Голос решает: техники уверенного звучания и харизмы. Упражнения и практики для управления эмоциями, естественного влияния и контроля внимания - Маргарита Рошка
3. Брюшное (диафрагмальное) дыхание
• Основная работа – у диафрагмы: живот на вдохе выпячивается, на выдохе втягивается.
• Более глубокое и эффективное, чаще встречается у мужчин.
4. Смешанное (реберно-диафрагмальное) дыхание
• Идеальный вариант: вдох начинается с диафрагмы, затем подключается грудная клетка.
• Обеспечивает максимальный объем легких и используется в ораторском искусстве и пении.
Как определить свой тип дыхания
1. Плечевое дыхание: положите руки на плечи и сделайте глубокий вдох. Если плечи поднимаются – это верхнее (ключичное) дыхание. Если при вдохе поднимаются плечи и ключицы, значит легкие заполняются лишь на 20–25 % от возможного объема. Организм постоянно требует «добора» воздуха, что приводит к:
• ощущению нехватки кислорода («воздушный голод»);
• прерывистой, сбивчивой речи (частые паузы, «запинки»);
• напряжению в шее и плечах, что ухудшает голосовое звучание.
2. Грудное дыхание: переместите ладони на ребра. Если при вдохе расширяется грудная клетка, но живот остается неподвижным – это грудной тип.
3. Диафрагмальное дыхание: положите руки на живот (область диафрагмы). Если на вдохе живот выдвигается вперед, а на выдохе втягивается – вы дышите диафрагмой.
4. Смешанный тип (идеальный вариант): одна рука на груди, другая на животе. При правильном дыхании сначала расширяется диафрагма (живот), затем слегка поднимается грудь.
Можно также сделать тест с книгой: лягте на пол, положите книгу на живот, а руку – на грудь. Сделайте глубокий вдох. Если книга поднимается – работает диафрагма. Если грудь поднимается, а книга нет – дыхание грудное.
В зависимости от глубины и частоты дыхания выделяют
1. Поверхностное (частое) дыхание (тахипноэ).
Характеризуется короткими, быстрыми вдохами и выдохами. Чаще всего возникает при стрессе, волнении, физической нагрузке или некоторых заболеваниях.
Недостатки:
• не обеспечивает полноценного насыщения крови кислородом, может приводить к гипервентиляции и головокружению;
• такое дыхание сбивчивое и прерывистое, что мешает плавности речи.
Чтобы определить свою частоту дыхания, засеките 60 секунд и посчитайте количество вдохов.
Отличный результат:
• для женщин: 6–8 вдохов в минуту;
• для мужчин: 8–10 вдохов в минуту.
2. Глубокое (редкое) дыхание (брадипноэ).
Отличается продолжительными, размеренными вдохами и выдохами. Наблюдается в состоянии покоя, релаксации или во время специальных дыхательных практик (например, йоги).
Преимущества:
• лучше насыщает организм кислородом, успокаивает нервную систему, улучшает работу сердца и легких;
• способствует плавному, ровному звучанию голоса и помогает удерживать длинные фразы без дополнительных вдохов.
Какой тип дыхания полезнее
Для повседневной жизни и речи оптимально глубокое, ритмичное дыхание с акцентом на носовое. Тренировка диафрагмально-реберного дыхания помогает перейти от частого, неглубокого дыхания к осознанному, глубокому, что важно для ораторов, певцов и всех, кто работает с голосом. Контроль над типом дыхания позволяет улучшить здоровье и качество речи. Поэтому в тренировках важно уделять внимание не только носовому дыханию, но и глубине, ритмичности вдохов и выдохов.
Почему вредно дышать только грудью
Дыхание исключительно грудной клеткой без включения диафрагмы создает серьезные проблемы для организма. При таком типе дыхания:
• диафрагма остается пассивной и не выполняет свою основную функцию;
• основная нагрузка перекладывается на вспомогательные мышцы (шеи, плеч, верхней части груди);
• эти мышцы, не предназначенные для постоянной дыхательной работы, перенапрягаются и укорачиваются;
• возникают хронические мышечные зажимы и болевые синдромы.
