Личные границы. 4 типа границ для заботы о себе и отношениях - Джулиан Тейлор Шор
— Я тоже виновата, — сказала Нихаль. — Я сразу занимаю оборонительную позицию, и тебе тяжело говорить со мной прямо. Я усложняю твои отношения с мамой. Я так много ссорюсь с ней.
Стив боялся высказать свою просьбу прямо и оказался в крайне неприятной ситуации. Нихаль стала защищаться, когда Стив поделился с ней своей просьбой, что сделало общение напряженным и трудным для них обоих. Стив питал иллюзорную надежду на отношения, в которых можно избежать боли, и это помешало ему выстроить ясное общение. Вместо того чтобы цепляться за недостижимую мечту, он мог бы научиться четко формулировать свои просьбы и границы — и чувствовать себя достаточно защищенным, чтобы вести сложные разговоры, не допуская импульсивной реакции и не теряя голову. Им удалось проявить больше гибкости, что улучшило отношения.
Позвольте мне пояснить. Я не имею в виду, что реактивный, неинтегрированный мозг — это плохо, а интегрированный мозг — это хорошо. Все не так просто. Нам нужны оба состояния. Когда вы находитесь в опасности, лучше переключиться на более реактивное состояние; если вам грозит беда, лучше сначала действовать, а уже потом чувствовать и думать. Проблема в том, что мозг не привык чувствовать себя защищенным и поэтому часто переходит в неинтегрированное состояние, даже когда интегрированное состояние было бы намного полезнее.
Иногда мы чувствуем боль, беспокойство, страх или беспомощность и переключаемся на неинтегрированное состояние, хотя на самом деле ситуация не такая уж опасная. Она может быть болезненной и тяжелой, но в целом нормальной. Наша жизнь и отношения значительно улучшатся, если в подобных ситуациях мы научимся переключаться на интегрированное сознание. Как этого добиться?
Прояснение границ поможет вам достичь цели. Когда вы живете с ощущением внутренней опоры, поскольку верите в то, что во многих ситуациях сможете защитить себя и при этом выстроить эмоциональную близость с другими людьми, вы будете чаще находиться в интегрированном состоянии[1].
Мы ведем себя реактивно, когда не хватает внутренней защиты, — другими словами, у нас нет прочного внутреннего ориентира относительно того, как воспринимать свои потребности и как сообщать о них окружающим. Большинство из нас никогда этому не учились, но это очень важный навык. Такой ориентир защитит нас в процессе взаимодействия с миром. Когда мы знаем, как сообщить о своих потребностях, наше взаимодействие с другими людьми меняется к лучшему.
Способность наблюдать за работой своего сознания поможет вам перейти от реактивности к респонсивности[2]. Ваше сознание постоянно обрабатывает информацию через ощущения, движения, мысли, чувства и образы. Обратите внимание на то, что происходит в вашей голове. Если вы практикуете медитацию, то понимаете, о чем я говорю. Если же нет, то существует масса способов наблюдать за своим сознанием, и упражнения по внутреннему исследованию, предложенные в каждой главе, помогут развить этот навык.
Каждое сознание индивидуально. Если вы замечаете, что сознание общается с вами через мысли лучше, чем через чувства, то научитесь наблюдать за своими мыслями. Если вы воспринимаете мир через эмоции, то сначала осознаете свои эмоции. Если органы чувств играют для вас первостепенную роль, или вам важно движение, или вы мыслите метафорами и образами, следуйте тому, что для вас естественно.
Я предлагаю построить свою практику наблюдения, замечая все способы, которыми сознание общается с вами, — все они имеют право быть. Можно вести дневник, танцевать, рисовать или делать коллажи, отвечая на перечисленные ниже вопросы. В темах для размышления я предлагаю записывать мысли, но если вы хотите рисовать или двигаться вместо дневника — или в дополнение к нему, — доверьтесь себе и делайте то, что кажется правильным.
Тема для размышления: откройте дневник и запишите мысли о своем личном опыте, связанном с реактивностью (неинтегрированным состоянием мозга) и респонсивностью (интегрированным состоянием мозга), используя следующие подсказки:
Ситуация, когда я проявил интегрированность и респонсивность…
• Когда я думаю об этой ситуации, я чувствую…
• Мысли, которые приходят мне в голову…
• На физическом уровне я замечаю…
• Воспоминания, впечатления или образы, которые приходят мне в голову…
Ситуация, когда я вел себя реактивно, но не хотел этого…
• Когда я думаю об этой ситуации, я чувствую…
• Мысли, которые приходят мне в голову…
• На физическом уровне я замечаю…
• Воспоминания, впечатления или образы, которые приходят мне в голову…
Ситуация, когда я вел себя реактивно, и это помогло мне…
• Когда я думаю об этой ситуации, я чувствую…
• Мысли, которые приходят мне в голову…
• На физическом уровне я замечаю…
• Воспоминания, впечатления или образы, которые приходят мне в голову…
Ситуация, когда я установил границы, но они не сработали…
• Когда я думаю об этой ситуации, я чувствую…
• Мысли, которые приходят мне в голову…
• На физическом уровне я замечаю…
• Воспоминания, впечатления или образы, которые приходят мне в голову…
Ситуация, когда я установил границы, которые сработали…
• Когда я думаю об этой ситуации, я чувствую…
• Мысли, которые приходят мне в голову…
• На физическом уровне я замечаю…
• Воспоминания, впечатления или образы, которые приходят мне в голову…
Отлично! Так вы научитесь анализировать работу своего сознания.
ВАШ ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ФУНДАМЕНТ
Если вы установите границы и научитесь четко сообщать о них людям, а также разберетесь со своим мышлением, эмоциями и моделями поведения, то сможете переключаться на интегрированное состояние мозга даже в сложных и конфликтных ситуациях. Для этого необходимо наблюдать за своим мышлением и понимать свой психологический фундамент.
Психологический фундамент — это концепция, к которой мы будем обращаться на протяжении всей книги. Что это такое? Мы живем, неосознанно испытывая на себе влияние всего, чему научились. То, чему мы научились, кажется нам таким же реальным (и находящимся вне нашего осознанного внимания), как фундамент дома, по которому мы ходим. Вся эта информация обрабатывается в подкорковых структурах — области мозга в середине и основании черепа, с обширным скоплением нейронных сетей[3]. Эта система мозга работает быстрее, чем слова, передавая информацию и чувства.
Представьте себе следующую ситуацию. Допустим, вы увидели, что ваша подруга поставила чашку с чаем на край стола так, что она вот-вот упадет. Вы не станете сидеть и размышлять: «На этой планете существует гравитация, поэтому чай упадет и прольется (поскольку Джоан, видимо, не заметила, что она так неудачно поставила чашку), если я не обращу внимания на эту проблему и не постараюсь предотвратить падение». Конечно нет. Вместо этого вы без колебаний скажете что-нибудь или молча схватите чашку. Возможно, вы даже
