Перестройка мыслей и чувств - Николь Виньола
Как вы собираетесь бороться со своими страхами? Я надеюсь, что вы не будете продолжать саботировать себя. Я надеюсь, что вы начнете выходить из зоны комфорта, используя все инструменты и советы, которые я вам дала, и станете выстраивать новые связи в мозге на основе нового опыта, который заставит вас взглянуть на вещи по-другому. Если вы искали знак, разрешение или плечо, которое поддержит вас, то это то, что вам нужно. Эта книга — то, что вам нужно.
Фаза 3. Зарядитесь позитивом
Больше жизни: признайте, что вы хотите большего. Двигайтесь вперед. Вы заслуживаете большего. Боритесь за это.
• Повышайте психологическую устойчивость.
• Установка на рост.
• Мышцы напрямую сообщаются с мозгом.
• Сон — ваш инструмент оптимизации номер один.
• Дофамин: ваше счастье — это сейчас.
• Укрепите доверие к себе и уверенность в себе.
Повышение психологической устойчивости с помощью нейробиологии
Исследования показывают, что мы можем изменить свою нейробиологию, чтобы повысить порог стрессоустойчивости.
Повышайте психологическую устойчивость
Согласно Американской психологической ассоциации, жизнестойкость — это «процесс эффективной адаптации перед лицом невзгод, травм, трагедий, угроз или значительных источников стресса». Можем ли мы работать над повышением своей жизнестойкости? Да. Устойчивость к стрессу можно повысить с помощью различных стратегий и вмешательств. Некоторые люди от природы обладают более высоким уровнем жизнестойкости, но это динамичная черта, которую каждый может развить со временем.
В начале Фазы 1 мы обсуждали функцию хронического стресса и пагубное воздействие, которое он может оказывать на организм, но я также затронула важность острого стресса в повседневной жизни. Стресс служит многим целям — например, добровольный стресс (физические упражнения, дыхательная гимнастика, обливание холодной водой, посещение сауны и т. д.) укрепляет иммунную систему. Вопреки распространенному мнению, острый стресс не ослабляет иммунитет, а, напротив, повышает жизнестойкость и способность справляться со стрессами в будущем. Необходимо найти баланс между переходом в состояние симпатического стресса — когда ваш организм вырабатывает больше адреналина и кортизола, чтобы привести вас в состояние борьбы или бегства, — и последующим восстановлением после него. Подумайте об этом так: если вы спортсмен, вам нужно найти баланс между преодолением и обычными тренировками, но не настолько, чтобы это повлияло на ваше восстановление и привело к риску получить травму.
В этой главе мы сосредоточимся на том, как повысить психическую устойчивость, улучшив нашу способность противостоять стрессу и восстанавливаться после него.
Добровольный стресс
Благодаря активному выбору физических упражнений и других занятий, таких как дыхательная гимнастика, добровольный стресс может оказывать благотворное воздействие на мозг, тело и психическое здоровье. Существуют обширные исследования, которые показывают, что наше отношение к стрессу также может влиять на нашу физическую реакцию, о чем мы говорили в Фазе 1.
В исследовании6, проведенном доктором Алией Крам, одной из ведущих ученых, изучающих состояния разума, участники были разделены на две группы. Первой показали видеоролик о пользе стресса. В нем участникам рассказали, что стресс повышает работоспособность и насыщает мозг и тело кислородом, заряжая их энергией и улучшая производительность, продуктивность, концентрацию внимания и способность принимать решения. Второй группе сказали, что стресс изнуряет, может уменьшить мотивацию и снизить производительность. Им объясняли, что стресс подавляет способность здраво мыслить и принимать решения и что даже подготовленные профессионалы падают духом под воздействием стресса, затем демонстрировалось видео, где баскетболисты теряют самообладание на площадке. Результаты были невероятными. Группа, которой сказали, что стресс положительно влияет на организм, улучшила свою работоспособность и сообщила о меньшем количестве негативных симптомов для здоровья.
Аналогичное исследование5 показало, что люди, которым говорили, что стресс полезен, имели положительную физиологическую реакцию на стресс. В ходе эксперимента у них улучшилась работа сердца, то есть способность их организма перекачивать кровь и доставлять кислород по всему телу требовала меньше энергии. На самом деле их кровяное давление во время стрессового события было ниже по сравнению с теми, кому не рассказывали о пользе стресса.
Переоценка стресса — ценный инструмент, помогающий нам ориентироваться в жизни. Понимание разницы между острым и хроническим стрессом может помочь нам найти баланс между стрессом и его преодолением, что позволит нам успешно функционировать.
Острый стресс:
Собеседование
Экзамены или зачеты
Публичные выступления
Конфликт или конфронтация
Добровольный стресс:
Сауна
Тренировки
Дыхательная гимнастика
Холодные обливания
Учебные нагрузки
Хронический стресс:
Проблемы, связанные с работой / финансами
Проблемы в отношениях
Проблемы со здоровьем
Проблемы, связанные с родителем / опекуном
Социальная изоляция
Сохраняйте спокойствие под давлением
При обычных обстоятельствах норадреналин (вещество, которое выделяется мозгом при стрессе) и адреналин (выделяемый в организме гормон стресса) вырабатываются одновременно во время стрессовой ситуации. Однако результаты подготовленных людей, принявших участие в исследовании56, в котором рассматривались воздействие холодной воды, медитация и циклическая гипервентиляция (тибетская дыхательная техника, часть практик Ваджраяны, одной из форм тантрического буддизма), были разными за определенный период. Это исследование вдохновил голландский мотивационный спикер и спортсмен-экстремал Вим Хоф, который популяризировал обливание холодной водой и дыхательные техники, информируя людей о пользе преднамеренного стресса для здоровья. В ходе исследования ученые обнаружили, что в течение двух недель, когда уровень адреналина в крови участников был высоким, уровень норадреналина в мозге был ниже, чем в контрольной группе. Проще говоря, они могли сохранять психическое спокойствие, в то время как в их теле бушевали гормоны стресса. Давайте представим боксеров на ринге. Их тела переполнены адреналином, но при этом они способны в определенной степени сохранять душевное спокойствие.
Нисходящая регуляция — это способность мозга контролировать эмоциональные и физиологические реакции на стресс. Недавние исследования57 показывают, что эффективная нисходящая регуляция во время стрессовых событий может способствовать повышению устойчивости к стрессу. Когда мы сталкиваемся со стрессом, префронтальная кора нашего мозга, отвечающая за рассудок и логику, может модулировать активность других областей, вовлеченных в стресс, таких как миндалевидное тело,
