Мозг в форме. Как оставаться в здравом уме и твердой памяти в любом возрасте - Елена Миронова

Двигательная активность выступает не только как биологическая потребность организма, обеспечивающая его жизнеспособность, но и как мощный стимулятор развития функциональных возможностей и повышения работоспособности. Психофизиологическая система движения чрезвычайно сложна. Движение осуществляется посредством двух структур: афферентной и эфферентной, которые обеспечивают направленность и пространственное распределение двигательных импульсов, превращая их в последовательные кинетические цепочки.

Афферентные (сенсорные) нейроны воспринимают информацию, а эфферентные (двигательные) нейроны передают информацию к исполнительным органам или другим центрам нервной системы. В литературе встречается красивое и очень точное название двигательных процессов – «кинетическая мелодия». А. Р. Лурия писал, что эту мелодию можно уловить в походке, в плавности и согласованности движений, процессы эти в норме автоматизированы и синхронны. Для совершения движения необходима слаженная работа разных областей мозга. Вначале лобные доли создают проект, план движения, теменные осваивают смысловую структуру, далее премоторные зоны обеспечивают вспомогательные процессы. Движение происходит, но мозг всегда способен его изменить. Афферентные сигналы держат мозг в курсе и дают ему актуальную информацию о состоянии двигательного аппарата, а эфферентные готовы корректировать самоуправление.

У человека есть простейшие двигательные рефлексы, есть более сложные, все они подчинены дирижеру-регулятору – мозжечку. Координация соразмерности движений – это его задача. А усложнение движения – это работа различных анализаторов. Например, точность движения в пространстве происходит благодаря полученным сигналам от зрения и слуха. Произвольные программы и предметные действия контролируются высокоорганизованными отделами коры головного мозга, лобных долей больших полушарий.

Хочу поделиться интересным опытом. Я работаю со спортсменами высоких достижений. Это нежно любимые гимнастки, фехтовальщики и представители пауэрлифтинга. В процессе психологической работы добавляю упражнения с мячиками. Сначала они воспринимаются как несерьезная забава. Для чемпионов с совершенным телом, привычкой тренироваться по восемь часов в день, способных показывать фантастические результаты, бросание мячиков с хлопаньем в ладоши казалось легкой разминкой. Но строгий нейропсихолог настаивал, и они делали. И запланированное чудо не заставило себя ждать: результаты улучшились. Мои задания не прибавили технического мастерства, не нарастили мышцы, они помогли мозгу быть эффективнее в ситуации многозадачности, быстрее анализировать движения и давать команды мышцам. Задания усложнялись по мере усвоения и в долгосрочной перспективе принесли хорошие результаты. Вы тоже можете попробовать.

Развитие движений в онтогенезе связано с психическим развитием человека. Эволюционно мозг тесно связан с движением, старение мозга коррелируется с уменьшением двигательной активности, подтверждая эволюционный принцип: «если вы не двигаетесь, значит, мозг, как самый энергоемкий орган, вам не нужен». Активные, соответствующие возрасту движения являются основой формирования и развития высших психических функций. Опытные специалисты, работающие с детьми, всегда начинают занятия с тренировки крупной моторики, обращают внимание на то, как ребенок двигается, умеет ли ползать. Нарушение моторики может привести к нарушению развития в целом, если оно случается в раннем возрасте, или недоразвитию той или иной высшей психической функции, если проблемы с движением возникли на более поздних этапах развития ребенка.

Влияние двигательной активности на нашу жизнь не заканчивается с завершением периода интенсивного роста и началом взросления. Движение в желательном варианте должно сопровождать человека на протяжении всей жизни. Неслучайно старение на бытовом уровне всегда связывается с утратой способности активно двигаться, а старческая немощь – одна из характеристик увядания. Оставляя, а лучше приумножая физическую активность во взрослом возрасте, мы продлеваем жизнь. Даже кратковременные тренировки повышают количество нейронных связей, что благотворно влияет на память и внимание. Различные исследования подтверждают, что физические нагрузки делают мозг более восприимчивым к получению новой информации, что повышает продуктивность процесса обучения даже в зрелом возрасте.

Любой спортсмен-любитель подтвердит, что физические нагрузки приносят удовольствие (тема большого спорта не обсуждается в этой книге). Эйфория после занятий – это лучший мотиватор прийти в следующий раз. Занятия спортом способствуют выработке дофамина, серотонина и эндорфина. Концентрация этих нейромедиаторов после тренировок повышается и не только улучшает настроение, но и поднимает самооценку и дает ощущение награды и веры в собственные силы. Интересный факт: количество вырабатываемого дофамина от занятий, которые нравятся, не зависит от их интенсивности, продолжительности и вида активности. Главное – субъективно значимое удовлетворение. Для кого-то необходима утренняя зарядка, для кого-то – боксерский поединок. А уж если происходят изменения в физической форме (и они очевидны не только самым близким и лояльным критикам), то мотивация и силы прибывают, и, что особенно актуально в зрелом возрасте, происходят когнитивные улучшения, закрепленные позитивным подтверждением.

Хочу предостеречь: чрезмерные физические нагрузки истощают не только мышцы, страдает и мозг. Зона, отвечающая за контроль, префронтальная кора, перегружается. Перетренированность дает те же последствия, что и перегрузки от сложной умственной работы.

Еще один аргумент к аксиоме «в здоровом теле – здоровый дух» – это мысль о том, что мозг воспринимает нас как окружающую среду. Взбодрить зарядкой митохондрии (энергетические станции клетки), простимулировать иммунную и гормональную системы, повысить уровень серотонина, а в итоге получить не только физические результаты в виде гармоничного тела, но и ощущение удовлетворения и отправить сигналы благополучия в окружающий мир – возможность, которая есть у каждого из нас.

Активно занимаясь, необходимо помнить, что спорт не только обеспечивает внешнюю привлекательность и здоровое тело, но в первую очередь активизирует работу мозга. В главе про нейропластичность мы говорили о способности мозга адаптироваться к переменам внешним и внутренним. Изменение состояния мозга у людей, регулярно занимающихся физкультурой, подтверждено множеством экспериментов. Разница в биологическом возрасте мозга тех, кто физически активен, и тех, кто считает, что фитнес – удел молодых, составляет десятилетие. Участники исследования, совершавшие долгие прогулки несколько раз в неделю, показали лучшие результаты в тестировании на изучение памяти. Самый полезный вид движения для мозга человека – это ходьба в среднем темпе. Как известно, способность к прямохождению определила путь развития человечества. Надеюсь, аргументов для похода в фитнес-клуб или утренней пробежки достаточно. А теперь задания для вас.

Задание 1

Попробуйте при выполнении традиционных упражнений, например утренней зарядки, выйти из привычного режима, даже если тело совершает движения на автомате, а мозг в это время обдумывает рабочие задачи. Осознанно сосредоточьтесь на выполнении, сфокусируйтесь на отдельных элементах. Добавьте сочетанные движения: последовательно делайте синхронные и разнонаправленные движения разноименными руками и ногами. Подключайте контролируемое дыхание. Исключите гипервентиляцию, дыхание должно быть легким и поверхностным. Рот закрыт, нос для этих целей предпочтительнее. Результат от такой зарядки будет заметен не только в мышечной проработке, улучшатся когнитивные функции – память, внимание, обучаемость.

Задание 2

Предлагаю вам провести эксперимент. Нужно выполнить два равнозначных действия: вы можете выбрать свои рабочие задачи или для чистоты эксперимента придумать новые (например, перевести иностранный текст, выучить стихотворение, решить математическое