Физические признаки неправильного дыхания
1. Напряжение в шее и плечах
• Характерное поднимание плеч при вдохе.
• Скованность и болезненность в воротниковой зоне.
• Свидетельствует о перегрузке вспомогательных мышц и недостаточной работе диафрагмы.
ТЕСТ
После спокойного вдоха засеките время комфортной задержки дыхания.
2. Короткая задержка дыхания
• Невозможность комфортно задержать дыхание на выдохе более 15 секунд.
• Указывает на плохую переносимость CO2 (который необходим для эффективного усвоения кислорода).
3. Ощущение неполноценного дыхания
• Чувство «нехватки воздуха» даже после глубокого вдоха.
• Потребность делать частые поверхностные вдохи.
• Одышка в состоянии покоя.
• Ощущение незавершенности выдоха.
Психосоматические последствия
Неправильное дыхание вызывает целый комплекс психоэмоциональных нарушений:
• нарушения сна (трудности с засыпанием, беспокойный сон);
• эпизоды учащенного или неровного сердцебиения;
• повышенная тревожность и беспричинное беспокойство;
• проблемы с ЖКТ (расстройства, тошнота);
• повышенная потливость ладоней;
• хроническая усталость даже после отдыха;
• раздражительность или постоянное состояние «начеку»;
• снижение концентрации внимания.
Как исправить ситуацию
Для нормализации дыхания необходимо:
1. Освоить диафрагмально-реберное дыхание.
2. Регулярно выполнять дыхательные упражнения.
3. Следить за осанкой (сутулость затрудняет работу диафрагмы).
4. Практиковать осознанное дыхание в течение дня.
5. Избегать хронического стресса, провоцирующего поверхностное дыхание.
Почему важно освоить диафрагмально-реберное дыхание
1. Мощный и устойчивый голос.
Этот тип дыхания обеспечивает опору звука – воздушный поток становится ровным и управляемым. Голос звучит глубже, громче и свободнее, без напряжения в горле.
2. Долгое фразирование без одышки.
Легкие раскрываются максимально, позволяя говорить или петь длинные фразы на одном вдохе. Это особенно важно для ораторов, актеров и вокалистов.
3. Защита голосовых связок.
Когда дыхание идет от диафрагмы, горло остается расслабленным. Это снижает риск осиплости, хрипоты и перенапряжения при долгой речи или пении.
4. Естественная релаксация и снятие стресса.
Глубокое дыхание успокаивает нервную систему, снижает уровень кортизола и помогает бороться с волнением и зажимами перед выступлениями.
5. Улучшение осанки и здоровья.
Диафрагмальное дыхание массирует внутренние органы, улучшает кровообращение и укрепляет мышцы кора. Оно также раскрывает грудную клетку, помогая исправить сутулость.
6. Энергичность и ясность мышления.
При таком дыхании кровь лучше насыщается кислородом, что повышает концентрацию и работоспособность.
Диафрагмально-реберное дыхание – не просто техника, а основа здорового и красивого голоса. Оно дает физическую свободу, выносливость и уверенность в речи, пении и повседневной жизни. Освоив его, вы перестанете задыхаться в разговоре, избавитесь от голосовых зажимов и обретете легкость и силу звучания.
Техника речевого дыхания
Чем речевое дыхание отличается от обычного
Обычное дыхание – это как тихий прибой: ровный, спокойный, бессознательный ритм вдохов и выдохов. Мы не задумываемся о нем, ведь его единственная задача – наполнять легкие кислородом. Вдох равен выдоху, между ними – легкая пауза, как будто само тело на мгновение замирает перед следующим глотком воздуха. Нос мягко фильтрует и согревает поток, грудная клетка плавно поднимается и опускается.
Но когда мы начинаем говорить, дыхание преображается. Оно становится другим – осознанным, гибким, подчиненным нашей воле. Короткий, почти незаметный вдох
