Здоровый сон. Как без стресса перестроить свой режим и свою жизнь - Рейчел Хольцман

Вы не можете контролировать внешние факторы стресса. Но вы можете контролировать свою реакцию на них, чтобы наконец сойти с адреналино-кортизоловых американских горок. Для начала нужно помочь своему телу более плавно влиться в струю. Не существует единого лекарства от всех болезней, и, как Нил прочувствовал на своем собственном пути к улучшению сна и как Фрэнк видит на примере большинства своих пациентов, требуется многоуровневый, долгосрочный подход к исправлению той модели, по которой ваше тело справлялось со стрессом в течение долгого времени. Хорошая новость: составив свой протокол улучшения сна, вы будете делать это ежедневно. Вот на чем следует сосредоточиться:

– Практикуйте техники релаксации. Медитация и, в частности, глубокое дыхание помогут избавиться от перевозбуждения не только перед сном, но и в течение дня, и так будет легче войти в это спокойное, расслабленное состояние вечером («Дышите в ритме», с. 116). Сделайте 10 глубоких вдохов прямо сейчас. Мы подождем.

– Двигайтесь каждый день. Регулярное движение, в том числе такие функциональные занятия, как работа в саду, прогулки с собакой и игры с детьми, не только помогает снизить уровень стресса, но и улучшает качество сна («Двигайтесь, чтобы спать», с. 103).

– Помогите своему пищеварению. Диета и здоровье пищеварительной системы (особенно кишечника) играют большую роль в душевном состоянии и способности справляться со стрессом. А сахар, обработанная пища и алкоголь могут подпитывать перевозбуждение, нарушая гормональный баланс. Рекомендации в разделе «Ешьте, чтобы спать» (с. 129) помогут создать более спокойный базовый уровень гомеостаза.

– Найдите свой ритм. Один из самых эффективных способов лучше управлять стрессом и сном – это вернуться в ритм; с нашей точки зрения, это и есть главный ответ. Каждый шаг в направлении синхронизации с природным 24-часовым циклом сна и бодрствования приближает вас к жизни, в которой будет больше безмятежных ночей и меньше дней, полных стресса.

Сделайте это прямо сейчас

Если вы ворочаетесь и не можете заснуть в течение 20–30 минут после отхода ко сну, не пытайтесь уснуть через силу. Вместо этого займитесь чем-нибудь расслабляющим и не возбуждающим, например почитайте, сделайте запись в дневнике – обязательно используя слабое освещение («Приглушите свет вечером», с. 81) – или выполните любое из дыхательных упражнений из раздела «Дышите в ритме» (с. 116), пока не почувствуете, что готовы расслабиться.

Придумайте ритуал отключения

Точно так же, как ваши действия в течение дня влияют на ваш ночной сон, то, как вы готовитесь ко сну, может повлиять на качество и количество вашего отдыха. Люди думают, что могут гнать со скоростью 160 км/ч, а затем просто остановиться и уснуть. Но тело работает не так – это не устройство, которое можно просто выключить. Сон – это процесс, при котором тело постепенно реагирует на заходящее солнце, мягко поворачивая регулятор выработки мелатонина, а затем координируя сотни метаболических процессов по всему телу, которые синхронизируются, чтобы помочь вам хорошо выспаться. Кроме того, тело нуждается в постоянстве, предпочитая знать, когда именно каждый день переходить в спящий режим. Вот почему одна из первых рекомендаций Фрэнка его пациентам – и одно из лучших решений, что вы можете сделать в пользу своего сна, – это создать ритуал своего вечернего отключения.

Начинайте думать о сне за 60–90 минут до того, как заберетесь под одеяло. Это время, когда вы медленно убираете ногу с газа и мягко нажимаете на тормоз. Другими словами, пора отказаться от потенциально возбуждающих занятий и перейти к успокаивающим, более монотонным делам. Это точно не время бить рекорд на беговой дорожке, сидеть под ярким светом или смотреть по телевизору что-то, что может расстроить. Цель состоит в том, чтобы помочь своему циклу сна и создать нервной системе условия, в которых она сможет максимально расслабиться. Фактически многие из рекомендуемых здесь ритуалов перед сном – это привычки, о которых мы постоянно говорим на страницах книги и которые способны восстанавливать и сохранять ритм тела.

Чек-лист для идеального ритуала перед сном

За 90 минут до сна

– Приглушите свет (с. 81).

– Переключите электронные приборы в ночной режим и (или) заблокируйте синий свет с помощью очков или защитного экрана (с. 82).

– Примите теплую ванну или душ (с. 90).

За 60 минут до сна

– Выключите электронные приборы – и не только из-за синего света, разрушающего мелатонин (с. 82). Точно так же, как вашей пищеварительной системе нужно время, чтобы переварить и усвоить ужин, прежде чем вы выключитесь на ночь, вашему мозгу нужно время, чтобы переварить и усвоить события дня, включая все, что он получил через телефон, компьютер и телевизор.

– Начните настраивать свою нервную систему на более медленный ритм. Послушайте немного Боба Марли и (или) подышите некоторое время успокаивающими эфирными маслами (с. 189).

За 30 минут до сна

– Выполните восстановительные упражнения (с. 109), легкую растяжку (с. 109) и (или) дыхательные упражнения (с. 116).

– Почитайте хорошую книгу – настоящую, бумажную.

– Примите «витамин О» (с. 94).

Принимайте теплую ванну

Об этом на все лады кричат статьи о том, как спать лучше. И мы понимаем, что можно закатывать глаза из-за «излишества» этого совета. Но принимать ванну могут не только люди, у которых есть много свободного времени и ванные комнаты, похожие на спа-салоны. Это научно доказанный метод стимулирования физиологических процессов, которые ведут к засыпанию, и способ увеличения количества часов глубокого сна. Ну и к тому же это приятное, расслабляющее занятие, на которое большинство людей могут найти 20–30 минут перед сном.

Температура тела естественным образом понижается вечером, примерно за два часа до сна. Поэтому, имитируя это понижение, вы подсказываете своему мозгу, что пора вырабатывать мелатонин, и помогаете укрепить естественный ритм тела. Теплая ванна (и, в меньшей степени, горячий душ) делает именно это, повышая вашу внутреннюю температуру на градус или два, а затем провоцируя быстрое понижение, когда вы выходите из воды. Это потому, что расширенные кровеносные сосуды отдают в воздух дополнительное тепло, что приводит к резкому снижению показателей вашего внутреннего термостата. А вы, в свою очередь, быстрее заснете и проведете больше времени в глубоком сне.

Рецепт ночной ванны

Примите ванну за 1–2 часа до сна (на некоторых людей ванна может оказать противоположное действие, если принять ее прямо перед тем, как выключить свет) и полежите в ней 20–30 минут. При необходимости повторите.

Дополнительные ингредиенты по желанию: