Перестройка мыслей и чувств - Николь Виньола
Но я хочу высказать одну идею. Если ваш мозг создал целую базу данных, основанную на вашем опыте, то, конечно, вам следует больше доверять своему мозгу, когда вы делаете что-то в третий, четвертый или пятый раз. Например, когда вы впервые пробуете онлайн-знакомства, то чувствуете себя новичком, который на самом деле не знает, как справиться с отказом от приглашения на второе свидание. Ко второму, третьему или четвертому разу вы должны знать, как это обычно проходит, и теоретически быть готовы с этим справиться. Мы склонны сосредоточиваться на негативе и думать, что с нами что-то не так, но что, если воспринять это как еще одну крупицу информации о том, как справиться с ситуацией? Урок, из которого мы можем извлечь что-то, что поможет нам быть более стойкими в следующий раз. Можете ли вы применить это к другим сферам своей жизни?
1. Оставьте телефон в покое
Весенняя уборка
Информация, которую мы потребляем ежедневно, оказывает на нас большое влияние. Многие из нас получают ее преимущественно через социальные сети. Но она может поступать и из других источников, включая телепередачи, которые вы смотрите, журналы, которые вы читаете, и новости, с которыми вы взаимодействуете. К сожалению, многие из этих каналов часто распространяют вредные сообщения, передающие нереалистичные ожидания относительно того, как кто-то должен выглядеть или чего он должен достичь. Хотя контент, который мы потребляем, сильно влияет на нас, хорошая новость заключается в том, что в какой-то степени мы можем контролировать то, что потребляем, и сосредоточиться на контенте, который вдохновляет, а не негативно влияет на самооценку.
В ходе опроса, проведенного Common Sense Media в 2018 году, 70% подростков сообщили, что чувствуют себя обделенными вниманием, когда видят, что другие люди размещают в интернете объявления о мероприятиях, на которые их не приглашали. Исследования47 показывают, что молодые люди, проводящие в социальных сетях более двух часов в день, в два раза чаще чувствуют себя социально изолированными по сравнению с теми, кто проводит в социальных сетях менее тридцати минут в день. Другое исследование48 показало, что подростки, которые проводят в социальных сетях три и более часов в день, чаще сообщают о высоком уровне симптомов депрессии по сравнению с теми, кто пользуется социальными сетями менее одного часа в день. В том же году Американская психологическая ассоциация (AПA) провела опрос, который показал, что 45% респондентов сообщили о чувстве тревоги из-за транслируемого «успешного» образа жизни других людей в социальных сетях. А по данным Национального фонда сна, в 2021 году 67% американцев сообщили о плохом качестве сна, что связано с использованием электронных устройств перед сном. Многочисленные исследования убедительно показали связь интенсивного использования социальных сетей с повышенным риском депрессии, тревоги, одиночества, членовредительства и даже мыслей о самоубийстве.
Если вы подписаны на аккаунты в социальных сетях, которые заставляют вас плохо относиться к себе или думать о том, чего у вас нет, и способствуют негативному разговору с собой, то я предлагаю заблокировать эти аккаунты или просто отписаться от них. Обращайте внимание на все, что заставляет вас сравнивать или вызывает у вас негативное отношение к себе. Мы должны контролировать то, что влияет на наше психическое состояние.
Это не значит, что любой контент может негативно повлиять на нас. Например, вам не нужно отписываться от людей, которые демонстрируют нереалистичные фигуры и недостижимый образ жизни, если они не задевают вас. Мое единственное предложение заключается в том, чтобы вы уделяли пристальное внимание контенту, который вы потребляете, потому что он оказывает большое, но незаметное влияние на то, как мы воспринимаем мир, сознательно или подсознательно.
Не тянитесь за телефоном с утра пораньше
Во время перехода от сна к бодрствованию ваш мозг находится в расслабленном психическом состоянии. Он постепенно переключается с более медленных мозговых волн на более высокие частоты, по мере того как вы начинаете лучше осознавать окружающее, но все еще находитесь в несколько сонливом или расслабленном состоянии. Вы поймете, что находитесь в более мечтательном, медитативном и творческом состоянии ума, что открывает перед вами мир возможностей49. Но, первым делом хватаясь за телефон, вы упускаете это важное и замечательное состояние мозга. Телефон будет у вас весь день — почему бы не воспользоваться этим особенным утренним моментом тишины и умиротворения?
Проверка телефона и просмотр потенциально подавляющей информации и уведомлений могут нарушить это расслабленное состояние и перевести мозг в более бдительный и стимулирующий режим. Утренняя прогулка без телефона позволяет на мгновение погрузиться в осознанность, самоанализ или размышления о предстоящем дне, что согласуется с созерцательным аспектом пребывания в мечтательном состоянии бодрствования, в то время как просмотр ленты новостей в первую очередь способствует поиску вознаграждения50. Это означает, что вы будете гоняться за быстрым вознаграждением в течение всего дня, что затруднит соблюдение правил «телефонной» гигиены, когда это необходимо, например на работе или во время беседы с друзьями за чашечкой кофе. Утренний сценарий, не предполагающий немедленного использования телефона, способствует более спокойному и сосредоточенному началу дня. Кроме того, чрезмерное использование социальных сетей может привести к перегрузке мозга. Постоянный поток обновлений и уведомлений может оказать негативное психологическое воздействие на ваш мозг. Если рассматривать энергию мозга как ментальную валюту, то, по сути, вы тратите ее впустую с самого начала и рискуете получить когнитивную перегрузку на весь оставшийся день. Почему бы не отложить эти эффекты на потом?
Важно помнить об информации и стимулах, с которыми мы имеем дело по утрам, поскольку это может сформировать наше мышление и перспективы на весь день. Это идеальное время дня для занятий, которые используют это восприимчивое состояние ума для ухода за собой, медитации или других практик осознанности, таких как визуализация (обсуждаемая в следующем шаге), чтобы задать позитивный настрой и намерение на предстоящий день.
2. Визуализация и внимание
Американский пловец и двадцативосьмикратный олимпийский призер Майкл Фелпс начал заниматься визуализацией в одиннадцать лет. Учителей раздражала его неспособность сосредоточиться на уроках, и они не возлагали особых
