Перестройка мыслей и чувств - Николь Виньола

Сейчас май 2023 года, и я только что переехала в новую страну. Все вокруг ошеломляет. Все указатели написаны на новом языке. Моя машина больше не кажется продолжением моего тела, потому что я еду по противоположной стороне дороги. Мои шаблоны памяти не узнают ни одно из этих явлений, и мозг пребывает в состоянии постоянной готовности, воспринимая все это и ощущая каждое решение и каждое действие. Мне приходится напряженно думать даже о том, как переключать передачи в машине. Моя правая рука не привыкла к такому, раньше это происходило неосознанно. Я буквально на взводе. Я чувствую, что негативно реагирую почти на все, что хоть немного идет не так. Но я решаю настоять на своем. Я не могу позволить этим подавляющим чувствам взять верх, и я, безусловно, не хочу, чтобы это вошло в привычку.

Недавно я стояла перед администратором спортзала. За три минуты до начала моей очень жаркой, потной тренировки она сказала мне, что оплатить воду в автомате можно только монетами. Да это вообще невозможно, верно? Я чувствовала, как во мне нарастают эмоции, готовые перерасти в негатив. Но вместо этого я нажала на паузу в процессе коммуникации в мозге. Я сдержала два нейрона[9], готовые сработать и направить меня по спирали, и на минутку задумалась. У меня было ощущение, что я переключаю железнодорожную стрелку, и я решила предотвратить потенциальную аварию и вернуть все на круги своя. Я улыбнулась и спросила: «Мы можем как-то это решить? Может быть, вы одолжите мне монеты из кассы и запишете их на мой счет, а я принесу их завтра?»

Пространство между триггером и реакцией увеличивалось. Я наблюдала за тем, как пересекаются пути, по которым я могла бы пойти: раздражаться и огрызаться на администратора или понять, что она не виновата в том, что торговый автомат работает именно так.

Мой главный жизненный девиз — решения, а не проблемы. Я верю, что у любой проблемы есть решение, даже если решение — принятие и отстраненность.

Пространство между триггером и реакцией со временем будет увеличиваться, пока вы не разрушите стереотип и не сможете принять осознанное решение изменить его. Не волнуйтесь, если это произойдет не сразу; часто мы самостоятельно корректируем свое поведение без особого осознанного решения. Мозг обладает замечательным умением распознавать ошибки и использовать их для кодирования новой информации, чтобы планировать будущее. Опять же, это происходит благодаря пластичности, зависящей от опыта, и нашей способности к самокоррекции путем осознания наших ошибок мозгом. Это означает, что постепенно, по мере того как вы начинаете уделять все больше и больше внимания своим действиям, пространство между этим триггером и реакцией увеличивается. Это не произойдет в одночасье, поэтому не корите себя, если ваша реакция окажется резкой. По мере выполнения этих шагов решение будет становиться все более очевидным.

Как создать пространство

Учитесь терпению

Наблюдайте за своими реакциями

Используйте физиологический вздох

Попробуйте самогипноз

Найдите время для медитации

5. Преодолевайте границы дозволенного

Сколько раз вы заводили новую привычку, но к третьей неделе возвращались к старым? Иногда это осознанное решение, а иногда вы даже не замечаете этого, пока в очередной раз не ударитесь головой о стену. Ситуация довольно распространенная, потому что мотивация и новизна в начале пути дают свежие эмоции, но затем они рассеиваются, и мозг возвращается к тому, что он знает лучше всего. Представьте свой мозг как большой парк, где ваши новые привычки и модели поведения еще не сформировались. Здесь есть красивая, вымощенная бетоном дорожка с уличными фонарями и цветочными клумбами, которая символизирует ваши старые привычки. У новых привычек нет ничего — в лучшем случае грунтовая дорожка; вы должны создать их сами. Вам нужно уложить бетонные блоки, посадить цветы и сделать дорогу более удобной и привлекательной. Но когда вы устанете или начнете забывать о ней, мозг захочет вернуться к тому пути, который он знает лучше всего.

Преодоление границ — это, пожалуй, один из самых важных шагов в достижении успеха при любых изменениях в привычках или поведении. Неизбежно наступит момент, когда вам захочется сдаться и вернуться к тому, что вам удобно, даже если то, что удобно, — неправильно. Это одна из причин, по которой люди остаются в токсичных отношениях или из-за чего повторяются случаи жестокого обращения, если человек вырос в семье, где к нему плохо относятся. Идея, которую вы продолжаете отстаивать, заключается в преодолении границ. Вы устанете и потеряете мотивацию, но осознание этого может дать вам силы продолжать вносить позитивные изменения, ведь вы знаете, что потом станет проще. Это означает следующее: чтобы пережить этот период, нужно начать полагаться на дисциплину, а не на мотивацию.

Мотивация со временем может ослабевать, но дисциплина заставляет двигаться вперед. Люди часто придают слишком большое значение мотивации и обычно сдаются, когда она исчезает. Осознание того, что на каком-то этапе мотивация исчезнет, дает нам возможность уделять больше внимания дисциплине и последовательности. Мозг тратит много энергии на внедрение изменений, поэтому вам, возможно, придется скорректировать свой график, исключив из него несущественное, и освободить больше места для работы мозга. Для начала вам поможет определение приоритетов, чтобы повысить качество сна. Мы рассмотрим это подробнее в Фазе 3, но важно понимать, что сон — это самый весомый инструмент оптимизации. Все новые воспоминания и знания закрепляются во время сна. Если вы не высыпаетесь, то вероятность вернуться к старым привычкам — навязчивым мыслям, раздражительности и негативному разговору с самим собой — намного выше. Так что это двойной удар: вы не можете эффективно сохранять новые воспоминания и полученные знания, а также можете вернуться к старым привычкам, потому что не функционируете оптимально.

Понимание того, что происходит, поможет вам лучше справиться с этим. Помните, что не стоит корить себя, если вы все же будете возвращаться к своим старым привычкам. В Фазе 1 мы узнали, что это попытка взять ситуацию под контроль, но она не работает.

Еще одна вещь, которую я действительно хочу, чтобы вы поняли:

Мозг пластичен, а не эластичен, и изменения нелинейны.

Люди часто впадают в панику, когда у них