Мозг в форме. Как оставаться в здравом уме и твердой памяти в любом возрасте - Елена Миронова

нехитрым действием мы убираем сенсорную нагрузку, активирующую мозг (подробнее об этом в главе «Познание мира»). Вдохнем, успокоимся и поставим задачу нервной системе – сконцентрироваться на дыхании. Помогите себе сосредоточиться: положите руку на грудь и отслеживайте вдохи и выдохи, следите, как поднимается и опускается ваша рука. Попробовали? Если раньше никогда не практиковали, то такое простое, на первый взгляд, занятие вызовет сложность, удержать внимание нелегко даже на минуту. Мысли разбегаются, отвлекают, в голове возникают какие-то неожиданные и срочные идеи, в теле желания почесаться и подвигаться. Это нормально, потом станет проще. Постепенно навык концентрации превратится в действенный способ переключить мозг с неприятного или тревожащего события на продуктивный отдых. Отвлеклись? Верните фокус внимания на дыхание и продолжайте до сигнала таймера.

Почему в качестве объекта наблюдения на первом этапе обычно предлагается дыхание? Дыхание – витальная потребность, без дыхания человек жить не может, в то же время это процесс, поддающийся регулированию: можно замедлить дыхание, вдохнуть глубже, ускорить выдох и т. д. Концентрация на дыхании позволит снизить уровень напряжения, ощутить расслабление. Спокойное, расслабленное дыхание, шесть циклов «вдох-выдох» за минуту – самый физиологичный и доступный способ восстановить внутреннее равновесие. При большом желании действо можно украсить тихой музыкой или приятными запахами, но красивый антураж в начале пути будет отвлекать.

Задание 2

Второе задание тоже связано с дыханием. Почувствуйте, как прохладный воздух проходит по дыхательным путям, расширяются крылья носа, поднимается грудная клетка, и с каждым выдохом напряжение уходит, и вы расслабляетесь все больше и больше. А теперь на вдохе почувствуйте «шарик» в животе, опуская диафрагму, на выдохе втягиваем живот, поднимая диафрагму. Диафрагмальное дыхание помогает снять психоэмоциональное напряжение, успокоиться, снизить давление. Концентрацию на дыхании в сочетании с мысленным расслаблением разных групп мышц можно практиковать перед сном, про снотворные забудете.

Работа с дыханием – первый, базовый этап. Освоив его, можно приступить к продвинутым техникам. Хочу предостеречь читателей. Применяйте только признанные и проверенные практики, не доверяйте авторским методикам и самопровозглашенным «учителям». Когда упражнение с концентрацией на дыхании станет привычным, переходите к наблюдению за телесными ощущениями. Дыхательные практики кажутся очень простыми и не всегда воспринимаются как рабочий инструмент, но, поверьте моему опыту, регулярное выполнение дает удивительные результаты. Если вы превратите их в «правильную» привычку, то сможете заметить и «побочный эффект»: станет проще сосредоточиться на не очень интересных, но важных задачах, а способность управлять фокусом внимания удивит даже самых организованных и осознанных. Так как медитирующих становится больше, во всем мире ведутся научные исследования с помощью технических средств, наблюдения и анализа, есть подтверждения улучшения памяти, внимания, снижения уровня тревоги. Некоторые ученые предлагают использовать медитацию как одну из возможных форм психотерапии.

Концентрироваться можно не только на дыхании, возможно, вам подойдет способ фокусировки на предмете. Это может быть огонь свечи, цветок, камень, собственный палец – все что угодно. Медитация осознанности принята в медицинской практике некоторых европейских стран. Исследования говорят о стабильных результатах при ежедневной практике в течение десяти недель, а практикующие – о видимых улучшениях через неделю занятий. Использовать или нет эффективную, простую и научно признанную практику – решать вам.

Задание 3

А в качестве еще одного задания хочу поделиться с вами медитацией «Покой». Предлагаю вам сначала ее прочесть и прислушаться к ощущениям. Если текст не вызывает у вас отторжения, приступаем к практике. Вам понадобится аудиогид. Текст можно записать на диктофон собственным голосом или попросить кого-то из близких. Я часто записываю такие треки своим клиентам, сделала это и для вас, в конце книги вы найдете текст медитации и ссылку на аудиозапись. Выберите время, когда вам никто не мешает, закройте глаза и послушайте запись. Постарайтесь не отвлекаться на другие мысли. В результате вас ждет полноценный отдых и ясная голова.

Задание 4

Еще один практический способ повлиять на тревогу, переживания или хроническую усталость – техники «Безопасное место» и «Приятное воспоминание». Расскажу про «Безопасное место», а «Приятное воспоминание» с озвучиванием вы найдете в приложении к книге.

Шаг первый: обеспечьте себе 10–15 минут свободного времени, закрытую дверь, выключенный телефон и удобную позу.

Шаг второй: закройте глаза, несколько раз спокойно вдохните и выдохните, сосредоточьтесь на дыхании.

Шаг третий: вспомните или представьте себя в месте, где вам спокойно и комфортно. Это может быть воображаемое место или реальное, например из детских воспоминаний. Может быть, вы вспомните место отдыха, где были счастливы, морской берег или лесную поляну, залитую солнцем. Возможно, это место существует только в ваших фантазиях. Это неважно. Там безопасно, уютно, нет угроз и проблем.

Шаг четвертый: а теперь мысленно опишите свое безопасное место. Что вы видите вокруг? Какое время года? Какое время дня? Какая температура? Слышатся звуки? А запахи мимолетные, еле уловимые, напоминающие о счастье? Прислушайтесь к себе, погрузитесь в ощущение безопасности, уюта, нежности.

Шаг пятый: оставайтесь в своем безопасном месте столько, сколько необходимо именно вам, и, когда чувство защищенности и отдыха наполнит вас, возвращайтесь в реальность.

Шаг шестой: сделайте глубокий вдох, отпустите свой образ и откройте глаза. Это место принадлежит только вам, приходите сюда всегда, когда нужно успокоиться, расслабиться, отдохнуть.

Тем, кто не верит в результативность медитативных техник, предлагаю все же попробовать – думаю, ваше мнение изменится. Или прочесть научные исследования, доказывающие, что мозг схоже воспринимает воображаемые действия и реальность, а побывать в любимых нами местах всегда приятно.

Задание 5

Это задание для тех, кому предыдущие практики показались сложными и непривычными. Попробуйте прогуляться, пройтись без конкретной цели, не считая шагов, не слушая подкасты или музыку, не разговаривая по телефону. Вспомните, когда вы позволяли себе вот так бесцельно гулять, не следя за временем. Возможно, во время такой прогулки ваш мозг, переключаясь с одной мысли на другую, выдаст решение проблемы, которая тревожит. Отдых гарантирован в любом случае.

В заключение главы хочу еще раз напомнить: предложение взять себя в руки чаще всего ситуацию усугубит. На волевом усилии вытянуть можно многое, но цена решения «непосильных» задач чрезмерно высока. Здравое начало победило, вы собрались отдохнуть, делегировать часть обязанностей, поехать в отпуск, пойти к психологу, начать заниматься любимым делом, но… Привычное: нет времени, денег, где найти специалиста, что скажут близкие, и вообще… нет шапочки для бассейна, и купальник мал, какой фитнес! Здравые идеи не реализованы, тревога и хроническая усталость остались, к ним прибавилось ощущение бессилия и безысходности. Чтобы выйти из порочного круга, надо действовать. Постоянные размышления и поиск наилучшего варианта решения всех проблем отнимают силы. Допустите, что отдых может быть неидеальным, с психологом можно провести пару сессий, оставив долгосрочную