Перестройка мыслей и чувств - Николь Виньола
Можете ли вы определить социальные сигналы, вызывающие у вас навязчивые мысли?
3. Ощущения и сенсорные триггеры
На вас может подействовать то, что вы видите. Например, посмотрев в соцсетях фотографии из путешествий или тренажерного зала, вы можете сравнить этих людей с собой не в свою пользу, что заставит вас задуматься. В мире безудержного использования социальных сетей и постоянных изображений того, насколько лучше жизнь у других, я бы предположила, что этот сигнал — один из сильнейших побудительных факторов к размышлениям.
Можете ли вы определить сенсорные сигналы, запускающие навязчивые мысли?
4. Неправильное время, правильное место (сигналы, связанные со временем)
Этот сигнал также довольно распространен. Многие люди, которых я знаю и с которыми общаюсь, говорят, что чаще всего навязчивые мысли приходят к ним перед сном. Это также относится к людям, которые пытаются отказаться от таких привычек, как курение и употребление алкоголя, и как только часы пробьют шесть вечера, желание сделать что-либо из этого становится невыносимым. Возможно, ваш мозг создал ассоциации с некоторыми из этих сигналов, и это привело к тому, что у вас появилась привычка к размышлениям. Привычка, которая теперь возникает по сигналу. Хорошая новость заключается в том, что благодаря пластичности мозга эти ассоциации и возникающие при обдумывании мысли можно устранить, разобрав схемы запуска.
Обезвреживание шаблона срабатывания
Теперь, когда мы определили потенциальные триггеры для ваших размышлений, мы можем поработать над устранением этих шаблонов срабатывания. В большинстве случаев такие мысли возникают автоматически, то есть приходят неосознанно или непроизвольно, как рефлекс, врожденный процесс или укоренившаяся привычка. Это означает, что нейроны активируются в последовательности, которая практиковалась так часто, что вы даже не осознаете этого, закрепляя убеждения и мысли, которые затем определяют ваш подход к жизни.
Ваш нейроинструментарий
Шаг 1: признание и понимание работы мозга
Когда вы ловите себя на навязчивых мыслях, первый шаг — признать, что это происходит и что с вами и вашим мозгом все в порядке. Дело не в вас, а в вашем мозге. Он просто делает то, что умеет лучше всего.
На неврологическом уровне нам, взрослым, для изменений нужны две вещи: внимание и намерение. Во введении мы обсуждали, как мозг ребенка может легко вносить изменения, но нам нужно объяснить мозгу взрослого, что важно. Области мозга РАС и СОЗ отвечают за концентрацию внимания на том, что для нас важно. Благодаря вниманию мы сообщаем мозгу, что такое поведение нежелательно и что нам нужно что-то изменить. Намерение подразумевает необходимость приложить усилия к этому изменению, чтобы перестроить мозг и перестать повторять негативные высказывания о себе. Мы можем выбирать, на что направить внимание, и мы можем выбирать, на какую информацию мы хотим обратить внимание. Наш мозг способен делать это, одновременно подавляя несущественные или конкурирующие отвлекающие факторы.
Осознание того, что мы обладаем этой способностью, дает чувство облегчения, ведь часто мы считаем себя продуктом любой возникающей мысли, за которой нам нужно следовать. Но в наших силах все изменить. Признайте это и осознайте: мозг делает только то, что у него получалось лучше всего на протяжении долгого времени.
Однако пришло время измениться. Вы это можете, и вы это сделаете.
Шаг 2: опора на сигналы и триггеры для внесения изменений
Мозгу нужны сигналы и триггеры для напоминания о необходимости что-то сделать, и это означает, что мы можем использовать этот механизм в своих интересах.
Подумайте о позитивной привычке или поведении, которые вы пытаетесь внедрить. Я предлагаю использовать физиологический вздох. Если вы начнете перехватывать негативные мысли с помощью физиологического вздоха, это ослабит активность связанных с ними нейронов. Нарушая привычный порядок действий, вы можете начать его устранять. Прерывая размышления новой позитивной привычкой, мы можем использовать негативное мышление, чтобы напомнить себе о новой привычке.
Это позволяет вам превратить негатив в позитив.
Когда мы размышляем, находясь в состоянии сильного эмоционального возбуждения, нам может быть трудно ясно мыслить. Наш эмоциональный мозг берет верх, а неокортекс, часть, ответственная за анализ и принятие фактических решений, отходит на второй план. Это означает, что сильные эмоции управляют чувствами, и нарративы могут быть даже преувеличены. Физиологический вздох способен помочь вам привести нервную систему в спокойное состояние, чтобы вы могли более здраво анализировать свои мысли.
Шаг 3: анализ мыслей — размышление и рефрейминг
Эмоции в значительной степени влияют на то, как мы думаем и принимаем решения. Вы когда-нибудь отказывались идти на вечеринку, потому что вам не нравилась вся ваша одежда и вы думали, что она на вас ужасно смотрится? У меня есть несколько воспоминаний о моих вспышках гнева по этому поводу. Именно эмоциональный мозг принимает решения. Обычно, глядя на фотографии, вы понимаете, что наряд был не так ужасен, как вы представляли. Ваши негативные суждения о себе и убеждения могут привести к неправильному восприятию информации об окружающем мире. Важно реагировать и обдумывать свои мысли логически, основываясь на фактических данных, а не на эмоциях.
Обдумывание своих мыслей, когда вы менее эмоциональны, — важный шаг, так как он означает, что вы начинаете сохранять более достоверную информацию о себе, потому что подходите к ситуации с большей логикой. Лобная кора головного мозга более активна, и лимбическая система не управляет процессом принятия решений. И когда в будущем у вас возникнут негативные мысли, вы окажетесь лучше подготовлены к тому, чтобы справиться с ними, и сможете быстрее вернуться к этому состоянию логики. Оценивая свои мысли более рационально, мы начинаем привязывать их к чему-то, что управляется посредством метапознания, вместо того чтобы застревать в неструктурированном цикле, который крутится у нас в голове.
Ведение дневника
Еще один отличный инструмент для прояснения наших мыслей и эмоций, который хорошо обоснован наукой, — это ведение дневника. Ведение дневника помогает снизить эмоциональную нагрузку и со временем уменьшить частоту появления навязчивых мыслей. Это происходит, потому что в дневнике нам приходится использовать полные предложения, в отличие от мыслей в голове.
Ведение дневника также помогает нам создать нарратив о проблеме, которая нас расстраивает, и это прекрасный пример того, как создание повествования может быть полезным. Написание чего-либо с помощью связного повествования может помочь нам сосредоточиться на положительных аспектах жизни, одновременно уменьшая беспокойство, размышления и эмоциональную нагрузку, которую мы испытываем,
