Перестройка мыслей и чувств - Николь Виньола
В процессе написания мы начинаем воплощать свои мысли в виде текста и делаем их более управляемыми, что, в свою очередь, облегчает нам их разрешение. Ведение дневника позволяет противостоять своим мыслям и чувствам в контролируемой обстановке, которая может быть менее подавляющей, чем постоянный фоновый шум тревоги или размышлений.
Шаг 4: не корите себя
Когда я разговаривала с психиатром-наркологом из Университета Брауна, он сказал мне, что самый важный шаг к изменению любого поведения — это не корить себя, когда мы делаем то, с чем пытаемся бороться. В нашем случае — когда вы начинаете размышлять. Во-первых, это никоим образом не помогает, ведь, если бы это сработало, у нас вообще не было бы никаких негативных привычек, потому что простой укор себе сработал бы с первого раза. Во-вторых, это может усугубить ситуацию, потому что, ругая себя, мы как бы получаем контроль над ситуацией, что еще больше закрепляет наше поведение. Подсознательно вы знаете, что вам не нужно работать над решением проблемы, потому что вы можете просто сделать это, а потом отругать себя. Ощущение контроля над ситуацией также активирует центры вознаграждения в мозге, которые временно улучшают наше самочувствие, но не устраняют основную проблему. Наконец, вы ничего не меняете, потому что продолжаете размышлять над своими мыслями, так что вы все равно ходите по кругу, пытаясь получить контроль над ними, но на самом деле ничего не добиваясь.
Что следует делать вместо этого?
Когда я разговаривала с доктором Джадом Брюэром, психиатром из Университета Брауна, специалистом по наркологии, он предложил вместо этого проанализировать свои мысли. Понимание того, что изначально побудило вас совершить негативный поступок, может помочь вам более эффективно справляться с этими причинами.
Мы обсудили склонность мозга к негативизму и то, как мы предпочитаем избегать негативной информации и не извлекаем уроков из негативного подкрепления, такого как ругань самого себя. Мы также узнали, что повторение негативных мыслей вызывает реакцию замирания, которая удерживает нас в повторяющемся цикле, вместо того чтобы решать проблему. Поэтому корить себя — это нерабочая стратегия.
Наука показывает, что лучший подход, когда вы пытаетесь что-то изменить, — это позитивное подкрепление. Поздравляйте себя с маленькими победами и цените их. Поскольку мы склонны зацикливаться на негативе, то иногда не замечаем, как далеко продвинулись. Но стремление радоваться маленьким победам и воздерживаться от укоров, по-видимому, активизирует центры вознаграждения, которые могут помочь закрепить новое поведение.
Вопросы, которые вы можете себе задать
Действительно ли то, что вы говорите себе, правда?
Если это правда, можете ли вы это изменить?
Если вы не можете этого изменить, можете ли вы это принять?
Если вы чувствуете беспокойство, что пытается сказать вам ваше тело?
Если вам грустно, можете ли вы проявить сострадание к себе?
Помогает ли вам эта мысль предпринять эффективные действия, направленные на изменение ситуации?
На какой новой истории или мысли вы можете сосредоточиться сейчас?
Как вы можете взглянуть на них по-другому?
Что вы можете извлечь из этих мыслей?
Какие шаги вы можете предпринять, чтобы больше не испытывать ничего подобного?
Просто потому, что вы сравнили себя с кем-то в социальных сетях, означает ли это, что вы хуже других?
Можете ли вы перестать сравнивать и отнестись к себе с состраданием и благодарностью за то, что у вас уже есть?
Фаза 2. Измените свой нарратив
Смотреть назад полезно для обучения. Так мы учимся, но застревание в этом не приносит нам пользы. Смотрите вперед, в направлении жизни.
Перестройка подсознания.
1. Оставьте свой телефон в покое.
2. Визуализация и внимание.
3. Повторение.
4. Освободите пространство.
5. Преодолевайте границы дозволенного.
6. Разработайте стратегию и будьте готовы к неудачам.
7. Преодолейте страх и победите самосаботаж.
Жизнь (существительное)
Состояние, отличающее животных и растения от неорганической материи, включая способность к росту, размножению, функциональной активности и постоянным изменениям, предшествующим смерти.
Как видите, мы по определению созданы для того, чтобы эволюционировать… постоянно изменяться перед смертью. Итак, когда вы начали верить, что это невозможно? Потому что в самом определении жизни заложено, что у нас есть способность к росту.
Жизнь — это история, которую мы можем написать. Создайте ее. Не удовлетворяйтесь ею.
Фаза 2 содержит все инструменты, необходимые вам для создания той жизни, которую вы хотите.
Как перестроить свое подсознание
Считается, что большая часть вашего мозга (около 90%) подсознательна, и именно она управляет вашими повседневными действиями и решениями.
Перестройка подсознания
Большая часть нашего мозга работает на подсознательном уровне, а это означает, что мы действуем на автопилоте, не задумываясь. Вы не приказываете своему сердцу биться каждую секунду, сознательно не приказываете себе моргать и сглатывать, не следите за тем, как вы закидываете ногу на ногу, когда глубоко задумываетесь, работаете за компьютером или готовитесь к экзамену. Вы также не обращаете внимания на то, как вы себя ведете. Например, когда вы впервые садитесь за руль, то очень четко осознаете свои действия, постоянно проверяете зеркала и слепые зоны, но со временем, когда вы приобретете достаточный опыт и повторите эти действия достаточное количество раз, мысли о том, на какие педали нажимать, станут автоматической частью вашего поведения, и вы будете делать это почти подсознательно. Это положительный момент, потому что, если бы вам приходилось постоянно обращать внимание на каждое свое занятие, к обеду вы были бы совершенно измотаны. Почти все ваши мысли, действия и решения осуществляются в различных областях мозга на подсознательном уровне. Действия и мысли, которые вы повторяли много раз, становятся автоматическими. Мозг постоянно принимает решения за вас на подсознательном уровне, сопоставляя предыдущий опыт, чтобы выбрать наилучший курс действий. Мы упоминали об этом ранее, когда говорили о пластичности, зависящей от опыта. Это способность мозга точно настраивать свои связи и функции в зависимости от того, как вы взаимодействуете с окружающей средой. Помните, во введении мы говорили о том, как мозг создает базу данных, основанную на опыте? Представьте, что ваше подсознание — это сеть вероятностей и исходов, и, когда вам нужно найти решение проблемы, ваш мозг быстро проверяет возможные алгоритмы для получения результата.
То же самое происходит с вашими привычками и поведением. Они запрограммированы заранее, и
