Перестройка мыслей и чувств - Николь Виньола
Иногда мир слегка встряхивает тебя, чтобы напомнить, что есть что-то, за что стоит бороться.
Продолжайте бороться за свое место в этом мире. Продолжайте бороться за свое повествование, свою историю, за свое место за рулем.
Нейробиология в основе установки на рост: основные моменты
• Установка на фиксацию: избегает трудностей, легко сдается, не переносит конструктивную критику.
• Установка на рост: принимает вызовы, учится на конструктивной критике, вдохновляется успехом.
• Исследования показывают, что, когда мы привязываем идентичность к результату определенного действия, мы связываем свою мотивацию и эффективность с тем, кто мы есть как личность.
• Если мы делаем это, то, когда терпим неудачу, мы считаем себя неудачниками.
• Когда мы настраиваемся на рост, то начинаем понимать, что трудности могут привести к появлению возможностей для обучения.
• Наши способности не фиксированы; их можно улучшить, приложив усилия.
• Производительность не означает индивидуальность.
• Обучение жизненно важно.
• Мозг может перестроиться, чтобы воспринимать проблемы и неудачи как опыт роста.
Ось «мышцы — мозг»
Как тренировки защищают мозг от депрессии, тревоги и нейродегенерации
Мышцы напрямую сообщаются с мозгом
От своих подписчиков в Instagram♦ я чаще всего получаю отзывы о том, как высоко они ценят научное обоснование, которое я привожу в отношении физических упражнений. Я думаю, это потому, что многим людям надоело слушать о пользе тренировок без настоящего объяснения, почему они так важны. Многие также боятся тренировок или рассматривают их как форму наказания за переедание или как ужасное занятие, которым нужно заниматься, чтобы похудеть. С годами тренировки приобрели дурную славу. Начиная с культуры питания, распространяемой в средствах массовой информации, и заканчивая нереалистичными телами деятелей фитнеса, тренировки стали непонятными и недостижимыми… и в какой-то момент мы забыли о реальной пользе.
В этой главе рассказывается о том, почему тренировки полезны с точки зрения нейрофизиологии и какие конкретные молекулы связаны с этими преимуществами. Я получаю так много комментариев и сообщений от людей, которые говорят, что я вдохновила их начать заниматься спортом, потому что избавила их от стыда и путаницы, связанных с этой темой, и снабдила научными фактами и знаниями, которые помогли им изменить свой взгляд на нее.
Польза физических упражнений для здоровья мозга
Повышение нейропластичности
Серое вещество — это часть мозга, состоящая из тел нейронов, дендритов и синапсов, которые взаимодействуют с другими нейронами, расположенными поблизости. Оно выглядит серым из-за недостатка миелина.
Миелин — это жировая оболочка, покрывающая нейроны и действующая как изолирующий слой, который помогает передавать информацию в более отдаленные области головного и спинного мозга. Белое вещество получило свое название из-за этих жировых оболочек. Серое вещество отвечает за обработку информации, когнитивные функции, сенсорное восприятие и мышечный контроль. Нейродегенеративные заболевания часто сопровождаются потерей серого вещества. Такие заболевания, как болезни Альцгеймера, Паркинсона и Гентингтона, характеризуются прогрессирующей дегенерацией нейронов и связанной с этим потерей мозговой ткани, включая серое вещество. Эта потеря приводит к снижению когнитивных способностей, ухудшению памяти, двигательным нарушениям и другим симптомам.
Исследование66 показывает, что регулярная физическая активность коррелирует со значительным увеличением объема серого вещества, особенно в гиппокампе — области мозга, связанной с памятью и обучением — и префронтальной коре, отвечающей за исполнительные функции, принятие решений и когнитивный контроль. Было показано, что у подростков с более высоким уровнем аэробной подготовки объем серого вещества в гиппокампе больше, чем у тех, у кого уровень физической подготовки ниже. Эти подростки также лучше справлялись с когнитивными тестами.
Физическая активность, по-видимому, — многообещающий метод воздействия на объем серого вещества в зрелом возрасте, а еще она способствует выработке в мозге белков, которые коррелируют с когнитивной целостностью.
Воспаление и организм
Воспаление — это необходимая часть процесса заживления. Когда вы болеете, получаете порез или инфекцию, в организме увеличивается количество медиаторов воспаления, участвующих в восстановлении областей, которые требуют внимания. Это состояние обычно проходит до тех пор, пока в нем снова не возникнет необходимость, но при хроническом стрессе в нашей крови продолжают циркулировать медиаторы воспаления, и организм находится в постоянной уверенности, что он нуждается в восстановлении. А когда «угроза» или стресс не проходят, воспаление становится хроническим.
Хроническое воспаление может быть вызвано различными факторами, в том числе хроническими инфекциями, аутоиммунными заболеваниями, хроническим стрессом, неправильным образом жизни и экологическими факторами, такими как загрязнение окружающей среды. Оно может поражать весь организм, и его медиаторы способны проникать даже в мозг через так называемый гематоэнцефалический барьер (ГЭБ). ГЭБ строго регулируется, и его функция заключается в том, чтобы регулировать обмен веществ между кровью и мозгом, помогая поддерживать его хрупкую среду и защищая от повреждений. Это важная информация, которая будет полезна, когда мы поговорим о симптомах депрессии.
Воспаление в головном мозге может привести к целому ряду проблем, включая нейродегенерацию, депрессию и, возможно, тревогу67. Конечно, эти проблемы многогранны и могут потребовать комплексного подхода, такого как терапия в сочетании со снижением стресса и противовоспалительными мероприятиями. Но с неврологической точки зрения это то, что происходит на биологическом уровне. Помните, что если здоровье вашего мозга — это оборудование, а психическое здоровье — программное обеспечение, то будет сложно вносить какие-либо обновления в программное обеспечение, которое работает неоптимально.
Кинуренин и триптофан
Мы знаем, что серотонин, один из нейромедиаторов хорошего самочувствия, помогает регулировать настроение и другие функции мозга, такие как сон и сексуальное влечение, что может косвенно влиять на наше настроение. Серотонин образуется из незаменимой аминокислоты триптофана, которую мы получаем из таких продуктов, как орехи и семечки, тофу, курица, индейка, сыр и многие фрукты; триптофан превращается в серотонин, а затем в мелатонин. Мы называем это триптофановым путем, и на этом пути встречается молекула под названием кинуренин, которая играет важную роль в реакции организма на стресс.
Когда мы испытываем сильный стресс, воспаление заставляет этот путь вырабатывать больше кинуренина вместо серотонина68. Уровни кинуренина в мозге тщательно сбалансированы, что обеспечивает пользу, но, когда возникает дисбаланс — в нашем случае
