Сжигай килограммы, а не самооценку. Система осознанного питания. 10 правил – 100 рецептов: стройнеем бережно и навсегда - Мария Мироневич
«Маша, а у меня стоят банки!» Даже если консервация домашняя, приготовленная своими руками, со своего огорода, со своей дачи, она все равно содержит соль, сахар и уксус. А еще возникает мысль-искажение: «Оно же домашнее, хорошее, свое, значит, можно побольше». Нет, побольше не нужно. Если вы действительно настроены стройнеть, то ограничьте домашние закатки-закрутки до одного раза в неделю порциями по 100–150 г, больше не нужно.
Молочные и кисломолочные продукты. По этому поводу в интернете много противоречивой информации. Давайте разбираться.
Одни говорят: всем нужно отказаться от молочки! И сразу хочется уточнить – кому «всем» и зачем?
Во-первых, лактазная недостаточность – редкость. Около 5 % населения действительно страдают от недостаточности фермента, который должен помогать расщеплять молочный сахар – лактозу. Если у вас имеется эта лактазная недостаточность, обратите внимание на безлактозное молоко, сыры, различные твороги, йогурты и так далее. Есть и специальные препараты с ферментами, которые вы можете использовать.
Да, есть люди, у которых аллергия на молочный белок. В этом случае откажитесь от молочных продуктов.
Также обращаю ваше внимание на то, что не стоит без причины заменять молочные продукты на растительные альтернативы. Я уверена, вы постоянно видите суперкрасивую рекламу, как коровок не мучают и все такое растительное и полезное. Но тут та же история, как с маргарином, который делается из растительного масла. Если у вас нет причины заменять натуральное молоко растительным, то этого делать не следует.
И очень важно, чтобы в вашем рационе были любые кисломолочные продукты: кефиры, йогурт, мацони. Это то, что поможет поддержать ваш здоровый микробиом и будет отдельным перекусом.
Хочу отдельно поговорить про жиры, потому что многие говорят: «Маша, ну все, я собралась стройнеть, жиру бой по всем фронтам!» Но очень важно понимать, что жир важен и нужен: без него не усвоится ни кальций, ни витамин D.
Поэтому не стоит покупать творог 0 %, спокойно берите от 5 % жирности. Когда выбираете сметану – смотрите, чтобы было написано именно «сметана», а не «сметанка» или «сметанный продукт». То же самое и с сыром: обязательно «сыр», а не «сырный продукт». И спокойно выбирайте его от 30 % жирности.
30 г сыра на перекус – это отличное насыщение, источник кальция и триптофана. Отлично, очень люблю сыр!
Фрукты и ягоды, особенно сезонные. Это идеальная замена десертам, шикарная профилактика срыва.
У нас в списке перекусов на программе есть банан. Однажды моя ученица заменила его овсяным печеньем. Я говорю: «Зачем, у нас же нет в перекусах овсяного печенья!» А она отвечает: «Бананы же калорийные!»
Кстати, многие мои ученицы купили себе морозилки и в сезон замораживают любые фрукты и ягоды. Естественно, если у вас есть какая-то индивидуальная непереносимость, аллергия, вы какие-то виды фруктов исключаете. Но виноград, бананы, клубника, арбузы – пожалуйста, можно в свежем виде, можно в замороженном, естественно, предварительно их разморозить.
Когда вы едите фрукты и ягоды, то кроме фруктозы – фруктового сахара – получаете еще и клетчатку. И это влияет на лейкемическую нагрузку, то есть не вызывает такого быстрого подъема и быстрого падения уровня сахара в крови, как бывает после конфетки. Соответственно, вы дольше остаетесь сытыми, при этом натуральным образом получаете сладкий вкус и обеспечиваете себе профилактику срыва.
Когда мы говорим с вами про фрукты, овощи, зелень, важно учесть один момент. Чтобы после такого растительного перекуса чувствовать насыщение, обязательно нужно выпить стакан воды. Потому что 1 г клетчатки, содержащейся во фруктах, овощах, ягодах и зелени, притягивает к себе 4 г воды. Это может быть прохладная вода, теплая, любой комфортной для вас температуры. Сильно горячую или холодную пить не надо. Вода устранит чувство ложного голода после перекуса.
Сухофрукты. Они приходят на выручку, когда мы отказываемся от всяких промышленных сладких жирняшек. Но будьте аккуратны: здесь важно количество – до 30 г в день фиников или кураги.
Когда вы выбираете финики, берите фрукты без сиропа и обработки. Они должны быть сухие, натуральные, матовые, а не блестящие и сочащиеся сахарным сиропом. В начале пути это отличный способ отойти от сладкого, если вам, как и мне, это сильно мешало похудеть.
Рыба и морепродукты. Нужно включать их в рацион два раза в неделю. Это отличный источник омега-3 и белка.
Не имеет значения, будете ли вы покупать свежую рыбу или замороженную. Мы все живем в разных регионах. Абсолютно спокойно используйте замороженную, главное – не пресервы.
Мы предпочитаем хек, скумбрию, лососевые, дорадо. Избегаем тилапии и пангасиуса, потому что часто они выращиваются в загрязненных водах и приносят больше вреда, чем пользы.
Мясо, птица и яйца. Курица, кролик, индейка – это отличные источники белка. Яйца можно есть с желтками.
Красное мясо – свинину, говядину, баранину, конину, козлятину и субпродукты от этого мяса – мы едим не более двух раз в неделю. Потому что более частое употребление по рекомендациям ВОЗ повышает риски развития колоректального рака. И в то же время совсем отказываться от красного мяса, особенно женщинам, не стоит, потому что оно содержит очень ценные для красоты аминокислоты.
Очень часто слышу такое: «Маш, все вредное, что ты перечисляла, я не ем, у меня все домашнее, натуральное, свое хозяйство!» И вот здесь кроется ловушка, потому что домашние утка и гусь очень жирные и не подходят для стройнящего меню.
Крупы. Предпочитаем те, что требуют более длительной обработки. Например, геркулес, овсянка. Чем дольше варка (от 15 минут), тем лучше. Обращаем внимание на перловку, поленту, гречку, пшено.
1–2 раза в неделю можно макароны, но обязательно из твердых сортов пшеницы. Рис едим один раз в неделю совершенно спокойно, манку берем марки «Т», то есть из твердых сортов пшеницы.
И очень важно включить в свой рацион бобовые: фасоль, чечевицу, нут, горох. Они содержат много вкусного, хорошего растительного белка и клетчатки. Это просто идеальное сочетание для того, чтобы вы стройнели и долго ощущали сытость, а также получали достаточное количество клетчатки. Поэтому обязательно добавляйте бобовые в свой рацион.
Раньше я думала: «Господи, кто покупает эту чечевицу?» А теперь я – тот самый человек, и мои ученицы, которые постройнели, тоже постоянно покупают и фасоль, и чечевицу. Для разнообразия можно использовать ячневую крупу, полбу.
Лайфхак: фасоль и нут достаточно долго варятся и требуют замачивания. Поэтому замочили, сварили всю пачку, расфасовали по пакетикам и отправили их в морозилку. Когда придет время – у вас уже будет все готовое.
Вода
Итак, мы с вами
