Голос решает: техники уверенного звучания и харизмы. Упражнения и практики для управления эмоциями, естественного влияния и контроля внимания - Маргарита Рошка
– повторите с левой рукой.
• Для ног:
– напрягите правую ногу (от бедра до стопы), будто вдавливаете ее в пол (5 секунд);
– резко расслабьте, заметив разницу;
– повторите с левой ногой.
• Для ягодиц:
– сожмите мышцы таза, как будто удерживаете монету (5 секунд);
– медленно отпустите, представляя, как напряжение «стекает» в пол.
Эффект: учит осознанно управлять мышечным тонусом, снимает спазмы.
3. «Тряска» (для сброса напряжения):
• Потрясите кистями, будто стряхиваете воду.
• Похлопайте себя по бедрам и икрам легкими шлепками.
Когда выполнять:
• после долгой работы за компьютером;
• перед сном (для глубокого расслабления);
• перед выступлениями (чтобы снять телесные зажимы).
Комплекс для расслабления мышц шеи
ВАЖНО!
При наличии остеохондроза, грыж или болей в шее проконсультируйтесь с врачом перед выполнением.
Исходное положение:
• Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
• Плечи опущены, спина прямая.
• Все движения выполняйте медленно и плавно, без рывков.
• Дышите ровно и глубоко.
1. Наклоны вперед-назад
• Медленно опустите подбородок к груди (почувствуйте растяжение задних мышц шеи).
• Плавно запрокиньте голову назад (без резких движений!)
• Повторите 5–10 раз.
2. Повороты в стороны
• Медленно поверните голову вправо (старайтесь посмотреть за плечо).
• Задержитесь на 2–3 секунды.
• Плавно вернитесь в исходное положение.
• Повторите в левую сторону.
• Сделайте по 5–10 поворотов в каждую сторону.
3. Круговые движения
ВАЖНО!
Не запрокидывайте резко голову назад.
При головокружении уменьшите амплитуду.
• Опустите подбородок к груди.
• Медленно «перекатите» голову вправо назад влево вперед.
• Сделайте 4–5 кругов вправо, затем влево.
4. Изометрическое напряжение
• Сядьте ровно, положите правую ладонь под бедро.
• Левую руку разместите на правой стороне головы.
• Пытайтесь наклонить голову влево, одновременно сопротивляясь рукой.
• Удерживайте напряжение 10 секунд.
• Расслабьтесь, позвольте голове опуститься ниже.
• Повторите 2–3 раза для каждой стороны.
5. Расслабление задних мышц шеи и спины
• Наклоните голову вперед, стараясь подбородком коснуться груди.
• Скрестите руки на затылке и слегка надавите, удерживая голову.
• Напрягите мышцы шеи, сопротивляясь давлению рук (10 секунд).
• Расслабьтесь на 20 секунд.
• Повторите 2–3 раза.
6. Расслабление передних мышц шеи и грудного отдела
• Откиньте голову назад, стараясь затылком коснуться шеи.
• Подставьте кулаки под подбородок для фиксации.
• Пытайтесь наклонить голову вперед, преодолевая сопротивление рук (10 секунд).
• Расслабьтесь на 20 секунд.
• Повторите 3 раза.
7. Расслабление передних и боковых мышц шеи
• Вытяните подбородок вперед, направляя его к подмышечной впадине.
• Сомкните руки на затылке, слегка надавливая.
• Пытайтесь выпрямить голову, преодолевая сопротивление (10 секунд).
• Расслабьтесь на 20 секунд.
• Повторите по 3 раза в каждую сторону.
8. Расслабление лестничных мышц шеи
• Положите ладонь одной руки на противоположное плечо.
• Поверните голову, стараясь подбородком коснуться второго плеча.
• Оказывайте легкое давление подбородком на плечо, одновременно надавливая ладонью в обратную сторону (10 секунд).
• Расслабьтесь на 20 секунд.
• Повторите по 3 раза в каждую сторону.
