Перестройка мыслей и чувств - Николь Виньола
Вот предостережение. В главе «Механизм стресса» я уже говорила, что мозг устроен так, чтобы в стрессовой ситуации убегать, бороться или замирать, а не слушать, и что не получится мыслить рационально, когда вы находитесь в состоянии стресса. Но это верно в те моменты, когда вы уже испытываете стресс и, возможно, сталкиваетесь с ситуацией, к которой вы не готовы. Если вы биржевой трейдер и привыкли к тому, что все может пойти наперекосяк, то, когда рынок внезапно падает и накатывает паника, вы, вероятно, способны урезонить себя, потому что уже сталкивались с подобным раньше. И когда мы сознательно выбираем стресс, то контролируем ситуацию и можем сохранять спокойствие с помощью нисходящего регулирования еще до того, как сработает реакция нашего организма. Например, предположим, что вы регулярно занимаетесь бегом. Когда вы бежите, ваше тело наполняется адреналином, но разум спокоен. Нисходящая регуляция позволяет вам когнитивно обрабатывать информацию и влиять на функции более низкого уровня. Например, вы могли бы подстегнуть себя, чтобы бежать немного быстрее, или успокоиться, чтобы держать себя в руках при стрессовой ситуации.
Основная идея здесь заключается в том, что подготовка к стрессу в ситуациях, которые вы контролируете, может повысить ваш психологический порог стрессоустойчивости. Когда вы впервые выходите на пробежку, то можете почувствовать тревогу, беспокойство и стресс. Со временем станет проще, и ваш мозг не будет волноваться. Уровень адреналина в организме не снизится, потому что он необходим, зато снизится уровень норадреналина в мозге. Это означает, что связь между этими двумя системами ослаблена, и, пока тело испытывает стресс, ваш разум остается спокойным. И этот опыт можно перенести на вашу способность противостоять внезапному стрессу вроде начальника, конфликта или чего-то, что пошло в вашей жизни не так.
Конечно, это понятие многогранно, и мы никогда не сможем полностью разделить эти две системы, чтобы они не влияли друг на друга. Но мы можем повысить свою устойчивость к стрессу, сознательно подвергая себя стрессовым ситуациям, но при этом оставаясь в безопасности.
Осознанная медитация
Также было доказано, что занятия осознанной медитацией повышают нашу жизнестойкость и способность справляться с физическими стрессорами. Исследования58 показали, что у людей, которые практикуют осознанную медитацию, уровень гормонов стресса и медиаторов воспаления в организме во время выполнения стрессовых задач остается низким. В нескольких исследованиях57, 59 было высказано предположение, что наличие сильной нисходящей регуляции способно повысить нашу устойчивость к стрессу и помочь нам восстановиться после стрессовых событий. Ее можно развить с помощью медитации, КПТ и других практик, таких как дыхательные техники. Медитация усиливает нисходящую регуляцию, улучшая внимание, эмоциональную регуляцию и самосознание за счет укрепления префронтальной коры головного мозга и улучшения общей когнитивной функции.
Однако важно отметить, что стрессоустойчивость — это сложная черта, на которую влияют различные генетические факторы, факторы окружающей среды и индивидуальные особенности. Хотя нисходящая регуляция, вероятно, играет определенную роль, она не единственное, что определяет стрессоустойчивость. Другие факторы, такие как социальная поддержка, навыки преодоления стрессовых ситуаций и личный опыт, тоже влияют на способность человека справляться со стрессовыми ситуациями.
Любовь создает нас
Есть также свидетельства того, что психологическая устойчивость тесно связана с вашим окружением и сетью поддержки, существующей вокруг вас, — в том числе с поддержкой семьи, школы и сверстников, а также с саморегуляцией и заботой о себе, что мы рассмотрим более подробно позже. Социальные связи и поддержка способствуют повышению жизнестойкости за счет эмоциональной поддержки, чувства сопричастности и общих ресурсов для преодоления трудностей. В тяжелые времена поддерживающее сообщество обеспечивает комфорт и понимание, выступая в качестве буфера против стресса. Принадлежность к группе способствует самоидентификации и принятию, уменьшая чувство изоляции, которое может препятствовать жизнестойкости. Надежные друзья и семья позволяют по-другому взглянуть на наши проблемы; они также дают ценные советы, которые могут подсказать нам новые стратегии для решения проблем. Но что еще более важно, они могут помочь нам создать нарратив о наших жизненных проблемах.
Недавно моя подруга описала проблему, возникшую у нее с парнем, и я, как сторонний наблюдатель, смогла дать ей более взвешенное мнение о ситуации. Это помогло ей взглянуть на вещи с другой точки зрения, увидеть проблему в более позитивном ключе и в конечном счете найти подходящее решение и подход. Кроме того, позитивные социальные связи способствуют нашему физическому благополучию, помогая снизить уровень гормонов стресса и улучшить иммунитет. Высвобождение окситоцина и серотонина может содействовать ощущению катарсиса. Эти полезные для здоровья свойства повышают нашу способность противостоять трудностям. Практическая и эмоциональная помощь, которую мы получаем от социальных связей, помогает нам справляться с эмоциональными проблемами.
Возможно, у вас нет такой поддержки от близких родственников или друзей. Я узнала об этом от некоторых моих подписчиков в социальных сетях, в основном от мужчин, которые говорят, что у них нет друзей, которые поддерживали бы их. Существует множество благотворительных организаций, групп поддержки и друзей по переписке в интернете, где можно получить эмоциональную поддержку, в которой вы нуждаетесь, — возможно, вы вступите в спортивную группу, книжный клуб или клуб любителей бега. Я думаю, вы поймете, что большинству людей нужен кто-то, с кем они могли бы поговорить. Помощь всегда рядом, вам просто нужно ее найти.
Доктор Брюс Перри — детский психиатр, и он сталкивался с некоторыми из самых ужасных в мире случаев детской безнадзорности и жестокого обращения с детьми. Но в книге «Мальчик, которого растили как собаку»[10] он пришел к выводу, что, независимо от того, через что пришлось пройти любому ребенку, в дальнейшей жизни преуспевали те, кто получал поддержку — либо от своей семьи, либо от приемных семей и групп поддержки, в которых они состояли. Возможно, в детстве вы были лишены поддержки, но, будучи взрослым, вы можете научиться выстраивать отношения, питающие вас.
Люди нужны друг другу: нам нужна связь, и нам нужно чувствовать, что мы не одиноки. Обратитесь к друзьям или создайте крепкую сеть поддержки с помощью внеклассных занятий или психотерапии либо групповой терапии. Любовь создает нас. Многие годы нас учили, что «никто не полюбит вас, пока вы сами не полюбите себя», но реальность такова, что нельзя научиться любить себя, если другие не любили вас раньше. Это не значит, что нужно полагаться на мнение других людей и ничего не делать самому, но учтите, что мозговые
