Мозг в форме. Как оставаться в здравом уме и твердой памяти в любом возрасте - Елена Миронова

слаженной синхронной работы обоих полушарий говорили в главе 8). Не менее важная часть процесса – это фокусировка на позитивном. Установка на смену самоидентификации, принятие положительного образа себя часто перестраивает взгляд не только на событие, но и на свою роль в нем. Клиентка из вышеприведенного примера была твердо убеждена в своей виновности и недостаточности усилий по спасению отца, поэтому стояла задача не только снять болезненные переживания, но и устранить постоянное ощущение вины и изменить восприятие утраты. Для этого потребовалась предварительная психотерапевтическая работа (возможность совмещать с другими видами психотерапии – тоже достоинство метода).

Один сет обычно состоит из 20–30 движений глаз. После каждого сета клиент сообщает об изменениях, которые он может отметить в своем состоянии, самоопределении и телесных ощущениях. Необходимость прислушаться к тому, как реагирует тело, важна для оценки успешности проведенной работы. Если мысленное сканирование тела показало, что остались какие-то неприятные симптомы, связанные с травмирующим событием, сет движений глаз надо повторить.

Вы прочли текст, и, скорее всего, у вас возник вопрос: если техника так эффективна, можно ли ее применять самостоятельно? Тем более в интернете есть множество ресурсов, предлагающих самому пройти все этапы, и справиться с любой проблемой за умеренную плату или даром. Я предлагаю своим клиентам самостоятельно использовать метод только в качестве скорой помощи и не в самых тяжелых и болезненных ситуациях. Проработать ссору или недовольство внешностью, конечно, можно, но в более сложных случаях лучше прибегнуть к помощи квалифицированного специалиста. Для самостоятельной «скоропомощной» работы считаю приемлемым вариант, о котором рассказала в начале главы. Поделюсь им с вами подробнее.

Если вы решили самостоятельно проработать мучающую вас проблему, начните с ее формулировки. Например, муторно и плохо оттого, что поссорился с близким человеком и сгоряча наговорил много лишнего, да и в ответ услышал то, что хочется забыть. Выделите время и место, чтобы никто не смог вас прервать, выключите телефон. Расскажите себе о том, что тревожит, следя в это время за движением ручки или пальца слева направо на уровне глаз. Рассказывайте столько, сколько сочтете нужным, если состояние ухудшится, прервитесь. А теперь прислушайтесь к телу, смените положение, стряхните напряжение. Как говорит одна моя клиентка, «потрясите хвостиком».

Следующим этапом представьте что-то очень приятное для вас, например морской отдых или удачно выполненную работу, раскрасьте образ подробностями, а глаза в это время будут следить за ручкой или пальцем, изменившими траекторию движения. Ручка будет описывать восьмерку или знак бесконечности. Выполняйте в комфортном темпе. После завершения сохраните ощущение радости от встречи с приятным воспоминанием. Воспоминание можно заменить мечтой. Повторюсь, это не описание EMDR-метода, это рабочая техника, проверенная на себе и клиентах, созданная по его мотивам.

И еще один способ снять стресс и уменьшить тревогу за минуту с помощью билатеральной стимуляции. Во время прогулки выберите небольшой участок дороги без препятствий и на каждый шаг переводите взгляд слева направо. Сосредоточьтесь только на этом действии, и вы заметите, как состояние стабилизируется. Практику можно использовать время от времени и для активации мозга перед ответственным мероприятием.

Задание этой главы состоит в предложении переработать любую неприятную ситуацию подобным способом.

Глава 12. Пополняем ресурсы

Глава про то, как и где искать ресурсы для восстановления продуктивности мозга

«Работа не волк, в лес не убежит» – это устойчивое выражение мы усвоили в детстве. О важности разумного чередования периодов трудовой активности и отдыха знает каждый. Но выполняется ли это правило в реальной жизни? Умеем ли мы отдыхать? Вопрос не покажется надуманным, если в понедельник заглянуть в любое учреждение, сотрудники которого пришли на работу отдохнуть после выходных.

Тема отдыха безгранична и очень индивидуальна. Есть общие правила, и есть личные предпочтения. Продуктивный отдых, восполняющий силы и возвращающий работоспособность, – не менее важная часть жизни, чем работа. Ресурс, внутренний потенциал, жизненная энергия – абстрактные понятия, их сложно описать, посчитать, определить их местонахождение, но все мы хорошо чувствуем, когда они заканчиваются. Даже самые упорные трудоголики признают, что силы конечны и, если не произойдет их пополнения, не будет возможности не только работать, но и обеспечивать жизнедеятельность организма. Способы восстановления многообразны: от диковинных хобби до полного ничегонеделания. Для многих перезагрузкой являются путешествия или спортивные тренировки. Выбирайте то, что ближе именно вам. Но всегда учитывайте, что «просто поспать» – не единственный и чаще всего не самый эффективный способ прийти в себя. Для полного восстановления необходимы разные виды отдыха. У каждого из нас разные дефициты, возможности и потребности. Во всех случаях рекомендуется отдых планировать и относиться к нему так же серьезно, как и к рабочим процессам.

Обычно выделяют несколько видов отдыха. Самый распространенный – физический отдых, он включает и сон, и массаж, и расслабляющую ванну. Творческий отдых позволяет выйти из возрастных кризисов, найти вдохновение в занятиях, которые откладывались и казались несерьезными. Я не брала карандаши в руки со времен художественной школы, а сейчас позволяю себе в любую свободную минуту рисовать и делаю это не ради чего-то, не по заданию, а просто для удовольствия от процесса. Для меня такой вид отдыха бесценен. Сенсорный и социальный детокс подразумевает ограничения перегрузок от общения, от гаджетов, от городского шума.

Ментальный отдых включает разнообразные способы разгрузить мозг. Вот на этом виде отдыха предлагаю остановиться подробнее. Часто люди оправдывают бездействие отсутствием времени, денег и подходящих условий. Как правило, вместе эти факторы встречаются редко: у свободных мало денег, деньги отбирают время, а идеальные условия недостижимы. Предлагаю вашему вниманию очень простой и совершенно бесплатный способ снять напряжение, повысить самооценку, улучшить сон и работу мозга, избавиться от вредных привычек, полноценно отдохнуть и восстановиться. Это все про медитацию. Вначале несколько слов о самом процессе. Он не имеет ничего общего с мистической магией или привычным образом сценического гипноза, демонстрируемого в детективных сериалах. Цель – не сверхъестественное, а гармонизация психического состояния человека. Ни слова про чакры и меридианы.

Любая медитация основана на концентрации на внешних опорах. Ими могут быть дыхание, музыка, словесные формулы, физические ощущения, специальные позы, какие-то предметы. Концентрация на чем-либо вместе с расслаблением – так условно можно определить медитативный процесс. Освоив простые базовые техники, вы сможете выбрать для себя наиболее удобную и результативную, а если захотите усовершенствовать практику, лучше сделать это с помощью опытного инструктора.

Задание 1

Начать предлагаю со следующего упражнения. Нам понадобятся уединенное тихое место, таймер на пять минут (позже время можно увеличить) и выключенный телефон. Можно удобно сесть или прилечь. Поза лотоса – необязательное условие. Закройте глаза, этим