Метод Фельденкрайза. Практическое освоение системы - Евгения Валерьевна Кирсанова
2. Сделайте это движение несколько раз. Отмечайте, не задерживаете ли вы дыхание.
3. Теперь, удлиняя правую руку, поворачивайте голову влево. Обратите внимание на свои ощущения и то, стало ли проще или сложнее двигаться, когда движение головы несколько противоречит главному движению.
4. Теперь поворачивайте голову в сторону правой руки, которую вы продолжаете удлинять, организуя под эту задачу все свое тело: и ноги, и таз, и грудную клетку.
5. Задержитесь в положении удлинения и разворота вправо. Оставаясь так, поверните несколько раз голову влево, затем снова вправо. Сделайте это так, чтобы не добавлять напряжения в мышцы, дыхание, чувства.
6. Опустите руку вдоль тела. Сделайте паузу в положении лежа на спине.
7. Сделайте теперь п. 1–5 на другую сторону, положив левую руку на пол над головой.
8. Попробуйте разные положения ног – положив их шире, ýже, – обратите внимание на то, какое их положение помогает организовать движение, а какое – только добавляет усилий?
9. Сделайте паузу в положении лежа на спине.
10. Согните левую ногу в колене, подошва опирается на пол. Правую руку положите на пол над головой. Начните удлинять руку, как уже делали, но теперь используйте для организации движения возможность опереться стопой левой ноги о пол. Силу реакции опоры передавайте вверх по телу, вовлекая скелет звено за звеном в движение.
11. Теперь согните правую ногу, а левую опустите на пол. Сделайте то же движение – удлинение руки – и обратите внимание, как простая смена опорной ноги изменила организацию тела.
12. Снова согните левую ногу. Продолжите удлинять тело по диагонали от левой стопы к правой руке. Попробуйте разные варианты движения головы, то поворачивая ее вправо (к руке), то влево.
13. Сделайте паузу. Обратите внимание на ощущения тела.
14. Повторите п. 10–12 на другую сторону, удлиняя диагональ от правой стопы к левой руке.
15. Вместо паузы лежа на спине придите в положение стоя, пройдите по комнате и отметьте, что нового появилось в ощущениях от ходьбы. Обратите внимание на ощущения в плечах, спине.
16. Лежа на спине, ноги расставьте примерно на ширину плеч. Правую стопу разверните наружу так, чтобы пальцы были направлены вправо, а внешний край стопы (от мизинца до пятки) был прижат к полу. Вы можете сделать это положение удобным для себя, организовав все тело, не только разворачивая ногу.
17. В положении п. 16 удлиняйте правую ногу примерно через центр стопы, представляя, что вы что-то отодвигаете от себя. Можно представить, что кто-то тянет вас за ногу.
18. Левую ногу можно в целях эксперимента согнуть в колене и упереться подошвой в пол или поднять ногу вверх в потолок, не обязательно держа ее при этом идеально прямой. В каком положении удобнее удлинять правую ногу именно вам? Необходимо ли участие левой ноги в удлинении правой или это возможно сделать, организовав движение из центра тела?
19. Опустив левую ногу на пол и согнув ее, поднимите голову и плечи над полом, опираясь на локти, предплечья и кисти рук. Удлиняйте правую ногу в таком положении. Обратите внимание на то, как изменение положения головы и плеч повлияло на организацию движения. Отметьте участие мышц спины в том, чтобы вы могли толкнуть таз и передать силу этого толчка через кости правой ноги, удлиняя ее.
20. В положении п. 19 поднимите левую ногу над полом, продолжая удлинять правую.
21. Снова поставьте левую ногу на пол, продолжая движение правой. Обратите внимание на то, как опора левой стопой о пол помогает движению, которое вы делаете сначала тазом (приподнимая его левую половину), а затем – правой ногой. Не мешаете ли вы движению, держа живот напряженным, задерживая дыхание и не осознавая этого?
Движению могут помешать неосознаваемые факторы: напряженный живот, задержка дыхания.
22. Сделайте паузу в положении лежа на спине.
23. Согните правую ногу. Левую руку положите на пол над головой. Удлинитесь через левую руку, отмечая, стало ли это движение ощущаться более простым и легким, чем в начале урока. Это контрольное или референсное движение?
24. Сделайте п. 23, согнув левую ногу.
25. Повторите вариации движений п. 16–21 на другую сторону, удлиняя левую ногу.
26. Сделайте паузу.
27. Проверьте, изменилось ли самое движение – удлинение сначала одной руки, затем – другой при вытянутых ногах. Если изменилось, за счет чего? Где в теле ощущаются изменения?
28. Поднимите голову и плечи, опираясь на локти. Обе ноги развернуты наружу. Начните удлинять сначала правую ногу, затем – левую, а затем – обе ноги поочередно. Обращайте внимание на то, как вы опираетесь о пол локтями, как передаете силы, возникшие при опоре, через позвоночник в таз и ногу. Насколько ясно движение по диагонали: от левого локтя к правой стопе, и наоборот?
29. Сделайте паузу в положении лежа на спине.
30. Вспомните все вариации движений, которые вы делали на этом уроке, и сделайте ту из них, которую хочется или которую считаете нужным сделать.
31. Завершите урок контрольным движением: удлинение сначала одной руки, затем – другой. Положение ног может быть любым.
32. В положении стоя обратите внимание на организацию этой позы. Начните ходьбу, отмечая, что изменилось в ощущениях походки.
Урок 10. Стоя. Подготовка к ходьбе
Важно: это адаптированная версия одного из классических уроков по методу Фельденкрайза. Его название переводится как «Знакомство с походкой». Предметом урока является внимание, направленное на организацию тела в положении стоя; обучение приведению тела в движение посредством смещения центра тяжести; определение взаимного влияния дыхания и движения. Этот урок может быть полезен в улучшении баланса и развитии чувства равновесия. Выполняя его, приходите в движение за счет переноса центра тяжести, а не за счет сгибания одной ноги в колене. Так вы получите возможность ощутить внутреннюю опору, выстроенную над ногой, которая является опорной в тот или иной момент времени. Не торопитесь менять опорную ногу, позвольте себе задержаться в «смещенном» положении и почувствовать, как загруженность одной ноги освобождает другую для того, чтобы ею можно было легко сделать шаг. Вы можете экспериментировать с площадью опоры, поставив ноги ýже или шире.
Последовательность движений
1. В положении стоя, расстояние между стопами примерно 10–15 сантиметров.
