Метод Фельденкрайза. Практическое освоение системы - Евгения Валерьевна Кирсанова

16. Поменяйте сторону, с которой работаете, и сделайте движения из пунктов 14 и 15.

17. Обе ноги согнуты и подняты над полом. Обхватите левой рукой обе ноги (позади колен рука лежит в складке, образованной голенями и бедрами). Правая рука лежит за головой. Сближайте лоб и колени, помогая себе левой рукой, притягивая колени к груди. Помните про мышцы-разгибатели.

18. Поменяйте руки и повторите движение п. 17.

19. Сделайте движения, описанные в пунктах 2, 3, 4, отмечая, изменилось ли то, как теперь вы организуете себя в этом движении. Если изменилось, то в чем и как это ощущается?

20. Медленно придите в положение стоя. Насколько хорошей вы ощущаете свою осанку?

Урок 5. Уравновешивание сгибателей и разгибателей лежа на животе

Важно: делайте много пауз. Этот урок, помимо координации сгибателей и разгибателей, направлен также на синхронизацию движений глаз и головы, шейного и поясничного отделов позвоночника (обращайте внимание на свои ощущения в них во время движения). Поднимая голову, не забывайте о движении в атлантозатылочном суставе. Вспомните, как поднимает свою голову младенец, лежа на животе (или посмотрите видео в сети Интернет до того, как начнете заниматься). Оставайтесь всегда в небольшой амплитуде движения. Если вам кажется, что вы делаете мало, делайте еще меньше.

Последовательность движений

1. Лежа на спине, проведите краткое сканирование тела, чтобы запомнить, с чем вы начинаете этот урок.

2. Перевернитесь на живот. Ноги прямые, лежат друг от друга на удобном для вас расстоянии. Руки согнуты в локтях, ладони и предплечья лежат на полу. Голова лбом упирается в пол.

3. Медленно поднимите голову так, чтобы посмотреть прямо перед собой, затем опустите ее обратно. Поднимайте голову только до того положения ее в пространстве, где вы не будете испытывать напряжения и дискомфорта. Сделайте это движение 2–3 раза, чтобы запомнить, как высоко вы могли поднять голову.

4. Положение тела то же, голова опущена вниз, лежит на полу. Глаза закрыты, начните направлять взгляд вправо, затем возвращайте его обратно в центр, сделайте 10 таких движений. Пусть глазные яблоки движутся мягко и расслабленно.

5. Теперь глаза движутся влево и возвращаются в центр.

6. Направляйте глаза вниз из нейтрального положения так, будто хотите увидеть свой живот, и возвращайте их обратно.

7. Теперь глаза движутся вверх и обратно, но голова опущена и лоб лежит на полу.

8. Начните теперь поднимать и опускать голову, направляя глаза в противоположном ей направлении. Голова поднимается над полом – глаза опускаются вниз. Голова опускается вниз – глаза движутся вверх.

9. Теперь голова и глаза движутся в одном направлении – одновременно вверх и одновременно вниз.

10. Поднимите голову, как в самом начале урока, чтобы посмотреть прямо перед собой. Отметьте, как и в чем изменилось это движение.

11. Положение тела, как в п. 2. Начните округлять самый верх спины так, будто хотите увидеть свой пупок. Делайте это движение преимущественно за счет движения лопаток и области между ними, а не за счет давления рук в пол.

12. Положение тела то же. Согните обе ноги в коленях, направив стопы в потолок (голени перпендикулярны полу). Сгибая и разгибая голеностопы, направляйте в потолок поочередно то пальцы стоп, то пятки. Пусть движение стоп будет мягким и скользящим.

13. Положение тела то же. Согните в колене только левую ногу, направив стопу в потолок. Приподнимайте над полом левое колено, думая при этом скорее об удлинении и отдалении колена от головы, чем о том, как высоко над полом оно может подняться.

14. Положение тела, как в п. 13. Левым коленом начните легко надавливать в пол, затем отпускайте это напряжение.

15. Теперь чередуйте приподнимание колена с удлинением и давлением им в пол.

16. Сделайте вариации пунктов 13–15 для правой ноги.

17. Положение тела, как в п. 2. Согните обе ноги. Едва-едва приподнимите оба колена над полом и опустите их на пол. Приподнимая их, фокусируйте внимание скорее на том, что это мягкое разгибание спины, чем поднимание колен.

18. Теперь обоими коленями надавливайте в пол и отпускайте. В этой вариации может прослеживаться тенденция задерживать дыхание – ей необязательно следовать. Отметьте, в чем разница в ощущениях, вызываемых движениями этой и предыдущей вариаций.

19. Попеременное движение: когда одно колено надавливает на пол, другое над ним приподнимается. Начните медленно и постепенно ускорьте это движение так, будто вы барабаните в пол коленями, но оставляйте движение мягким. Нормально, если на скорости амплитуда движения уменьшится.

20. Сделайте самое первое движение урока – поднимите голову так, чтобы посмотреть прямо перед собой. Отметьте, если появилось новое в том, как организовано это движение теперь.

21. Обязательно сделайте паузу в положении лежа на спине.

22. Перевернитесь снова на живот. Положение тела, как в п. 2. Голову поверните вправо так, чтобы левое ухо лежало на полу.

23. Сгибайте правую ногу в колене, направляя колено вправо вбок и подтягивая таким образом ногу ближе к груди. Затем выпрямите ногу. Повторите это движение несколько раз.

24. Продолжая совершать движение п. 23, позвольте голове скользить по полу в направлении правого колена. Необязательно делать максимум возможного объема движения, достаточно самого его начала, чтобы почувствовать, как его импульс распространяется по всему телу, делая круглой спину.

25. Начинайте движение п. 24 каждый раз из нового источника движения: от левого уха, кончика носа, затылка, лба, седьмого шейного позвонка.

26. Сделайте вариации движений пунктов 23–25, повернув голову влево.

27. Обязательно сделайте паузу, лежа на спине.

28. Перевернитесь снова на живот. Положение тела, как в п. 2. Направьте локти в потолок, упираясь ладонями в пол (как если бы вы собрались отжиматься). Начните мягко перекатывать таз влево и вправо, помогая этому движению руками, попеременно давя в пол то правой ладонью, то левой.

Не обязательно делать максимум возможного объема движения, достаточно самого его начала.

29. Продолжая делать движение п. 28, начните поочередно сгибать ноги в коленях, подтягивая их ближе к груди.

30. Продолжая делать движение п. 29 (голова упирается лбом в пол), позвольте голове перекатываться из стороны в сторону вдоль лба.

31. Постепенно можно увеличить скорость движения, не потеряв в его качестве. Пусть движение будет равно распределено по всему телу и не причиняет никакого дискомфорта.

32. Сделайте самое первое движение урока: поднимите в положении лежа на животе голову так, чтобы смотреть прямо перед собой. Сравните свои ощущения от него теперь и в начале урока.

33. Отдохните, лежа на спине. Медленно придите в положение стоя. Пройдите по комнате или залу, обращая внимание на свои ощущения.

Урок