Перестройка мыслей и чувств - Николь Виньола
Если вы добавите к своему рабочему дню ментальную тренировку, в идеале утром, это поможет вам провести его соответствующим образом. Ее можно использовать для борьбы с самоограничивающими убеждениями и низкой самооценкой, тренируясь входить в комнату/ кафе/ переговорную с высоко поднятой головой; ее можно использовать, чтобы научиться сохранять спокойствие перед презентацией/ собеседованием; или ее можно использовать, чтобы смириться с какой-либо потерей. Например, если вы переживаете расставание, то можете мысленно отрепетировать, что не будете проверять социальные сети бывшего или писать ему, а сделаете что-то другое, когда возникнет такое желание. Мысленно повторяйте, что сейчас вам грустно, но вы знаете, что со временем все будет в порядке, — это тоже поможет. Не нужно пытаться отмахнуться от настоящих чувств, скорее нужно понять и переосмыслить свое мышление и напомнить себе, что с нами все будет в порядке, вместо разрушительных мыслей и идей вроде «я никогда больше не влюблюсь», «я никогда больше не найду никого, кто примет мои недостатки» или «я навсегда останусь один». Эти мысли бесполезны и заводят нас в кроличью нору низкой самооценки.
Вместо этого нам следует практиковаться в том, чтобы осознавать, что мы чувствуем себя ужасно, но реалистично относиться к ситуации. Неужели вы действительно никогда больше никого не встретите? Конечно, о таком даже страшно подумать, но вероятность того, что это произойдет, невелика; это может случиться, но мы не должны повторять это про себя, особенно если надеемся на другой исход. Мы привносим свои убеждения в отношения, и прекрасным примером этого служит ситуация, когда вам причинили боль. Если вы перенесете это убеждение в новые отношения, то вступите в них, полагая, что отношения обречены и что этот человек тоже будет вас обманывать; затем вы начнете искать то, чего там нет, вероятно, пугая и отталкивая человека, возможно, даже вынуждая его лгать вам, чтобы сохранить ваше счастье. И теперь у нас есть самоисполняющееся пророчество, потому что он лжет, чтобы сделать вас счастливым, и вы знаете, что он лжет, и — бум! — отношения разрушены. Наши убеждения, мысленная репетиция (визуализация), шаблоны памяти, негативное убеждение и убеждение внимания (ретикулярная активирующая система и то, что мы предпочитаем видеть) — все это работает вместе, формируя наше взаимодействие с миром, и поэтому наши нарративы о самих себе чрезвычайно важны. Нам нужно помнить о том, какое самореализующееся пророчество мы создаем для себя из того, что говорим самим себе.
Первый шаг к осуществлению любых изменений — это осознание. Осознание переносит подсознательную информацию, которую вы хотите изменить, в ваши сознательные мысли, чтобы вы могли работать над ее изменением. Иногда мы повторяем эти слова так часто, что они становятся частью фона и глубоко укореняются в нашей привычке, — настолько, что мы забываем, о чем вообще говорили. Мы можем даже больше не верить в это, но это все равно привычка, которую мы используем каждый день, подкрепляя наши действия.
Что можно сказать о людях с афантазией?
Афантазия — это состояние, при котором люди не способны формировать мысленные образы в сознании. Большинство людей могут закрыть глаза и увидеть мысленные образы, но люди с афантазией полагаются на другие когнитивные процессы для представления и понимания информации. Для этих людей техники визуализации могут не включать ярких мысленных образов, но они все равно должны практиковать ее другими способами.
• Вместо того чтобы пытаться визуализировать изображение, сосредоточьтесь на словах и словесных описаниях. Можете планировать свой день с помощью маркеров в дневнике.
• Используйте ментальные карты или диаграммы для организации и представления информации. Например, вы могли бы дополнить свой дневник напоминаниями и визуальными изображениями.
• Создайте нарратив или историю о том, что вы пытаетесь визуализировать. Вы можете сделать это, записав или проговорив вслух.
Задание
Что из того, что нуждается в изменении, вы признаёте?
Запишите, в какое время дня вам лучше всего проводить визуализацию.
Что бы вы хотели визуализировать?
Обратите внимание на те моменты, когда вы были счастливы. Что вы делали правильно?
Какие у вас были привычки? Как вы проводили свой день? С кем вы общались?
Вы также можете найти в интернете медитации с наставником и практики визуализации, а еще множество приложений, предлагающих сеансы с наставником.
3. Повторение
Меня всегда спрашивают, сколько времени требуется на изменения, и я отвечаю, что на выработку новой привычки может уйти от 18 до 254 дней. Возможно, это прозвучит деморализующе, но я хочу, чтобы вы поняли: это не временный проект. Это ваше новое «я», долгосрочное изменение, которое перечеркнет все годы, подкрепленные негативными убеждениями. Вы разбираете рамки, в которые были загнаны вашими сверстниками, и токсичные черты характера, которые вы переняли от своей семьи, а также устраняете микротравмы и принижения, которые снизили вашу самооценку. Это не трехнедельное преображение. Это преображение, которое будет с вами всю оставшуюся жизнь.
Маленькие привычки станут большими, и они проложат путь к лучшему будущему, пока в конце концов не станут частью вас.
Чтобы усилить проводящий путь и сформировать новую мысль или поведение, нейронам, взаимодействующим друг с другом, необходимо активироваться в течение определенного времени, чтобы они образовали пару и стали сильнее. Им также необходимо постоянно взаимодействовать друг с другом, чтобы сформировать связь.
Они делают это, потому что, когда один нейрон передает информацию другому, принимающий нейрон лучше воспринимает информацию, и со временем они взаимодействуют более эффективно. Повторение — самый важный аспект формирования новых привычек, моделей поведения и мышления.
Однако проблема с внесением изменений заключается в том, что обычно мы стараемся несколько дней, но к пятому, шестому или седьмому дню мозг устает постоянно удерживать эту информацию в сознании и хочет вернуться к автоматическому режиму, чтобы быть более энергоэффективным. Вот почему установка ежедневных напоминаний и намерений может стать хорошей стратегией.
Помните, что нейроны, которые возбуждаются вместе, соединяются вместе.
Как осуществить изменение с помощью повторения
Ежедневная медитация первым делом с утра
Окружение себя единомышленниками
Создание утреннего или вечернего порядка действий
Группы поддержки с общими целями
Совет друга
Консультация с психологом
Ведение дневника
Формулировка намерений
Самогипноз
4. Освободите пространство
Пространство между триггером и реакцией со временем будет увеличиваться, и в конце концов в этом пространстве вы примете решение изменить свою реакцию. Пространство — это пауза, момент перед тем, как вы отреагируете. Это возможность изменить свой образ действий и работу ваших мозговых проводящих путей. Сначала