Дополнительные рекомендации:
• всегда выполняйте упражнения без боли (только легкое напряжение);
• идеальное время для гимнастики – утром и после долгой сидячей работы;
• сочетайте с дыханием: выдох при наклоне/повороте, вдох при возвращении;
• для усиления эффекта после комплекса сделайте легкий самомассаж шеи.
Упражнение на раскрытие грудной клетки
Зажимы в грудной клетке мешают глубокому дыханию. А ведь именно дыхание – это основа голоса! Если диафрагма и межреберные мышцы зажаты, голос теряет силу и объем.
• Сцепите руки за спиной (если сложно – используйте ремень или полотенце).
• На вдохе поднимите сцепленные руки вверх, раскрывая грудь.
• На выдохе наклонитесь вперед, руки тяните к голове.
• Задержитесь на 3–5 дыханий.
Эффект: устраняет сутулость, освобождает диафрагму для глубокого дыхания.
Упражнения для снятия челюстного и горлового зажима
1. Зевание
Варианты выполнения:
• С закрытым ртом – имитируйте зевок, чувствуя, как мягкое нёбо поднимается.
• С открытым ртом – зевайте широко, опуская гортань и растягивая мышцы.
• С потягиванием и звуком «а-а-а» – усиливает расслабляющий эффект.
Эффект:
• расслабляет мышцы челюсти, гортани и глотки;
• улучшает вентиляцию легких;
• снимает психологическое напряжение и усталость;
• «охлаждает» перегруженный мозг.
Когда применять:
• перед выступлением или долгим разговором;
• при ощущении некоторой скованности в челюсти или горле;
• для быстрого снятия стресса.
2. «Колечко»
• Заверните кончик языка назад к мягкому нёбу.
• Произнесите протяжный звук «ы-ы-ы», ощущая, как:
– гортань опускается;
– мягкое нёбо поднимается «куполом»;
– освобождается пространство в глотке.
Эффект:
• снимает напряжение в горле;
• улучшает резонанс голоса.
3. «Галя Гамму» (гортанная активизация)
Произносите «Галя Гамму» (на южнорусский манер), акцентируя гортанный звук «Г».
Эффект:
• пробуждает глубинный резонанс;
• снимает зажим в области горла.
4. Массаж и расслабление челюсти
1) «Тряска» с языком
• Высуньте язык, опустите челюсть.
• Легко потрясите головой, ощущая расслабление.
2) Опускание челюсти с поддержкой
• Поставьте большой палец под подбородок.
• Мягко помогайте челюсти опускаться вниз.
• Произносите «Ба-ва-га-да», растягивая звуки.
Эффект:
• устраняет гипертонус жевательных мышц;
• улучшает артикуляцию.
Дополнительные рекомендации:
• делайте упражнения перед зеркалом, контролируя расслабление;
• сочетайте с дыхательными практиками (глубокий вдох через нос, медленный выдох через рот).
Упражнения для расслабления мышц лица
ВАЖНО!
Между упражнениями делайте паузы на 2–3 глубоких вдоха.
После завершения комплекса проведите ладонями по лицу сверху вниз, «сметая» остаточное напряжение.
Каждое упражнение состоит из двух фаз:
• сознательное напряжение мышц (3–4 секунды);
• полное расслабление (с визуализацией).
Повторяйте каждое 3–4 раза. Для усиления эффекта представляйте ситуацию, которая вызывает нужное мышечное движение.
1. «Удивление» (лоб и глаза)
Визуализация: вам только что сообщили невероятную новость!
• Напряжение: широко откройте глаза, максимально приподнимите брови (как при крайнем изумлении).
• Расслабление: мягко опустите веки, почувствуйте, как тяжелеет лоб.
2. «Яркий свет» (веки)
Визуализация: вы вышли из темноты на ослепительное солнце.
• Напряжение: сильно зажмурьтесь, будто пытаясь защититься от света.
• Расслабление: оставьте глаза прикрытыми, ощутите тепло и тяжесть в веках.
3. «Упрямый ребенок» (губы и челюсти)
Визуализация: малыш не хочет отдавать запретную конфету.
