Навыки осознанности для психотерапевтов и клиентов. 111 инструментов, методик и упражнений. Рабочая тетрадь - Дебра Бёрдик

• Четыре недели практики медитации осознанности привели к уменьшению дистресса за счет уменьшения руминации — когнитивного процесса, связанного с депрессией и другими расстройствами настроения [41]. Другое клиническое исследование показало, что после 8-недельного обучения медитации осознанности значительно уменьшалось руминативное мышление у людей с историей депрессии [64].

• Простое пребывание в состоянии осознанности даже кратковременно связано с повышением чувства благополучия [53].

• Исследования показали, что люди с более высоким естественным уровнем осознанности — независимо от формального обучения медитации — сообщают о том, что чувствуют себя менее напряженными, тревожными и подавленными и более радостными, вдохновленными, благодарными, полными надежд, довольными, жизнерадостными и удовлетворенными жизнью [6; 14; 17; 27; 80].

• Исследования показывают, что люди с более высоким уровнем осознанности способны лучше регулировать свое самочувствие благодаря лучшему эмоциональному осознанию, пониманию, принятию и способности исправлять или восстанавливать неприятные состояния настроения [4; 13; 27]. Способность умело регулировать свои внутренние эмоциональные переживания в настоящий момент может привести к хорошему психическому здоровью в долгосрочной перспективе.

• Программы обучения, основанные на осознанности, например снижение стресса на основе осознанности (Mindfulness-Based Stress Reduction — MBSR), когнитивная терапия на основе осознанности (Mindfulness-Based Cognitive Therapy — МВСТ), терапия принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy — ACT), диалектическая поведенческая терапия (Dialectical Behavior Therapy — DBT) и тренинг осознаваемого питания на основе осознанности (Mindfulness-Based Eating Awareness Training — МВ-EAT), могут помочь эффективно лечить более серьезные психические расстройства, включая тревожные расстройства, рекуррентное депрессивное расстройство, хроническую боль, пограничное расстройство личности и компульсивное переедание [6].

Исследования в области влияния медитаций осознанности на МОЗГ

• В ряде исследований показано, что систематическая практика осознанности, как и короткие практики медитации у новичков, могут влиять на области мозга, участвующие в регуляции внимания, осознавания и эмоций [16; 55].

• Клиническое исследование показало, что 8-недельное обучение медитации осознанности привело к повышению способности ориентировать внимание на настоящий момент, что было измерено с помощью лабораторного теста на внимание [43].

• В одном из исследований показано, что по сравнению с контрольной группой, занимавшейся релаксацией, 5 дней комплексной медитации, включая осознанность, значительно повысили эффективность исполнительного внимания при прохождении компьютерного теста на внимание [75]. Хорошие новости для страдающих от СДВГ!

• В еще одном исследовании показано, что у сотрудников в корпоративной среде после 8-недельной практики медитации осознанности были отмечены изменения в электрической активности переднего мозга, связанные с переживанием положительных эмоций, таких как радость и удовлетворение [20].

• В одном исследовании с использованием функциональной МРТ показано, что 8-недельную практику медитации осознанности можно связать с большей нейронной активностью в двух областях мозга, которые, как считается, принимают участие в процессах самосознания — дорсолатеральной ПФК и медиальной ПФК — во время выполнения эмпирических и описательных задач самофокусировки соответственно [23].

• Структурное MPT-исследование показало, что у тех, кто имел богатый опыт практики медитации осознанности по сравнению с демографически сопоставимой контрольной группой, было увеличено количество серого вещества в тех областях мозга, которые обычно активизируются во время медитации, таких как правая передняя доля островковой коры, которая обеспечивает интероцептивное осознавание [37].

• У тех, кто имеет богатый опыт практики медитации осознанности по сравнению с теми, кто не занимается медитацией, практика осознанного дыхания (в отличие от арифметики в уме) была связана с увеличением активизации ростральной передней поясной коры (ППК) и дорсомедиальной ПФК, что может отражать более интенсивную обработку отвлекающих событий и эмоций соответственно [38].

• Результаты исследования 2011 года, проведенного исследовательской группой Массачусетской больницы общего профиля, были опубликованы в журнале Psychiatry Research: Neuroimaging (от 30 января 2011 года). Они показывают следующее.

 Увеличилась плотность серого вещества в гиппокампе, который, как известно, играет важную роль в обучении и работе памяти, а также в других структурах мозга, связанных с самосознанием, состраданием и самоанализом.

 Отмеченное участниками исследования снижение стресса также коррелировало со снижением плотности серого вещества в миндалевидном теле, которое, как известно, играет важную роль в инициации тревоги и стресса.

• Ричард Дэвидсон и др. [20] под руководством Дж. Кабат-Зинна выполнили следующую работу.

 На протяжении шести недель было организовано проведение еженедельных сборов продолжительностью примерно 3 ч, посвященных практике медитации в виде тихого ретрита, а также выполнение домашних заданий, включавших практику медитации в течение 1 ч каждый день 6 дней в неделю.

 Были записаны ЭЭГ: до начала курса, сразу по его окончании и через 4 месяца после его завершения.

 Данные ЭЭГ использовались для измерения церебральной активизации каждого полушария, правого и левого, что, в свою очередь, использовалось для расчета степени асимметрии, существующей между двумя сторонами.

 Считается, что активизация исследуемой зоны обратно пропорциональна мощности альфа-диапазона (8-13 Гц). Другими словами, чем ниже мощность альфа-диапазона, тем выше активизация головного мозга, и наоборот.

 Дэвидсон и его группа обнаружили, что у медитирующих по сравнению с теми, кто не медитирует, наблюдалось большее усиление активизации левого полушария мозга в передней и срединной зонах, что связано с наличием положительного эмоционального настроя.

• В исследовании, основанном на применении сканирования КТ (или ОФЭКТ— однофотонная эмиссионная компьютерная томография), были выявлены различия в кровотоке мозга между теми, кто медитирует продолжительное время, и теми, кто не занимается медитацией [60].

 Церебральный кровоток у тех, кто медитирует продолжительное время, был значительно выше по сравнению с теми, кто не медитирует, — в ПФК, теменной коре, таламусе, скорлупе, хвостатом ядре и среднем мозге. Также наблюдалась значительная разница в латеральности таламуса: у тех, кто медитировал продолжительное время, отмечалась большая асимметрия. Наблюдаемые изменения, связанные с длительной медитацией, проявляются в структурах, лежащих в основе сети внимания, а также в структурах, связанных с эмоциями и вегетативными функциями.

• Исследование функциональной визуализации мозга показало, что практика краткой медитации любящей доброты активизировала области мозга, связанные с положительными чувствами по отношению к другим [39].

• Медитация любящей доброты, традиционно включаемая в тренировку осознанности, представляет собой созерцательную практику, направленную на развитие принятия и сострадания к себе и к другим [48; 76].

• Технико-экономическое обоснование под названием "Обучение медитации осознанности у взрослых и подростков с СДВГ", опубликованное в журнале Journal of Attention Disorders, показало, что медитация приводит к улучшению симптомов СДВГ, о чем сообщали сами люди, и результатов тестов в задачах, измеряющих внимание и когнитивное торможение. Также наблюдалось улучшение симптомов тревожности и депрессии, столь часто встречающихся у людей с СДВГ [86].

• В целом оказывается, что медитативные практики на фокусирование и концентрацию могут повысить способность удерживать постоянное внимание на выбранном объекте, таком как дыхание или другой человек, в то время как медитативные практики с открытым осознаванием могут увеличить способность гибко контролировать и перенаправлять внимание, когда оно отвлекается