Мой ребенок – геймер. Всё, что нужно знать родителю - Кун Схобберс

сигнализирующего биологическим часам о том, что пора идти спать, – был таким же, как и у тех, кто занимался чем-то другим. Некоторые дети действительно лучше спали и чувствовали себя активнее днем, если вовремя откладывали телефон. Однако эти же дети обычно часами не выпускали телефон из рук. А вот в случае детей, которые всегда уделяли телефону мало внимания, подобных изменений замечено не было.

Маленький экран телефона и большой экран компьютера

Марейке Хордейн занимается хронобиологией человека – наукой, которая изучает наши биологические ритмы, – в Гронингенском университете. Она является экспертом в области сна и директором компании Chrono@Work, специализирующейся в 24-часовых ритмах. Она отвечала за изучение уровня мелатонина в исследовании RIVM и подчеркивает, что проведение времени за экраном может серьезно повлиять на уровень мелатонина, а таким образом, и на качество сна.

«В головном мозге человека действительно есть настоящие биологические часы. Время этих часов немного отличается от привычного нам 24-часового формата. Поэтому внешние факторы постоянно нужно приспосабливать к этой внутренней системе. Одним из важнейших является свет – если вечером глаз поглощает большое количество света, в мозг поступают сигналы о том, что на дворе все еще день, а стрелки на биологических часах переводятся назад. Это можно заметить: уровень мелатонина повышается позже, чем обычно. Человек медленнее устает и позже засыпает».

Это противоречит открытию, описанному раньше, – выходит, уровень мелатонина все же меняется. «Но, – говорит Хордейн, – нельзя не заметить разницу между влиянием телефонного экрана (именно о нем шла речь в исследовании RIVM) и влиянием экранов планшета и компьютера. Чем больше размер экрана, тем сильнее влияние».

Она также обращает внимание на то, что результаты исследования, проведенного среди взрослых, могут отличаться от результатов среди детей. «Дети более чувствительны к свету: чем младше ребенок, тем выше его чувствительность. Некоторые смартфоны (особенно iPhone) со светлой заставкой и высокой яркостью, скорее всего, могут повлиять на уровень мелатонина ребенка – тем более если речь идет о дошкольнике. А сейчас даже они проводят время с планшетом в руках».

Хордейн пришла к выводу: экраны могут влиять на качество сна в зависимости от вида дисплея, настроек яркости, цвета заставки, времени использования и возраста ребенка.

Влияние синего света незначительно, в отличие от влияния яркого света

Синий свет часто считается причиной ухудшения качества сна из-за того, что он сдерживает выработку мелатонина. Однако все чаще исследователи соглашаются: влияние есть, но оно невелико.

Например, у тех, кто носит очки со стеклами желтого оттенка, помогающие отфильтровать синий свет, уровень мелатонина повышается. Но в сравнении с солнечным светом, искусственным освещением и даже приглушенным светом в гостиной синий свет, излучаемый экраном, не заслуживает внимания. Влияние яркого света намного значительнее. «Вечером полезно приглушать свет вокруг себя, таким образом уменьшая его интенсивность», – говорит Хордейн.

Кроме того, важным фактором является и расстояние от экрана. «Если вы сидите на расстоянии двух или трех метров от телевизора (обычного формата), влияние ничтожно. А вот работа на ноутбуке или планшете, во время которой ваше лицо находится рядом с экраном, увеличивает влияние яркого света, – утверждает Хордейн. – Расстояние между вашим лицом и экраном телефона часто очень мало, но большинство людей предпочитают уменьшать яркость телефона, поэтому влияние незначительно. По вечерам лучше всего ставить на заставку темные обои».

Вечером полезно приглушать свет вокруг себя.

Красивый фильм вместо захватывающей экшн-игры

На ухудшение качества сна также влияет наше поведение: то, чем конкретно мы занимаемся с помощью экранов.

«Головной мозг меньше отдыхает, если вы играете в видеоигру или допоздна переписываетесь с друзьями. Вы внимательны, из-за чего чувство сонливости, в свою очередь, появляется не так быстро, – рассказывает ученая. – Если же вместо этого вы посмотрите хороший фильм, эффект будет совсем другим – иногда даже расслабляющим».

Это подтверждают и результаты исследования RIVM: респонденты, заявившие о плохом качестве сна, за несколько часов до него активно пользовались социальными сетями. Молодые люди, которые больше времени проводили перед телевизором, в среднем спали на 20 минут дольше, чем те, кто этого не делал.

Соревнование в экшн-игре, в отличие от партии в Wordfeud, будет иметь пробуждающий эффект. Чей-то странный комментарий в соцсетях или увлекательная погоня в игре стимулируют выработку кортизола, гормона стресса. Спровоцировать стресс можно, даже отложив телефон в сторону, – вы будете знать, что остальные продолжают общаться без вас, а это, в свою очередь, приведет к развитию СУВ – Синдрома упущенной выгоды (FOMO в англоязычной среде). Вряд ли нужно объяснять, почему стресс не поможет расслабиться во время сна.

«На ваш сон может повлиять и то, чем вы занимаетесь в течение дня», – добавляет Хордейн. Она имеет в виду то, что уже упомянула раньше Лорен Хейл: «Мы не роботы, которые включаются днем и выключаются вечером. На качество сна могут оказывать влияние много факторов в течение всего дня. Именно поэтому важно не быть постоянно активным и бдительным, время от времени делать перерыв. Ведь и это тоже может негативно повлиять на ваш ритм сна и бодрствования – ночью вам будет сложнее отдохнуть».

Так что никаких экранов в кровати

Недосып имеет много последствий, в особенности для детей. По словам американского детского психиатра Виктории Данкли, дети могут попасть в порочный круг104: днем они будут более уставшими, а для того, чтобы проснуться и бодрствовать, их организм будет вырабатывать больше адреналина. Из-за этого избытка адреналина дети становятся более агрессивными, впоследствии хуже спят ночью, и, таким образом, еще больше устают.

Результаты многих исследований показывают, что недосып ребенка или подростка может стать причиной перепадов настроения, низкой производительности, депрессии, а в долгосрочной перспективе даже заболеваний сердца и диабета. Кроме того, крупное исследование ученых Университета Массачусетса показало: дети, недосыпавшие в раннем возрасте, продолжают бороться с недосыпом, и будучи взрослыми. К такому же выводу пришли и специалисты нидерландского научно-исследовательского института Trimbos105.

Правило «никаких экранов в кровати» определенно нельзя считать перебором, даже если оно было введено исключительно для того, чтобы ограничить потребление разнообразного стимулирующего контента. Использование экрана часто рекомендуют постараться ограничить хотя бы за час до отхода ко сну. Неужели это чересчур?

«Если вы используете экран для занятия чем-то спокойным – например, чтобы почитать или послушать музыку, – вы уверенно можете продолжать заниматься этим и прямо перед сном. Просто снизьте яркость и поставьте на заставку темную картинку, – говорит Марейке Хордейн. – Если же вы играете в захватывающие видеоигры или сидите в социальных сетях, я советую остановиться за два часа до сна – или даже за четыре, если