Я (не) верю себе. Как перестать быть заложником прошлого и смело идти по жизни - Екатерина Хломова
В противовес ей – механистическая жизнь на автомате. Осознанность, как фонарик или луч света, освещает то, чего мы раньше не замечали и поэтому жили «в темноте», в неведении. Самая, пожалуй, важная мысль этой подглавы заключается в том, что мы можем изменить только то, что осознаем.
В этом нам помогает внимание, его можно тренировать, как и любую другую психическую функцию. Очень важная идея заключается вот в чем: все, на что мы обращаем внимание, формирует наш мозг. Если ваша жизнь вам не очень нравится, значит, внимание у вас сейчас не там, где ему стоит быть. Поэтому управлять им – самый эффективный способ формирования новой реальности. Как говорит мой учитель медитации: «Где внимание – там и энергия».
На пути осознанности помогает так называемая работа с перспективой, потому что мозг в моменте склонен преувеличивать значимость событий: а будет ли это важно через день, через час? И если нет – для чего я сейчас трачу на это свои драгоценные нервы?
Одна из важнейших практик на пути к осознанности – выучить свои детские травмы и те триггеры, которые их запускают. Это может быть ощущение нехватки внимания или мысль, что вас хотят обидеть. У каждого свои триггеры в зависимости от того, что наиболее всего травмировало нас в детстве. Это те ситуации, в которых мы будем «тонуть», пока не подойдем к ним осознанно. Пока не начнем оценивать их реалистично, не при помощи миндалины – зоны тревоги, а при помощи неокортекса: «Мне сейчас точно что‐то угрожает?» или «Этот человек действительно смотрит на меня как‐то странно, мне не показалось?»
Когда вы осознаете свои чувства, вам становится легче видеть, что они – порой лишь реакция на триггер. Это происходит за счет того, что навык осознанности помогает создавать новые нервные клетки и увеличивает количество миелина, который обеспечивает связи между разными участками нервной системы.
Как меняется ваше восприятие острых ситуаций по мере «раскачивания» уровня осознанности? Я разложу его на 4 стадии. Нам это важно, чтобы не создавать нимба вокруг темы осознанности, – это точно такой же навык, как чистить зубы или вести переговоры.
1. Бессознательная некомпетентность. Начальник указал вам на ошибку. Вы расстроены, напуганы и сами себя называете «полным кретином». Ваш Внутренний родитель негодует, ваш Внутренний ребенок вжался в стену, дрожит и плачет.
2. Сознательная некомпетентность. Вы замечаете, что Внутренний критик победил в этой ситуации, но пока ничего не можете с этим поделать.
3. Сознательная компетентность. Вы замечаете интенцию, намерение Критика осудить вас следом за начальством, но не поддаетесь, останавливаете его. Вы ясно осознаете, что это не только не поможет, но и усугубит ситуацию.
4. Бессознательная компетентность. Вам неприятно неодобрение начальника, но Внутренний критик молчит, а Внутренний родитель «пришел вас поддержать», он говорит: «Ты мой хороший, ну и досталось тебе, пойдем за кофейком, запьем огорчение?» Вы просто спокойно принимаете ответ руководителя и спрашиваете его о рекомендациях: как вам впредь лучше поступить, чтобы работа ему больше понравилась. Его критика не всегда равна реально плохой работе и уж точно никогда не равна поводу «размазать себя следом».
Через те же 4 стадии пройдет освоение всех навыков на пути от Жертвы к Творцу. Сначала не получается, и вы даже не понимаете, в чем проблема. Затем вы видите, в чем, но все равно ничего не удается изменить. Спустя некоторое время через огромное внутреннее усилие у вас выходит действовать по‐другому. Через 20–30 повторений формируется автоматизм: вы вообще перестаете замечать, как это делаете. По той же схеме происходит формирование новых нейронных сетей и распад старых.
Для ряда давних травматических активаций мы сможем продвинуться только до третьей стадии, даже через годы повторений. Пусть это вас не огорчает, третья – это тоже прекрасно. Для ситуаций, в которых не слишком сильно задействован травматический опыт, мы сможем дойти до четвертой стадии.
Проблема в том, что люди с психологий жертвы на второй обычно сдаются: «не получиЛОСЬ», – говорят они. Получится, только если вы очень захотите и возьмете на себя ответственность за формирование нового опыта. Чтобы избавиться от застарелых «проржавевших» нейронных сетей и создать новые, нужно потратить время и силы. Я называю это Законом Маленьких Шагов: достаточно хотя бы раз в день уделять пять минут формированию новых привычек, как через месяц у вас накопится уже два часа нового опыта.
Вторая стадия самая сложная. Новая привычка еще не сформирована, зато старая изо всех сил тащит вас в свои объятия. Мозг говорит: «Ну ладно, и так работает, давай я не буду выделять тебе на это энергию».
Это похоже на взлет ракеты: наибольшее количество топлива она затрачивает при отрыве от земли и дальше летит по инерции. Так же устроен переход от жертвенности к позиции Автора своей жизни. В психологии и эзотерике для этих фаз есть более романтичные названия: первая стадия – Жертва, вторая и третья – Выживший, четвертая – Герой.
Осваивая навыки осознанности, важно научиться активировать ПНС. Так мы раз за разом приучаем свое тело и психику к ощущению безопасности и благополучия. Когда вы начнете применять техники саморегуляции каждый день, ваша лимбическая система (сиюминутные эмоции) будет вам «не указ» – вы научитесь частично ею управлять. Практики осознанности связаны с активацией префронтальной и передней поясной коры. Это снижает активность цепей лимбической системы, отвечающей за стрессовый ответ. Все это позволяет неприятным эмоциям не проникать в вас глубоко, а просто приходить и уходить. Такая трансформация разрывает цепь жертвенности и страдания.
Как же активировать парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление и поддержание равновесия?
• В первую очередь это длинные медленные выдохи (длиннее, чем вдохи) – ведь ПНС отвечает именно за выдохи;
• направление внимания внутрь, нахождение в моменте – то есть медитация;
• воспроизведение картинки чего‐то или кого‐то приятного в своей голове (море, горы, ваши близкие – то, что вы любите) – так вы активируете правое полушарие и успокоите внутренний диалог;
• прикосновение к губам (в них много парасимпатических волокон, и такое прикосновение пробуждает успокаивающие ассоциации – с едой, грудным вскармливанием);
• расслабление языка, глаз, челюсти;
• тряска (по‐английски – shaking) – мы буквально стряхиваем напряжение в землю;
• погружение рук в теплую воду или лица в холодную;
• аффирмации «Я расслабляюсь», «Я в безопасности» – проговаривайте эти фразы, пока не почувствуете спокойствие;
