Сжигай килограммы, а не самооценку. Система осознанного питания. 10 правил – 100 рецептов: стройнеем бережно и навсегда - Мария Мироневич
75. Летнее рагу из кабачков и индейки
Рецепт на 2 порции:
• Кабачки – 200 г
• Баклажаны – 100 г
• Перец сладкий – 1 шт. (100–150 г)
• Лук – 1 шт.
• Морковь – 1 шт.
• Филе грудки индейки (или куриной) – 150 г
• Томат – 1 шт.
• Рис длиннозерный – 30 г
• Вода – 150 мл
• Масло растительное – 1 ст. л.
• Соль, перец, специи – по вкусу
• Сметана – по 1 ст. л. на порцию (для подачи)
В сковороде с растительным маслом пассеруем кубики моркови и лука. Перец, баклажан, кабачок и томат нарезать кубиками, добавить в сковороду, поперчить, перемешать, готовить на огне выше среднего без крышки около 10 минут. К овощам добавить нарезанное мелким кубиком филе грудки индейки, промытый рис, влить воду, посолить и перемешать. Готовить на среднем огне под крышкой 10–15 минут. Подавать с зеленью по вкусу и сметаной, а также с порцией овощного салата.
76. Булгур с курицей
Рецепт на 2 порции:
• Филе куриной грудки – 300 г
• Лук – 1 шт.
• Морковь – 1 шт.
• Булгур – 80 г
• Вода – 250–300 мл
• Томатная паста – 1 ч. л.
• Масло растительное – 1 ст. л.
• Карри приправа – 1/2 ч. л. по вкусу
• Паприка копченая – по вкусу
• Соль, перец по вкусу
Лук и морковь нарезать мелкими кубиками, пассеровать в растительном масле на среднем огне. Добавить булгур и томатную пасту, пассеровать с овощами 3 минуты. Влить воду, посолить, готовить под крышкой 15 минут на среднем огне. Филе куриной грудки нарезать на кусочки размером около 2 см, добавить в сковороду, посолить, поперчить, всыпать специи и перемешать. Оставить на огне ниже среднего на 7–10 минут до готовности. Подавать с порцией овощного салата.
77. Крылышки в пикантном соусе
Рецепт на 2 порции:
• Крылышки куриные – 8 шт.
• Соевый соус – 1 ст. л.
• Мед – 1 ч. л.
• Лимонный сок – 1 ч. л.
• Томатная паста – 1 ст. л.
• Чеснок – 1–2 зубчика
• Соль, перец, специи по вкусу
В миске для смешивания приготовить соус из томатной пасты, соевого соуса, лимонного сока, меда, чеснока и специй. Замариновать в нем крылышки на 5–30 минут. Крылышки в маринаде выложить на противень или форму для запекания и поставить в разогретую до 180 градусов духовку на 30–35 минут. Подавать с порцией овощного салата.
78. Капуста с перловкой
Рецепт на 2 порции:
• Лук – 1 шт.
• Морковь – 1 шт.
• Перец сладкий – 1 шт.
• Капуста – 400 г (можно пекинскую)
• Крупа перловая отварная – 100 г
• Укроп – 1 пучок
• Вода – 100 мл
• Масло растительное – 1 ст. л.
• Базилик – ½ ч. л. (по вкусу)
• Соль, перец по вкусу
Обжарить на растительном масле в течение 15–20 минут лук, морковь, сладкий перец и мелко нашинкованную капусту. Посолить, поперчить и добавить отварную перловую крупу. Также добавить мелко нарезанный укроп, базилик и влить воду. Оставить под крышкой на среднем огне до готовности около 10 минут. Подавать с порцией овощного салата.
79. Гречка в азиатском стиле
Рецепт на 2 порции:
• Гречка – 80 г
• Креветки варено-мороженые – 200 г
• Томаты в собственном соку – 1 банка (300–400 г) или 2 ст. л. томатной пасты
• Чеснок, карри, итальянские травы – по вкусу
• Вода – 100 мл
• Соевый соус – 1 ст. л.
• Масло растительное – 1 ч. л.
• Соль, перец – по вкусу
В сковороде с растительным маслом пассеровать креветки, добавить соевый соус и приправы по вкусу, перемешать, готовить 2 минуты. Добавить томаты в собственном соку и промытую гречку, поперчить, посолить, влить воду, перемешать. Готовить на среднем огне под крышкой до готовности гречки. Подавать с зеленью по вкусу. Подавать с порцией овощного салата.
80. Рагу из тыквы с нутом
Рецепт на 2 порции:
• Тыква – 150 г
• Лук – 1 шт.
• Морковь – 1 шт.
• Нут отварной – 200 г
• Вода – 200 мл
• Томатная паста – 1 ч. л.
• Перец сладкий – 50 г
• Чеснок – 1 зубчик (по вкусу)
• Масло растительное – 1 ст. л.
• Соль, перец по вкусу
В растительном масле пассеровать морковь, нарезанную брусочками. Затем добавить нарезанные мелкими кубиками лук и сладкий перец, поперчить, перемешать. Тыкву нарезать средним кубиком, положить в сковороду к овощам, перемешать, готовить на среднем огне около 5 минут. Добавить чеснок и томатную пасту, влить воду и перемешать. После закипания соуса положить отварной нут, посолить по вкусу, перемешать, оставить на среднем огне под крышкой на 5 минут. Подавать с зеленью и с порцией овощного салата.
81. Макароны в нежном соусе
Рецепт на 2 порции:
• Макароны из твердых сортов пшеницы – 80 г
• Тунец в собственном соку – 1 банка
• Томаты черри – 200 г (или обычные томаты, или томаты в с/с)
• Кабачок – 200 г
• Паста томатная – 1 ст. л.
• Масло растительное – 1 ст. л.
• Вода – 300 мл
• Соль, перец, специи (чеснок гранулированный, итальянские травы) – по вкусу
В сковороде с растительным маслом пассеровать кабачок, нарезанный кубиками, поперчить, перемешать. Томаты черри нарезать на половинки, добавить к кабачкам, пассеровать на среднем огне 5 минут. Добавить чеснок, специи, томатную пасту, влить воду. После закипания посолить, положить макароны, перемешать, готовить под крышкой 10–12 минут на среднем огне. Затем добавить тунец в собственном соку, перемешать. Подавать с зеленью по вкусу. Можно посыпать натертым сыром (25–30 г). Подавать с порцией овощного салата.
82. Хек с капустой
Рецепт на 2 порции:
• Филе хека – 300 г
• Капуста свежая – 300 г
• Морковь – 1 шт.
• Масло растительное – 1 ч. л.
• Соль, перец по вкусу
На растительном масле 5 минут пассеровать морковь, натертую на крупной терке. Затем добавить мелко нашинкованную капусту, поперчить, перемешать и готовить около 10 минут. Филе хека нарезать на кусочки шириной около 3 см, добавить к капусте, посолить и перемешать. Готовить на среднем огне 5–10 минут под крышкой. Подавать с порцией овощного салата.
83. Горбуша с луком и кускусом
Рецепт на 2 порции:
• Горбуша – 200 г (или похожая рыба)
• Лук – 2 шт.
• Кускус – 30 г
• Растительное масло – 1 ст. л.
• Соль, перец по вкусу
• Вода – 100 мл
На растительном масле в течение 5 минут пассеровать лук, нарезанный
