Метод Фельденкрайза. Практическое освоение системы - Евгения Валерьевна Кирсанова

2. Обратите внимание на то, что вы видите под закрытыми веками. Черную темноту или узоры и цвета, как в калейдоскопе? Не торопясь, вглядитесь в то, что видите, для того чтобы выбрать там самый темный или даже черный участок. Начните вглядываться в эту темноту, попутно позволяя ей расшириться так, чтобы заполнить все, что вы видите под закрытыми веками.

3. Дождитесь, когда под веками станет совсем темно. Только тогда снимите ладони с лица, оставив глаза закрытыми.

4. Попробуйте почувствовать вес и объем глазных яблок.

5. Оставляя голову неподвижной, медленно направьте глаза вправо так, будто хотели бы увидеть свое правое ухо. И верните глаза обратно. Отмечайте, глаза движутся по горизонтали или направлены вверх или вниз?

6. Сделайте несколько быстрых движений глазами вправо и обратно в центр.

7. Теперь снова медленно направляйте глаза вправо и обратно, отмечая, что изменилось после быстрых движений.

8. Сделайте паузу. Изменился ли тонус мышц тела, лица? Если изменился, то как вы это ощущаете?

9. Снова накройте закрытые глаза ладонями, чтобы посмотреть в черноту и мысленно представить ее еще более глубокой. Уберите ладони от лица.

10. Теперь направляйте глаза влево и обратно. Сначала медленно, затем быстро, потом снова медленно.

11. Обращайте внимание на то, чтобы в шее, плечах, лице – нигде в теле не было ненужного напряжения.

12. Сделайте паузу. Всегда, когда сочтете нужным, накрывайте глаза ладонями. Чем темнее под веками, тем спокойнее зрительный нерв (Моше считал это признаком спокойствия нервной системы в целом).

13. Направьте глаза к переносице, затем в таком же положении глаз поднимите их вверх к границе роста волос, затем верните их снова к переносице.

14. Сделайте движение п. 13 так быстро, как сможете, но не добавляя себе напряженности.

15. Снова начните делать движение п. 13 медленно.

16. Продлите движение глаз, направляя их вниз, будто хотите увидеть середину подбородка, пупок, внутреннюю поверхность своих щиколоток. Вернитесь снова к переносице.

17. Сделайте п. 16 очень быстро и снова вернитесь к медленным движениям.

18. Сделайте паузу, накрыв глаза ладонями.

19. Сняв руки с лица, оставляя глаза закрытыми, попробуйте мышцами вдавить глазные яблоки в глазницы. Это движение не означает, что нужно задействовать все лицо, напрячь лоб, шею. Это движение касается только глаз. Между напряжением ищите полного расслабления мышц глаз.

20. Сделайте паузу.

21. Теперь представьте прямо перед глазами букву «О» так, чтобы ее контур был черным, а центр – белым. Смотрите в этот белый центр, пусть только на периферии вашего зрения будет виден черный контур воображаемой буквы. Не забывайте дышать.

22. Теперь представьте, что эта буква, не смещаясь, поднимается медленно вверх так, что превращается в точку. Ваши глаза следуют за ней. Затем медленно буква приближается, и вы начинаете различать и контур, и белый центр, затем видите перед собой только белые и черные края на периферии.

23. Повторите движение п. 22 несколько раз. Можно это сделать в режиме быстро, быстрее, медленно.

24. Сделайте паузу.

25. Снова накройте глаза ладонями. Обратите внимание на качество черного цвета под закрытыми веками. Насколько чернота глубокая и равномерная?

26. Снимите ладони с лица. Очень медленно, словно пробуждаясь от глубокого сна, начните приоткрывать веки. Оставьте взгляд мягким, не торопитесь смотреть – пусть все, что вокруг, просто отразится в ваших глазах.

27. Медленно, будто все еще не проснулись, придите в положение стоя и обратите внимание, чему этот урок научил вас.

Урок 4. Уравновешивание сгибателей и разгибателей лежа на спине

Важно: пункты 3-17 повторяйте в течение минуты каждый, фокусируйте внимание на удлинении мышц-разгибателей тела. Если движения урока стали напоминать своими ощущениями традиционные упражнения на пресс, остановитесь, сделайте паузу и начните снова с мыслью о взаимности между сгибателями и разгибателями. Поднимая голову, отдайте ее вес рукам, сняв всякое напряжение с мышц шеи. Обращайте особое внимание на сгибание в атлантозатылочном суставе (там, где соединяются череп и шея) – без этого маленького движения вы будете испытывать трудности и сопротивление в движении.

Последовательность движений

1. В положении лежа на спине. Ноги вытянуты, руки вдоль тела. Проведите сканирование тела.

2. Согните обе ноги. Руки, сплетя пальцы, положите под голову. Приподнимите голову над полом не мышцами шеи, а силой рук. Локти, скорее всего, будет удобнее направить вперед, а не в стороны.

3. Поднимите левую ногу (согнутую) над полом и направьте левое колено к левому локтю. Вовсе не обязательно локоть и колено должны коснуться друг друга, не прикладывайте усилий, чтобы делать красиво или направлять колено и локоть одновременно друг к другу.

4. Теперь правое колено и правый локоть сближаются.

5. Теперь по диагонали: правое колено – к левому локтю.

6. Левое колено – к правому локтю.

7. Левую ногу поднимите (обе ноги согнуты), правой рукой обхватите левое колено. Левая рука – под головой. Сближайте левый локоть и левое колено.

8. Поменяйте руки, не меняя колено (работа с левым). Сближайте левый локоть и левое колено. Правая рука держит вес головы и находится под головой.

9. Поменяйте сторону, с которой работаете. Правая рука под головой. Левой рукой обхватите правое колено. Сближайте правый локоть и правое колено.

10. Поменяйте руки, но не колено. Теперь сближайте левый локоть и правое колено.

11. Теперь по диагонали с вращением: правое колено обхватите левой рукой; поверните голову влево и положите правую руку под голову так, чтобы перекрыть ею левое ухо. Сближайте правое колено и правый локоть. Очень важно, чтобы взгляд был направлен влево, а голову держала именно рука своей силой, но не мышцы шеи.

12. Левое колено обхватите правой рукой. Голову поверните вправо, левая рука держит голову приподнятой над полом, перекрывая правое ухо. Сближайте левый локоть и левое колено.

13. Оба колена согнуты, ноги подняты. Обхватите правое колено правой рукой, а левое – левой рукой. Приближайте руками колени к груди. Одновременно с этим движением приподнимайте голову над полом, округляя шею, спину и направляя взгляд в живот.

14. Обе ноги согнуты. Правую ногу оставьте стоять на полу. Левую обхватите левой рукой чуть ниже колена. Голову поверните влево, правая рука лежит под головой и держит ее приподнятой над полом, перекрывая левое ухо. Сближайте правый локоть и левое колено, меняя траекторию направления левого колена. Вы можете его отводить влево и влево-вниз, словно вытягивая левую руку из плеча, почти перекатываясь на левый бок.

Импровизация с направлением колена поможет улучшить подвижность грудной клетки и позвоночника.

15. Импровизируйте с направлением колена, это поможет улучшить подвижность грудной клетки и позвоночника. Не забывайте, что фокус внимания находится не на том, чтобы сильно напрячь мышцы