Медитация для "чайников" - Стивен Бодиан
Если у вас еще не выработался привычный способ медитации, можете выбрать один из способов, описанных в главе 6, - или просто сядьте спокойно, закройте глаза и сделайте несколько медленных, глубоких вдохов и выдохов, все сильнее расслабляя свое тело с каждым очередным выдохом.
2. Вызовите в своем воображении образ светящейся сферы, излучающей белый свет и находящейся прямо перед вами примерно на 30 см выше вашей головы.
Подобно солнцу, эта светящаяся сфера воплощает в себе и излучает все положительные, исцеляющие и гармонизирующие качества которых вам недостает в жизни. (Поначалу вы, возможно, будете иметь в виду вполне определенные качества — силу, ясность мышления, умиротворение, любовь; со временем все эти качества как единое целое будут возникать в вашем сознании в виде яркой вспышки света).
3. Представьте, что вы, точно принимая солнечные ванны, впитываете в себя все эти положительные качества, направленные на вас в виде исцеляющих лучей света.
4. Представьте, что этот свет излучается во всех направлениях, достигая самых отдаленных уголков Вселенной и возвращая обратно в сферу энергию всех добрых сил, поддерживающих ваш рост и развитие.
5. Постарайтесь представить себе эту положительную, исцеляющую энергию, исходящую от сферы, подобно сиянию тысячи солнц, и пронизывающую ваше тело и разум.
Представьте, что эта энергия пронизывает ваше тело и разум, устраняет из них весь негатив и напряженность, мрак и подавленность, заботы и тревоги и заменяет их сиянием, жизненной силой, умиротворением и другими положительными качествами, в которых вы так нуждаетесь.
6. Продолжайте воображать этот мощный, исцеляющий свет, наполняющий собою каждую клеточку и молекулу вашего бытия, устраняя любую напряженность, «камни преткновения» и места, в которых вы ощущаете дискомфорт, и оставляя вас очищенным, спокойным и все понимающим.
7. Постарайтесь представить себе, как эта светящаяся сфера постепенно опускается в вашу душу, продолжая излучать свой мощный, исцеляющий свет.
8. Вообразите себя в виде некоего сияющего существа со светящейся сферой в вашей душе, которая непрерывно излучает ясность, гармонию и чистоту, поначалу озаряя этим светом каждую клеточку и мельчайшую частицу вашего бытия, а затем — через вас — все остальные существа, окружающие вас.
Постарайтесь до конца дня сохранить в себе чувства и образы, которые вызовет у вас это упражнение.
Умеете ли вы заземляться
Когда вы чувствуете себя несобранным или ваши мысли витают где-то далеко в облаках и вам кажется, что вы лишились прочной опоры своего существования, воспользуйтесь описанным ниже способом медитации, который поможет вам «заземлиться».
1. Сядьте поудобнее, успокойтесь, закройте глаза и сделайте несколько медленных, глубоких вдохов и выдохов.
Если возможно, сядьте на землю, спину держать как можно прямее. (Подробнее о медитировании в положении сидя см. в главе 7.)
2. Сосредоточьтесь на осознании нижней части своего живота — на месте, расположенном примерно на 5 см ниже пупка и на 3–4 см вглубь вашего тела.
Мастера боевых искусств называют эту область т'ан тьен и полагают, что она является фокусной точкой жизненной энергии, или чи. Исследуйте эту область с полным осознанием, обращая внимание на ощущения, которые возникают у вас в этой области.
3. Направьте свое дыхание в эту область, расширяя ее при каждом вдохе и сокращая ее при каждом выдохе.
Сознательно и целенаправленно вдыхайте в вашу т'ан тьен на протяжении не менее пяти минут, позволяя своему осознанию и своей энергии сконцентрироваться на этом месте. Обратите внимание на то, как ваш центр тяжести смещается из верхней части тела в вашу т’ан тьен.
4. Продолжая дышать с помощью своей т'ан тьен, вообразите, что вы — дерево, корни которого уходят глубоко в землю.
Постарайтесь почувствовать и вообразить эти корни, которые берут свое начало в вашей т’ан тьен и прорастают в землю, через основание вашего позвоночника, углубляясь в почву на такую глубину, какую вы только можете вообразить.
5. Постарайтесь почувствовать и вообразить, как энергия поступает из земли через эти корни к вашей т'ан тьен при каждом вдохе; почувствуйте, как эта энергия проходит по корням вниз при каждом выдохе.
Продолжайте ощущать и воображать эту циркуляцию энергии, которая поднимается по корням при каждом вдохе и опускается при каждом вдохе — на протяжении пятидесяти минут.
6. Когда ваша т'ан тьен основательно подзарядится и окрепнет, можете встать и приступать к своим повседневным делам.
Время от времени вы можете остановиться на минуту-другую и в очередной раз представить себе эти корни, по которым циркулирует жизненная энергия.
Научитесь полуулыбке
Вьетнамский буддийский монах Фич Нат Хан утверждает, что, приучив себя к полуулыбке, вы можете улучшить свое настроение и вызвать у себя ощущение счастья даже в тех случаях, когда обстоятельства жизни не способствуют этому. Данные современных научных исследовании подтверждают этот вывод, указывая, что улыбка на нашем лице почти автоматически расслабляет мышцы нашего тела и оказывает на нашу нервную систему такое же влияние, как неподдельная радость. Между прочим, улыбаясь, вы побуждаете улыбаться других и делаете их немножко счастливее.
Ниже приводится несколько кратких рекомендаций от Фич Нат Хана, с помощью которых вы сможете выработать у себя способность к полуулыбке.
1. Попробуйте прямо сейчас сложить свои уста в полуулыбку.
Обратите внимание на то, как реагируют на эту попытку другие части вашего тела. Расслабляются мышцы живота, распрямляется спина (причем выпрямление происходит вполне естественным образом) меняется (пусть и незначительно настроение. Вполне возможно, у вас возникнет внутреннее сопротивление попытке улыбаться, когда вы совсем не расположены к этому.
2. Сохраняйте полуулыбку хотя бы в течение десяти минут.
Не замечаете ли вы каких-либо перемен в том, как вы действуете или реагируете на действия других людей? Улыбаются ли вам в ответ другие люди.
3. Когда в следующий раз вам покажется, что ваше настроение оставляет желать лучшего, попытайтесь сохранять на лице полуулыбку примерно полчаса и обратите внимание на перемены в своем настроении.
Тихое место
Этот простой способ медитации достаточно быстро и легко расслабляет тело, поэтому его можно использовать для ускорения исцеления. Этот способ медитации можно также рассматривать как своего рода «внутренний монастырь или убежище, в котором можно укрыться, когда вы чувствуете угрозу, опасность или испытываете повышенный стресс.
1. Сядьте поудобнее, закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
2. Представьте, что вы находитесь в безопасном, надежно защищенном и тихом месте.
Это может быть какое-либо хорошо известное вам место (например, лужайка, поляна в лесу или приморский пляж), в котором вы бывали, или придуманное вами место.
3. Вообразите это место как можно явственнее, включив для этого все свои органы чувств. (Затратьте на это
