Здоровый сон. Как без стресса перестроить свой режим и свою жизнь - Рейчел Хольцман

– Эфирные масла: они могут снимать тревогу и стресс, улучшать сон и обычно приятно пахнут. Самые расслабляющие виды масел указаны на с. 189.

– Тусклое, теплое освещение: приглушите свет, чтобы не допустить разрушения мелатонина, – вот почему ванна при свечах так расслабляет. Посмотрите на с. 80 наши рекомендации по определению лучших источников света.

Приглушите храп

В идеале ваше ночное дыхание должно быть тихим, спокойным и легким и помогать вам погружаться в глубокий восстанавливающий сон. Храп (и ночное апноэ, о котором мы поговорим чуть позже) – это ненормально и нездорово. Учитывая, что 40 % взрослого населения храпит, если их не остановить, это может нарушить ваш ночной отдых и лишить вас важных преимуществ фазы быстрого сна. Не говоря уже о том, что храп является основным шумовым загрязнителем в вашем храме для сна и может лишить части восстанавливающего ночного отдыха и вашего партнера.

Храп возникает, когда во время ночного дыхания воздух сталкивается с препятствиями. Выход – устранить препятствие, что, к счастью для большинства людей, вполне возможно, если немного подкорректировать привычки, изменить положение тела во сне или воспользоваться продуктами и (или) технологиями, решающими проблему храпа. Не все храпящие люди одинаковы, поэтому найти подходящее вам решение можно методом проб и ошибок или комбинируя и сопоставляя.

Что делать, чтобы не храпеть

– Измените диету: соблюдение рекомендаций по исцелению кишечника из разделов «Ешьте, чтобы спать» (с. 129) и «Перезагрузка» (с. 215) может привести к потере веса и уменьшению воспаления, а также снижению выработки мокроты – а все это может помочь избавиться от храпа.

– Не пейте лишний раз алкоголь: он расслабляет все тело, в том числе мышцы горла, что может усугубить храп. Постарайтесь не употреблять спиртное по крайней мере за пять часов до сна.

– Также не принимайте таблетки: снотворные и седативные средства действуют на храп так же, как алкоголь.

– Бросьте курить: это раздражает слизистую оболочку носа и горла, что блокирует дыхательные пути и усиливает храп.

– Тренируйте мышцы рта: храп может быть вызван мышечной слабостью рта и горла, поэтому приложения Snorefree и SnoreGym предлагают упражнения для губ, языка и горла, чтобы устранить основной дисбаланс и оптимизировать поток воздуха в ночное время.

– Приподнимитесь: некоторые люди испытывают облегчение, если немного поднимают голову, чтобы открыть дыхательные пути, – при помощи дополнительной подушки или регулируемого основания кровати, что может создать небольшой (но эффективный) наклон вашего матраса. Это отличные и экономичные альтернативы покупке матраса, который можно приподнять с одной стороны.

– Встряхнитесь: новые гаджеты, такие как Smart Nora, подушка ZEEQ Smart Pillow и браслет Philips SmartSleep против храпа, обнаруживают храп и либо подсказывают вам плавное движение, чтобы сменить положение (ZEEQ и Philips SmartSleep), либо используют небольшой насос, чтобы фактически изменить форму вашей подушки ради той самой смены положения (Nora).

– Решите вопрос по старинке: иногда достаточно назального пластыря, чтобы добиться цели, потому что он открывает носовые проходы и стимулирует приток воздуха. Есть классические недорогие пластыри, которые можно найти в большинстве аптек, а также версии немного подороже, которые размещаются внутри носа, такие как Venyn Nose Vents.

Если вы не уверены, что храпите

Большинство приложений и устройств для отслеживания сна помогут вам узнать, храпите ли вы, благодаря звуковым датчикам. Вы также можете скачать приложение SnoreLab, которое специально прислушивается к звукам храпа и может делать запись – на случай, если вы все еще сомневаетесь.

Важное примечание о ночном апноэ

Храп может быть признаком того, что вы страдаете ночным апноэ – это серьезное нарушение сна, при котором у вас случаются внезапные остановки дыхания ночью. Существует три вида апноэ, наиболее распространенным из них является синдром обструктивного апноэ сна (СОАС), который возникает, когда дыхательные пути в задней части глотки перекрыты мягкими тканями и языком и затруднено носовое дыхание. По приблизительным подсчетам, более 75 % тяжелых случаев СОАС не диагностируются и не лечатся, что сильно повышает вероятность сердечного приступа, диабета, инсульта, застойной сердечной недостаточности, импотенции, гастроэзофагеальной рефлюксной болезни, бессонницы и респираторных заболеваний, включая COVID-19.

Если вы подозреваете, что страдаете СОАС, мы настоятельно рекомендуем обратиться к врачу для обследования и лечения. Проблему можно решить множеством способов: от простых изменений в образе жизни (похудеть, отказаться от алкоголя, бросить курить) до использования СИПАП-терапии (постоянное положительное давление воздуха в дыхательных путях), хирургического вмешательства и ультрасовременной лицевой «экипировки», которой занимается специальное направление – эпигенетическая ортодонтия.

Получайте больше «Витамина О»

Кровать предназначена не только для сна – секс и самоудовлетворение тоже заслуживают места под одеялом. И не только потому, что это имеет смысл с технической точки зрения; есть обширные исследования, подтверждающие, что оргазм полезен для сна на нескольких уровнях. Благодаря оргазму (тому самому «витамину О») ваши мозг, нервная система, надпочечники и гипофиз смешивают вот такой головокружительный коктейль гормонов для хорошего самочувствия:

Окситоцин, также известный как «гормон любви», вырабатывается, когда мы наслаждаемся интимной близостью – обнимаемся, касаемся друг друга, занимаемся сексом. Оргазм повышает уровень окситоцина, что оказывает успокаивающее действие, а также снижает уровень кортизола и прокладывает дорогу мелатонину, чтобы он выполнял свою работу и вызывал глубокий сон.

Серотонин имеет решающее значение для выработки мелатонина и поддержания нормального цикла сна и бодрствования. Он также отвечает за увеличение количества часов глубокого, медленного сна.

Норадреналин – это гормон и нейромедиатор, который определенные отделы нервной системы используют для регулирования реакции организма на стресс и для настройки цикла сна. Он участвует в синтезе мелатонина и выделяется в значительных количествах во время быстрого сна. Чередование фаз быстрого и медленного сна является важнейшей частью ночного процесса в организме, что во многом объясняется взаимосвязью «инь и ян» между серотонином и норадреналином.

Пролактин связан с сексуальным удовольствием, но уровень этого гормона естественным образом повышается также и во время сна, из чего можно предположить, что дополнительная доза идет организму на пользу. Но есть одна оговорка: количество вырабатываемого вами пролактина неразрывно связано с качеством вашего оргазма и сексуального удовлетворения. У мужчин при оргазме во время полового акта вырабатывается в четыре раза больше пролактина, чем при мастурбации, и у женщин также наблюдается повышенный уровень пролактина, когда их потребности удовлетворены более качественно. Тем не менее улучшающие сон, укрепляющие иммунитет, повышающие качество жизни эффекты пролактина полезны независимо от того,