Навыки осознанности для психотерапевтов и клиентов. 111 инструментов, методик и упражнений. Рабочая тетрадь - Дебра Бёрдик

заснуть? Что он заметил в своем сне и своей способности засыпать, когда выполнял его? Что он заметил относительно напряжений в своем теле, ощущения комфорта или дискомфорта? Испытывал ли он какие-либо эмоции, когда слушал аудиозапись? Отвлекался ли он, и если да, то на что? Как он возвращал свое внимание к медитации? Что ему нужно изменить в своей спальне, чтобы стимулировать сон, например убрать телевизор или компьютер, устранить какие-то другие отвлекающие факторы, убедиться, что кровать удобна, что в комнате темно и тихо и что каждую ночь он ложится спать в одно и то же время?

Раздаточный материал к инструменту 19.3

МЕДИТАЦИЯ ДЛЯ СНА

Начнем с нескольких глубоких очищающих вдохов. Вдыхайте через нос, считая до четырех, и медленно выдыхайте через рот, считая до восьми, мягко округлив губы, как будто задуваете свечу.

Повторяйте это вместе со мной. Вдыхайте через нос, а затем, выдыхая, расслабьте свое сознание. Сделайте это снова. Вдохните в расслаблении и, когда выдыхаете, продолжайте расслаблять свое сознание. И еще раз. Дышите с комфортом и, когда выдыхаете, отпускайте все, что должно уйти.

Теперь дышите нормально.

Обратите внимание на пальцы ног. Заметьте, как они себя чувствуют. Обратите внимание, есть ли в них какое-либо напряжение или дискомфорт, и позвольте этому вытечь через кончики пальцев непосредственно на пол.

Теперь сосредоточьтесь на своих ступнях: подушечках, своде, пятках, наружной части ступней. Просто обратите внимание на то, что в них происходит, и позвольте всему, что вам не нужно, вытечь через кончики пальцев прямо на пол.

Сконцентрируйтесь на лодыжках. Просто обратите внимание на то, что в них ощущается. Пошлите им мысли любящей доброты. Позвольте всему присутствующему в них дискомфорту или напряжению стечь вниз через ступни и кончики пальцев ног непосредственно на пол.

Перенесите осознавание на икры и голени. Опять же, просто обратите внимание на то, что в них происходит. Позвольте всему, что вам не нужно, стечь через лодыжки, ступни и кончики пальцев ног на пол.

Перенесите внимание на колени. Обратите внимание на то, что в них ощущается. Отпустите все, что вам не нужно. Позвольте этому стечь вниз через икры и голени, через лодыжки, через ступни и кончики пальцев ног прямо на пол.

Перенесите осознавание на бедра. Обратите внимание на то, что в них происходит, и позвольте всему, что должно уйти, стечь вниз через колени, икры и голени, ступни и кончики пальцев ног на пол.

Сосредоточьтесь на нижней части своего туловища. Обратите внимание на все то, что вы там сможете обнаружить. Просто отпустите все, что вам не нужно и должно уйти, и позвольте этому стечь вниз через бедра, колени, икры и голени, через ступни и кончики пальцев ног прямо на пол.

Перенесите свое внимание на нижнюю часть живота и брюшную полость. Потратьте немного времени, чтобы заметить все, что там происходит. Позвольте всему, в чем вы не нуждаетесь, стечь вниз через бедра, колени, икры и голени, ступни и кончики пальцев ног на пол.

Обратите внимание на то, какие ощущения присутствуют в нижней части спины. Обычно здесь накапливается много напряжения, и оно вам совершенно не нужно.

Позвольте ему стечь вниз через ягодицы, бедра, колени, икры и голени, через ступни и кончики пальцев ног непосредственно на пол.

Сконцентрируйтесь на животе. Представьте, что вы смотрите на веревку, которая запутана, перекручена и туго завязана. Однако, пока вы наблюдаете за веревкой, она понемногу развязывается, раскручивается и распутывается, пока не повиснет свободно. Представьте, что в вашем желудке и кишечнике произошло то же самое, и теперь все, что находится у вас в животе, расслаблено и чувствует себя комфортно.

Перенесите свое осознавание в область груди и сердца. Сделайте приятный глубокий вдох через нос и наполните легкие облаком целительной энергии. Выдыхая, позвольте всему, что вам не нужно, выйти наружу вместе с воздухом.

Обратите внимание на среднюю и верхнюю области спины. Сюда поступает много всего, но вам ничего из этого не нужно. Позвольте этому стечь вниз через нижнюю часть спины, ягодицы, бедра, колени, икры и голени, ступни и кончики пальцев ног на пол.

Сосредоточьтесь на шее и плечах. Опять же, здесь сохраняется много напряжения, которое вам не нужно. Позвольте ему стечь вниз по спине, через ягодицы, бедра, колени, икры и голени, через ступни и кончики пальцев ног прямо на пол.

Обратите внимание на кисти рук, включая пальцы, ладони, большие пальцы и тыльную сторону ладоней. Обратите внимание на то, что вы здесь носите, и отпустите все, что вам не нужно. Позвольте этому стечь через кончики пальцев на пол.

Обратите внимание на свои руки, включая предплечья, локти и верхние части рук вплоть до плеч. Позвольте всему, что вам здесь не нужно, стечь вниз по рукам, запястьям, кистям и через кончики пальцев непосредственно на пол.

Перенесите свое осознавание на лицо, включая челюсть, щеки, глаза и лоб. Опустите нижнюю челюсть и позвольте ей висеть совершенно расслабленно. Позвольте любому напряжению, присутствующему в вашем лице, стечь через шею, плечи, руки, кисти и через кончики пальцев на пол.

Обратите внимание на свой мозг. Когда возникает мысль, представьте, что она написана на белой доске. Как только увидите ее там, сотрите и снова представьте, что доска абсолютно пуста.

И вот, когда ваше тело полностью расслаблено и вы начинаете впадать в дремоту, представьте, что вы идете по тропинке в лесу. Сделайте медленный глубокий вдох. Воздух здесь пахнет так хорошо, он такой чистый и естественный. Вы чувствуете связь с землей. Вы можете слышать пение птиц. Вы замечаете, как солнце светит сквозь листья и создает красивые узоры из солнечного света и теней на лесной подстилке. Лесная подстилка здесь пышная и зеленая. Вы чувствуете себя таким счастливым, живым и удовлетворенным.

По мере продвижения по лесу вы постепенно достигаете его края и выходите на красивый луг. Воздух чист, светит солнце, небо голубое, а температура просто идеальная. Вы видите прекрасных бабочек и множество красивых цветов вокруг себя. Вы замечаете, что тропинка здесь утоптана многими ногами, поэтому садитесь и снимаете обувь и носки. Вы идете по дорожке босиком и ощущаете ступнями гладкую, теплую поверхность земли. Вы чувствуете связь с землей, природой и бесконечным разумом.

На тропе начинает появляться песок, и вы понимаете, что подходите к красивому озеру. Вы можете почувствовать свежий запах воды и мокрого песка. Вода в озере такая спокойная, что кажется зеркалом, и вы видите отражение прекрасных деревьев, растущих по его берегам. Небо голубое, а воздух