесь выполнению каждого этапа и ждите невероятных результатов.

Задание 3

О необходимости введения нового мы говорим во всех главах этой книги. Но правда в том, что мозг новизну не любит и всячески сопротивляется тому, что энергозатратно и небезопасно. Попробуйте перед тем, как приступить к чему-то важному для вас, представить, что вы уже занимаетесь этим делом. Составьте «стыковочный» сценарий реальности с желательным действием. Проживая мысленно, как вы претворяете в жизнь идеи, выполняете упражнения, как готовитесь, как действуете в подробностях, как получаете удовольствие, вы создадите новые нейронные связи, и с каждым повторением начинать будет проще.

Задание 4

Это задание для прокрастинаторов со стажем. Представим ситуацию: у вас есть работа, которую вы многократно откладывали. И вот вы уже готовы взять телефон, пойти за кофе или посмотреть в окно. Вместо этого отложите и эти «важные» дела и попробуйте десять минут ничем не заниматься. Совсем ничем. Смотрите в стену, плюйте в потолок. Скорее всего, минуты через три у вас появится непреодолимое желание действовать. Воспользуйтесь этим импульсом для выполнения давно откладываемого дела.

Надеюсь, что те, кто прочел