Медитация для "чайников" - Стивен Бодиан
Физиологические преимущества:
✓ снижение частоты сердцебиения в процессе спокойной медитации;
✓ снижение кровяного давления у обычных людей, а также у гипертоников, страдающих умеренно повышенным давлением;
✓ ускоренное восстановление после стресса;
✓ увеличение альфа-ритмов (медленные, с высокой амплитудой волны в человеческом мозге, соответствующие периодам релаксации);
✓ повышение синхронизации правого и левого полушарий мозга (что сказывается положительно на творческих способностях человека);
✓ снижение уровня холестерина в крови;
✓ снижение потребления энергии, а также потребности в кислороде;
✓ более глубокое и медленное дыхание;
✓ расслабление мышц;
✓ снижение интенсивности боли.
Настройтесь на свое тело
Подобно мистеру Даффи в романе Джеймса Джойса Улисс, большинство из нас «живет на некотором удалении» от своего тела. Описанный ниже вариант медитации, который имеет аналоги в йоге и буддизме, поможет зам восстановить контакт со своим телом, плавно перенося ваше внимание с одной части тела на другую. Поскольку этот вариант медитации культивирует осознание и, кроме того, расслабляет мышцы и внутренние органы, он может служить отличным вступлением в более серьезную практику медитации. Для выполнения этого варианта медитации вам понадобится не менее 20 минут.
1. Лягте на спину. Поверхность должна быть удобной, но не настолько, чтобы вызвать сонливость.
2. Уделите несколько минут тому, чтобы почувствовать свое тело как единое целое, в том числе те места тела, где оно контактирует с постелью или полом (если вы лежите на полу).
3. Переключите свое внимание на кончики пальцев ног.
Попытайтесь осознать любые ощущения, которые возникают в этой части вашего тела. Если вы ничего не чувствуете, попытайтесь осознать, что вы «ничего не чувствуете». Совершая каждый вдох и выдох, представьте себе, что вы вдыхаете и выдыхаете через кончики пальцев ног. (Если это покажется вам чересчур странным или даже неприятным, просто дышите как обычно.)
4. Когда покончите с кончиками пальцев ног, переключите свое внимание на подошвы, пятки, верхнюю часть ступней ног и лодыжки, осознавая ощущения в каждой из этих частей вашего тела точно так же, как вы проделывали это с кончиками пальцев ног.
Не торопитесь. Задача этого упражнения заключается не в том, чтобы добиться какого-либо конкретного результата, хотя бы даже расслабления, а чтобы как можно полнее осознавать свои ощущения, т. е. как можно полнее ощущать текущий момент.
5. Продвигайтесь постепенно вверх по своему телу, задерживаясь по меньшей мере на три- четыре вдоха и выдоха на каждой части тела.
Продвигайтесь примерно в такой последовательности: нижняя часть ног, половые органы, колени, бедра, газ, нижняя часть живота, нижняя часть спины, солнечное сплетение, верхняя часть спины, грудь, плечи. Теперь сосредоточьте внимание на кончиках пальцев рук, ладонях и руках (от кистей до плеч; на обеих сторонах), а затем — на шее и горле, подбородке, челюстях, лице, затылке и макушке головы.
К тому моменту, когда вы доберетесь до макушки головы, у вас может появиться ощущение, будто границы между вами и остальным миром стали более зыбкими и подвижными — или даже вообще исчезли. В то же время у вас может возникнуть ощущение безмолвия и спокойствия — и отсутствия столь привычного для вас беспокойства и тревоги.
6. Оставайтесь в таком состоянии на несколько мгновений; затем постепенно переключите внимание на свое тело в целом.
7. Пошевелите пальцами ног и рук, откройте глаза, покачайтесь с боку на бок и плавно перейдите в сидячее положение.
8. Потянитесь и вернитесь в окружающий вас мир, затем встаньте и приступайте к своим обычным делам.
Психологические преимущества:
✓ появление чувства счастья и умиротворенности;
✓ менее эмоциональное реагирование на то, что происходит в окружающем мире; менее сильные отрицательные эмоции и менее резкие колебания настроения;
✓ повышение способности к сопереживанию и сочувствию;
✓ усиление творческих способностей и способности к самореализации;
✓ прояснение ощущений, повышение восприимчивости;
✓ снижение как хронической, так и периодической тревожности;
✓ эффективное дополнение к психотерапии и другим методам избавления от вредных привычек.
Еще десяток серьезных поводов заняться медитацией
Чтобы получить ощутимую пользу от занятий медитацией, вовсе необязательно становиться последователем какого-либо культа, постригаться в монахи или становиться отшельником. Достаточно просто регулярно заниматься медитацией, не пытаясь забраться в какие-то далекие края или добиться чего-то сверхъестественного. Подобно процентам на банковском вкладе, польза от медитации получается сама собой.
Осознайте, что происходит с вами здесь и сейчас
В лихорадочной спешке проживая одно мгновение своей жизни за другим в ожидании появления очередной проблемы или получения очередного удовольствия, вы упускаете возможность насладиться красотой и неповторимостью текущего момента, т. е. настоящего, которое непрерывно разворачивается перед вашим взором.
Медитация поможет нам приостановить свой бег и наслаждаться каждым мгновением существования: шумом проезжающих автомобилей, запахом новой одежды, смехом ребенка, озабоченным лицом куда-то спешащей старушки, своим собственным дыханием. Согласно медитационной традиции, реально лишь то, что происходит с нами здесь и сейчас. Прошлое осталось в воспоминаниях, будущее туманно, существует только настоящее.
Подружитесь с собой
Когда вы постоянно подстраиваете свою жизнь в соответствие с какими-то требованиями и ожиданиями (своими собственными или чьими-либо еще) или пытаетесь выжить в сложной конкурентной обстановке, у вас редко появляется возможность или мотивация познать самого себя. Бывает, что сомнения в собственных силах и даже неприязнь к самому себе создают мощный импульс к самосовершенствованию, однако такой путь самосовершенствования чрезвычайно болезнен. Кроме того, подобное отношение к самому себе способствует возникновению других отрицательных состояний сознания, таких как страх, озлобление, подавленность и отчужденность, мешающих вам использовать все свои возможности.
Медитируя, вы учитесь использовать любое ощущение, любой опыт pi любой момент бытия без суждения или отрицания. Вы начинаете относиться к себе как к близкому другу, принимая себя таким, какой вы есть, — не только с достоинствами и положительными качествами, но и со слабостями и недостатками.
Ощутите более тесную связь с ближними
Очнувшись от привычного сна наяву, вы осознаете, что происходит с вами здесь и сейчас, а открыв свое сердце и разум собственному опыту, вы естественным путем перенесете это качество осознания текущего момента на свои отношения с близкими. Если вы такой же, как большинство людей, то наверняка склонны проецировать собственные желания и ожидания на близких вам людей, что, несомненно,
