Перестройка мыслей и чувств - Николь Виньола
Фелпс быстро освоил визуализацию, что в целом сделало его спокойнее, но, что более важно, он научился представлять себя лучшим и быстрым пловцом. Он представлял в деталях, каким должен быть день соревнований, чтобы каждый заплыв проходил хорошо, и он сохранял уверенность в себе, несмотря на давление. Но что еще более важно, Фелпс также представлял, что все может пойти плохо, потому что невозможно всегда все контролировать. Он прокручивал в голове эти сценарии и задавал себе вопросы, например: «Вдруг что-то пойдет не так?» Это позволяло ему чувствовать себя перед заплывом спокойно, потому что он представил все возможности и исходы, чтобы не выбиться из колеи, если случится что-то непредвиденное. Помните, что мозгу нравится контролировать ситуацию, и беспокойство возникает из-за того, что иногда контроля нет. Мысленно отрепетировав такие исходы, он будет готов ко всему, что преподнесет день. Тренер Фелпса даже сказал: «К тому моменту, как Майкл встает на тумбу во время чемпионата мира или Олимпийских игр, он уже сотни раз мысленно проплывает эту дистанцию».
Навыки визуализации, которые Фелпс использовал на протяжении всей своей карьеры, сделали его одним из лучших пловцов всех времен. В пятнадцать лет он стал самым молодым пловцом-мужчиной, который прошел отбор в олимпийскую сборную США по плаванию со времен Ральфа Фланагана в 1932 году. Он побил мировые рекорды, он рекордсмен всех времен, завоевавший восемь золотых медалей на одной Олимпиаде. Когда дело доходит до ментальных тренировок и визуализации, его тренер говорит, что он лучший из всех, кого он когда-либо видел.
Выслушайте еще одну историю о Джоковиче; я думаю, вы, наверное, уже поняли, что он один из моих любимых спортсменов. Он тоже рассказывает о практике визуализации. Джокович использует свою мысленную практику для визуализации исхода матча. Что мне больше всего нравится в Джоковиче, так это его метаморфозы на протяжении всей карьеры. Многие люди считают, что на корте он высокомерный, несносный и вспыльчивый — или, по крайней мере, таким был раньше, — и они не воспринимают его иначе. Но Джокович открыто обсуждал свой гнев на корте и стремился с помощью таких методов, как осознанность, визуализация и духовность, обрести внутреннее спокойствие и по-настоящему использовать собственные умственные способности на благо игры. Профессиональные тренеры считают, что все ведущие спортсмены обладают физическими способностями в своем виде спорта. Все они отрабатывают одни и те же удары. Все они одинаково много тренируются и упорно трудятся. Но что делает выдающихся спортсменов лучше остальных, так это то, что у них хватает душевных сил раздвинуть границы дозволенного. Они укрепляют разум, а не только физическое тело, чтобы улучшить свою игру и быть лучше соперников.
Когда мы приводим мозг в спокойное и расслабленное состояние, особенно если мы можем глубоко погрузиться в медитацию / самогипноз или визуализацию, наш мозг может достигать альфа- и тета-волн. Альфа- и тета-волны мозга связаны с состоянием, при котором мозг восприимчив к обучению и формированию новых связей. Это состояние, когда исчезает болтовня и появляется ясность в отношении того, что вы хотите изменить. В это время мозг более открыт для создания и укрепления синаптических связей, что потенциально помогает в процессе обучения и адаптации[8].
Наука визуализации
В Фазе 1 вы узнали о важности внимания при осуществлении изменений. Вы также узнали о силе мыслей и о том, как они могут вызывать пластические изменения. Эксперимент с фортепиано показал, как с помощью одних только мыслей можно создавать новые связи. Эксперимент с молочным коктейлем и исследование переосмысления стресса показали, как восприятие чего-либо и вера в это могут влиять на физиологию. Эти эксперименты демонстрируют, насколько важны наши убеждения и как эти убеждения могут вызывать физиологическую реакцию и заставлять нас реагировать по-другому, вплоть до гормональной реакции. Если наши мысли настолько сильны и мы знаем, что они могут вызвать пластические изменения, то, я надеюсь, вы начинаете понимать, почему визуализация может быть эффективным методом перемен.
Визуализация — это техника, которая сейчас набирает все большую популярность, но в спорте она используется для обучения с Олимпийских игр 1984 года. Многие спортсмены, в том числе Фелпс и Джокович, визуализируют свои успехи на соревнованиях и используют мысленные образы, чтобы подготовить мозг к успешным результатам. Исследование51 показывает, что они стимулируют те же участки мозга, что и при физическом выполнении тех же движений и действий. Мысленная репетиция своего действия и его повторение означают, что действия закрепляются в вашем сознании52. Если вы уже представили, как выполняете что-то, то позже вам будет легче сделать это. Мне нравится называть визуализацию ментальной тренировкой. Подобно физическим тренировкам, во время которых мы повторяем движения, чтобы укрепить мышцы и сердечно-сосудистую систему, при умственных тренировках мы укрепляем мозг, чтобы он мог адаптироваться к определенным моделям поведения и улучшить результаты обучения.
Визуализация должна сочетаться с реальным опытом, а это означает, что вы не можете мысленно отрепетировать что-то и не воплотить это в реальной жизни, потому что визуализация не может заменить реальный опыт53. Иначе это будут просто мысли. Чтобы это сработало, мысленная репетиция и реальное выполнение должны проходить параллельно. Например, вы хотите начать бегать утром перед работой, но, кажется, всегда отключаете будильник. Один из способов избежать этого — мысленно отрепетировать свои действия накануне вечером. Вы мысленно репетируете, как встаете утром и НЕ отключаете будильник; вы также репетируете, зная, что устанете и захотите снова уснуть. Нам нужно учитывать, что все это может произойти, а не притворяться, что этого не произойдет. Затем вы можете представить, как встаете усталым, сонным и хотите снова заснуть, но продолжаете шевелиться, выползаете из постели и одеваетесь. Когда дело дойдет до утра, вам нужно будет реализовать это, иначе вы практиковались напрасно. Даже если вы так и не выйдете из дома, повторение мысленной репетиции до конца создания образа (одевания) будет означать, что в итоге последовательность событий станет более четкой; затем вы можете дополнить последовательность, добавив, что, как только оденетесь, вы наденете наушники, включите музыку, запустите приложение для бега, подойдете к входной двери и выйдете из дома.
Сочетайте визуализацию с вниманием
Вам нужно ежедневно уделять внимание тому, что вы хотите изменить, потому что в противном случае ваш мозг вернется к ментальной эвристике, снова попав в ловушку размышлений и негативных разговоров с самим собой, ведь это то, что ваш мозг практиковал и повторял так
