Медитация для "чайников" - Стивен Бодиан
Разыграйте спектакль в своем воображении
Когда какая-либо эмоция или импульс оказывается настолько сильной, что перенаправить ее не представляется возможным, вы можете «разыграть» ее в ходе медитации, вообразив себя главным действующим лицом и предоставив этой эмоции возможность полностью развернуться — возможно, даже в значительно преувеличенном и ничем не сдерживаемом варианте. А вы будете внимательно за ней следить. Этот не просто фантазия, носящая, как правило, навязчивый и бессознательный характер. Напротив, внимательно и бесстрастно отслеживая развертывание эмоции в своем воображении, вы понимаете, что у нее гораздо меньше власти на вами, чем вам казалось.
В то же время вы можете оценить ограничения, вред или боль, которые она может причинить. Например, вы можете вообразить, как разыгрываете — совершенно осознанно — ярость или желание, наблюдая за этим со стороны, Действительно ли ярость переполняет вас? Какое влияние ваша ярость оказывает на других? Принесла ли ваша вспышка то удовлетворение, которого вы ожидали?
Осознанно разыграйте эмоцию в реальной жизни
Когда какой-то стереотип настолько силен, что вы не в силах сопротивляться ему, попробуйте разыграть его в реальной жизни, как вы это обычно делаете, но только с полным осознанием происходящего. Обратите внимание на свои физические ощущения во время всего «спектакля» — от начала до полного завершения. Например, вы сопротивляетесь желанию съесть сливочное мороженое, но потом уступаете соблазну. Попробуйте подойти к этому событие по-новому: тщательно пережевывайте и смакуйте каждый кусочек, внимательно фиксируйте каждое свое ощущение во время и после еды. Больше того, съешьте не одну, в несколько порций мороженого. Я гарантирую, что в процессе такого осознанного поедания ваше отношение к сливочному мороженому изменится. (Подробнее об использовании максимальной включенности в текущую ситуацию в повседневной жизни см. в главе 15.)
Фокусировка; западный способ медитации, позволяющий разобраться в своих чувствах
Ниже описана медитация, называемая фокусировкой. Эта медитация разработана профессором психологии Чикагского университета Юджином Гендлином, чтобы помочь людям, таким как вы и я, разобраться в своих комплексах и соответствующим образом измениться — как внутренне, так и внешне.
Фокусируясь на своем ощущении той или иной проблемы — т. е. на том месте своего тела, где она у вас «хранится», — вы можете получить ценную информацию о том, что вы представляете собой и чего вы в действительности хотите (в чем нуждаетесь).
1. Сядьте поудобнее и расслабьтесь.
2. Сосредоточьтесь на том месте внутри себя, в котором испытываете проблемы, и спросите себя: «Как я действую? Что у меня не так? На что следует обратить внимание прямо сейчас?»
Вы пытаетесь отыскать не какую-то сильную эмоцию, а нечто более тонкое и эфемерное — испытываемое вами ощущение. (В данном случае речь идет не столько о чувстве — и, не о мысли, — сколько о том, что обычно выражают словами «чую нутром».)
3. Возьмите то, что вы получили, отложите его в сторонку и задавайте такие же вопросы до тех пор, пока у вас не составится список из трех или четырех элементов, на которых вы могли бы сфокусироваться прямо сейчас.
4. Выберите один из элементов, но не «влезайте» в него. Вместо этого, расчистите некоторое пространство вокруг него.
Отставьте в сторону любые мысли и аналитические выкладки и просто останьтесь с ощущением выбранного элемента.
5. Спросите себя: «В чем заключается основной пункт этой проблемы?»
Не торопитесь делать выводы и не пытайтесь понять проблему. Пусть этот «основной пункт» возникнет перед вами в полной тишине. Может оказаться, что то, что вы получили, отличается от того, на что рассчитывало ваше сознание. Вы узнаете это в своем теле.
6. Посидите минуту-другую с основным пунктом этого испытываемого вами ощущения и подождите, пока этой основной пункт выразится в каком-либо слове, образе или чувстве.
Не пытайтесь понять это. Просто осознавайте этот основной пункт с мягким любопытством, ожидая, что более глубокое знание проявится само собою.
7. Сравните это слово, образ или чувство с ощущением, которое вы испытываете в своем теле, спрашивая у себя: «То или не то? Подходит или нет?»
Если подходит, вы заметите перемену ощущения: глубокий выдох, вздох облегчения или небольшое расслабление внутри вашего тела. Если не подходит, спросите у испытываемого вами ощущения: «Так что же все-таки подходит?» — и ждите ответа. Запомните: чтобы получить информацию, вы задаете вопросы телу, а не сознанию.
8. Когда вы получите ответ, который покажется вам правильным (вы ощутите его как правильный), посидите молча какое-то время и предоставьте возможность своему телу проявить соответствующую реакцию.
Эта перемена ощущения может продолжаться. Вы можете также испытать высвобождение энергии или какой-то другой заметный отзвук в своем теле.
Вот наглядный пример фокусировки. Допустим, вас не покидает навязчивая мысль о вчерашнем разговоре с другом. Этот разговор вы прокручиваете раз за разом в своем сознании, не находя ответа на терзающие вас сомнения. Вы решаете отбросить свои мысли и обратить внимание на внутреннее восприятие этого разговора (т. е. ощущение, которые вы испытываете в связи с этим разговором). Заглянув внутрь себя, вы обнаруживаете, что это внутреннее восприятие сосредоточено в вашей душе, а основной пункт его связан с тоном, которым ваш друг разговаривал с вами.
Посидев один на один с этим внутренним восприятием, вы приходите к выводу, что основной пункт данной проблемы — это даже не тон вашего друга, а чувство, которое этот тон вызвал у вас. Что же это за чувство? Может, зависть? Пожалуй, нет… Возможно, это ощущение того, что вас недооценивают, что вы не так хороши, как ваш друг, или, еще точнее, что вы занимаетесь делом, которое вам не по душе, а как ваш друг — своим любимым делом. Пожалуй, вот в чем дело: вы понимаете, что занимаетесь совсем не тем, чем хотели бы заниматься и к чему испытываете склонность, и поэтому слова вашего друга вызвали у вас неприятное ощущение.
Осознав это, вы замечаете в себе изменение ощущения, возможно, сопровождаемое слезами и печалью.
