Навыки осознанности для психотерапевтов и клиентов. 111 инструментов, методик и упражнений. Рабочая тетрадь - Дебра Бёрдик

Помогите клиенту осмыслить то, что он испытал во время этой медитации. Заметил ли он расслабление? Как это им воспринималось? Для него это новое или уже знакомое чувство? Он почувствовал приступ сонливости или даже заснул? Заметил ли он какие-то особые ощущения в своем теле? Казалось ли ему, что его тело онемело, поплыло или исчезло из осознавания? Удалось ли ему поддерживать внимание сфокусированным все это время? Смог бы он выполнять это упражнение в течение более длительного времени, или это уже было слишком долго для него?

Раздаточный материал к инструменту 9.2

РЕАКЦИЯ РЕЛАКСАЦИИ

Медитация "Реакция релаксации" — это простая практика, которая, если ее освоить, может помочь вам снимать стресс и напряжение. Изучение и применение таких техник на практике позволяет значительно улучшить психическое, эмоциональное и физическое здоровье.

Термин "реакция релаксации" был введен д-ром медицины Гербертом Бенсоном, профессором Гарвардской медицинской школы [7]. Прочитайте клиенту текст приведенной ниже направляемой медитации, чтобы эффективно вызвать у него реакцию расслабления. В зависимости от опыта клиента в медитировании, варьируйте паузу в конце от 30 с до нескольких минут.

Итак, займите удобное положение: либо сидя на стуле, поставив ноги на пол и положив руки на бедра ладонями вверх, либо лежа на спине, ноги не скрещены, а руки вытянуты вдоль тела с ладонями вверх.

Сделайте глубокий вдох через нос, считая до четырех, и выдохните через рот, мягко округлив губы, как будто задуваете свечу, считая до восьми. Повторите это снова. Вдыхайте расслабление и покой. На выдохе расслабляйте ум и выдыхайте напряжение и тревогу. Сделайте это еще раз, вдохнув облако целительной энергии, а на выдохе расслабьте все тело.

Перенесите внимание на ноги. Обратите внимание на то, что ощущается в пальцах ног, стопах, пятках и верхней части стопы. Отпустите все, что должно уйти, и позвольте этому стечь вниз, через кончики пальцев ног, непосредственно на пол.

Сосредоточьтесь на лодыжках. Обратите внимание, есть ли в них какое-либо напряжение или дискомфорт, и позвольте этому стечь через ступни, а затем через кончики пальцев ног — прямо на пол.

Перенесите свое внимание на икры и голени. Просто обратите внимание на то, что здесь есть, и отпустите все, что должно уйти. Позвольте этому течь вниз через лодыжки, через ступни, а затем — через кончики пальцев ног непосредственно на пол.

Обратите внимание на колени, на то, что происходит в этой области, и позвольте исцеляющей энергии течь вниз от ваших коленей через икры и голени, через ступни и кончики пальцев ног прямо на пол.

Перенесите внимание на бедра, переднюю часть тела, спину, бока и внутренности. Отпустите все, что должно уйти, и позвольте этому стечь вниз через ваши колени, икры и голени, через ступни и кончики пальцев ног непосредственно на пол.

Сконцентрируйтесь на нижней части тела. Слегка подвигайте ею туда-сюда, чтобы снять накопленное там напряжение. Пусть оно стечет вниз через бедра, через колени, через икры и голени, через ступни и через кончики пальцев ног непосредственно на пол.

Сосредоточьтесь на ногах и ступнях в целом. Сделайте медленный глубокий вдох и наполните ноги и ступни облаком целительной энергии. Медленно выдыхая, позвольте всему, что должно уйти, мягко вытечь вместе с вашим дыханием.

Обратите внимание на нижнюю часть спины. В нее поступает много всего, что несет с собой то, что вам уже просто не нужно. Позвольте этому стечь вниз через нижнюю часть спины, через бедра, через колени, через икры и голени, через ступни и кончики пальцев ног непосредственно на пол.

Переместите фокус внимания на свой живот и обратите внимание на ощущения здесь. Отпустите любую напряженность или дискомфорт и позвольте этому стечь через бедра, колени, икры и голени, через ступни и кончики пальцев ног непосредственно на пол.

Перенесите свое осознавание в область живота. Представьте себе веревку, которая скручена, смотана и завязана тугим узлом. Пока вы смотрите на эту веревку, она развязывается, разматывается, раскручивается и в конечном счете свободно повисает. Представьте, что то же самое происходит в области вашего живота, когда вы отпускаете напряжение и позволяете ему стечь вниз через живот, бедра, колени, икры и голени, через ступни и кончики пальцев ног непосредственно на пол.

Сосредоточьтесь на груди. Сделайте глубокий вдох и до отказа наполните легкие целебным воздухом, а на выдохе выпустите вместе с ним все, что должно уйти. Сделайте это снова, вдохните покой и комфорт, а на выдохе расслабьте ум и тело.

Сосредоточьтесь на своем сердце. Вдохните через сердце и представьте наполняющие его чувства признательности и благодарности. Задержитесь здесь на минутку.

Перенесите внимание на спину — ее среднюю и верхнюю часть. Здесь обычно накапливается много напряжения, и оно вам совсем не нужно. Пусть оно стекает вниз через нижнюю часть спины, ягодицы, бедра, колени, икры и голени, через ступни и кончики пальцев ног непосредственно на пол.

Сосредоточьтесь на плечах, горле и шее. Мягко подвигайте головой вперед и назад, чтобы снять накопленное в шее напряжение. Пусть оно стекает вниз через спину, нижнюю часть спины, ягодицы, бедра, колени, икры и голени, через ступни и кончики пальцев ног непосредственно на пол.

Обратите внимание на кисти рук, включая пальцы, ладони, большие пальцы и тыльную сторону ладоней. Обратите внимание на ощущения в них и отпустите все, что следует отпустить. Позвольте этому стечь через кончики пальцев непосредственно на пол.

Обратите внимание на сами руки — от плеч, верхних частей рук, локтей, предплечий и до запястий. Пусть любое напряжение, присутствующее там, стечет вниз по рукам к запястьям, ладоням и через кончики ваших пальцев прямо на пол.

Перенесите внимание на лицо и нижнюю челюсть. Напрягите щеки в широкой улыбке, задержите улыбку на несколько секунд, а затем отпустите. Наморщите лоб и закройте глаза крепко, крепко, крепко, а затем отпустите. Расслабьте нижнюю челюсть, слегка приоткройте рот и позвольте челюсти свободно свисать. Мягко поместите язык на дно рта за нижними зубами. Почувствуйте расслабление в челюсти. Расширьте свое осознавание на кожу головы от лба до ушей и вокруг основания черепа. Позвольте любому напряжению, накопившемуся на вашем лице, нижней челюсти и коже головы, стечь вниз через грудь, живот, ноги, ступни и через кончики пальцев ног прямо на пол.

Быстро проведите инвентаризацию всего своего тела и обратите внимание на любые области дискомфорта или напряжения. Сделайте глубокий вдох через нос и наполните эти участки тела облаком целительной энергии, а затем позвольте дискомфорту и напряжению свободно вытекать при медленном выдохе через рот. Повторите это снова. Вдохните облако