Сжигай килограммы, а не самооценку. Система осознанного питания. 10 правил – 100 рецептов: стройнеем бережно и навсегда - Мария Мироневич
Продукты с заменителями сахара. «Маш, мы и без тебя знаем, что нужно меньше сладкого, и мы этот вопрос решаем заменителем сахара!» Есть данные исследований о том, что, получая сладкий вкус, но не получая энергии (а в этом как раз и смысл сахарозаменителей), ваш мозг активирует участки, ответственные за голод. То есть после сахарозаменителя еще сильнее хочется есть.
И еще важный момент: даже натуральные сахарозаменители у некоторых людей провоцируют инстинктивный всплеск инсулина – за счет того, что вы ощущаете сладкий вкус.
Переработанное мясо. Это колбаса, сосиски, ветчина, пельмени, наггетсы. В общем, все, что можно сделать из мяса путем промышленной обработки.
«Почему, Маш, ты такая жадная, что тебе жалко?»
Во-первых, в переработанном мясе содержится просто невероятное количество добавленного сахара и добавленной соли. И следующий момент: доказано, что переработанное мясо увеличивает риск онкологических заболеваний, особенно колоректального рака.
Продукты с избытком соли. Я ни в коем случае не призываю вас отказаться от соли совсем либо сесть на бессолевую диету, но очень важно понимать: слишком много соли – плохо. И я уверена, вы это прекрасно знаете, так же как и про сахар. Соли очень много и в хлебе промышленного производства, и в консервах, в тех же самых соусах и различных снеках.
А чрезмерное количество соли удерживает воду, приводит к отечности, повышению давления и мешает снижению веса.
Алкоголь. По последней информации ВОЗ, алкоголь, независимо от его качества, количества, стоимости вредит здоровью и является токсичным. Напомню, что в процессе снижения веса органы, ответственные за детокс, нужны, чтобы справляться с расщеплением того жира, от которого мы так сильно хотим избавиться.
Помните, как это бывает на практике? Алкоголь усиливает аппетит, приводит к потере контроля. За стол мы садимся, думаем: «Ай, ладно, я чуть-чуть!» А потом надо закусить, становится весело – и все. Поэтому очень важно понимать, что даже небольшие дозы вредны. К тому же все алкогольные напитки – источник ненужных калорий.
Я не пью уже шесть лет, и это один из лучших опытов в моей жизни. Самое интересное, что я не чувствую себя каким-то ущербным человеком. Более того, стала счастливей и веселее. Просто парадокс!
Продукты для похудения. Их также нужно исключить из рациона. Потому что не существует никакой «отрицательной калорийности», а приписки «фитнес-продукт» – это не гарантия стройности, а просто маркетинговый ход, чтобы заставить вас тратить больше денег на то, что связано со снижением веса.
И очень важно понимать: похудение обусловлено не особыми продуктами, а системным подходом.
Наверняка у вас возникает вопрос: «Маш, ты молодец, но то, что ты перечислила, как раз и составляет мой рацион. Как мне жить, если я все это уберу?»
Давайте разбираться.
Как отказаться от вредных продуктов? Нужно определиться с целью. Про мотивацию мы еще с вами поговорим. Очень важный момент – понять, что стратегия «чуть-чуть оставлю» не работает. Потому что если вы знаете, что где-то в дальнем шкафу у вас лежит зефирка, печенька, конфетка, а в холодильнике кусок колбасы, то ваш мозг про это тоже знает. В зоне досягаемости вы сохраняете триггер – то, что вас провоцирует. Поэтому самой эффективной стратегией будет убрать эти продукты сразу, раз и навсегда.
У меня был очень интересный случай в практике. Однажды во время прямого эфира ученица написала: «Маша, я прямо сейчас, слушая тебя, пошла и выкинула все вредное. Мне теперь нужно сделать закупку здоровых продуктов».
Про то, что нужно включить в рацион, мы с вами поговорим. Нужно, чтобы вы понимали, зачем убираете продукты. Потому что они вызывают ожирение и привели вас к лишнему весу. Очень важно зафиксировать этот момент, чтобы переключить мышление и сформировать новые привычки.
Также необходимо понять, что зачистка рациона помогает удержаться от возврата к старым привычкам. Убрав продукты, которые привели вас к лишнему весу, мы обязательно добавим продукты, которые помогут вкусно стройнеть, и вы, скорее всего, забудете о том, что вас тянуло на такие вещи.
Что есть?
Итак, кто-то, возможно, уже погрустнел, обнаружив внушительный список того, что должно быть исключено. Зато в нашем рационе появятся продукты, которых в нем, скорее всего, не было. И их отсутствие, кстати, одна из причин лишнего веса и ожирения.
Потому что есть продукты, не волшебные, не с отрицательной калорийностью, но те, которые помогают вести здоровый образ жизни, полноценно и сбалансированно питаться, чувствовать себя энергичными и не перегружать свою систему детокса.
Какие продукты обязательно должны быть в вашем рационе?
Главное – не модные тренды, а разнообразие и баланс. От чиа, годжи, ананасов вы быстро не постройнеете, а только потратите больше денег. История про суперфуды – это просто маркетинг для того, чтобы вы заплатили за это как можно больше денег.
Свежие овощи и зелень. Каждый день 400 г. Листовая зелень – это источник клетчатки. Она помогает поддерживать здоровье вашего ЖКТ, избавляет от такого неприятного симптома, как запор. Клетчатка является кормом для полезного микробиома, служит профилактикой срывов и приводит к улучшению самочувствия и пищеварения.
Почему происходит профилактика срыва? В нашем организме живут хорошие бактерии и условно патогенная микрофлора. Что мы кормим, то и растет. Если мы едим продукты, от которых я рекомендовала отказаться, это способствует росту патогенной микрофлоры. И здоровые микробиомы становятся меньше. И из-за роста условно патогенной микрофлоры нас действительно сильнее тянет на «срывные» продукты – на соленое, сладкое, жирное, фастфуд. Все то, что должно быть исключено.
Большинство девчонок, обращающихся ко мне, прошли огонь, воду и медные трубы на пути снижения веса. В результате нездорового образа жизни, перемежающегося различными диетами, голодовками, ограничениями и другими неполезными экспериментами, состояние их ЖКТ часто нарушено. Если у вас сейчас обострение того или иного заболевания, то можно тушить, варить, запекать овощи, чтобы их проще было усвоить. Да, в обработанных овощах будет чуть меньше клетчатки, но все равно они принесут пользу.
Однако если человек всегда будет питаться вареным-пареным, это приведет к дисбалансу витаминов и минералов. Поэтому консультируйтесь со своим лечащим врачом: как правило, ограничение на свежие овощи и фрукты длится
