Личные границы. 4 типа границ для заботы о себе и отношениях - Джулиан Тейлор Шор
КАКОЕ ПОВЕДЕНИЕ ВЫ ХОТИТЕ ИЗМЕНИТЬ
Сначала выберите, какое поведение вы хотите изменить. Затем подумайте, какие надежды стоят за этим поведением. Это поведение вознаграждает вас за что-то? Оно помогает вам добиться желаемого? Оно отвлекает вас от других переживаний?
Когда вы поймете, каким потребностям служит поведение, которое вы хотите изменить, то сможете проявить креатив и придумать другие, менее пагубные способы удовлетворения этих потребностей. Поэтому не спеша обдумайте, какие надежды или желания стоят за этим поведением.
Тема для размышления: проанализируйте поведение, которое вы хотели бы изменить.
• Какое поведение вы хотели бы изменить?
• Когда началось это поведение?
• Когда это поведение проявляется? Замечаете ли вы закономерности или это поведение носит случайный характер?
• Подумайте: «Какие потребности удовлетворяются, когда я это делаю? Что это дает мне?»
• Подумайте: «Какова цена моего поведения? Как оно мне вредит?»
• Отражает ли это поведение ваши ценности? Соответствует ли оно тому, кем вы хотите быть?
• Есть ли другие способы удовлетворить эту потребность? Какие?
• Что вы готовы попробовать?
Теперь, когда вы проанализировали поведение, на котором хотите сосредоточиться, вы можете использовать шесть шагов и свою работу над сдерживающими границами, чтобы изменить ситуацию. Сначала вам нужно найти главную причину. Чем сильнее поведение, привычка или компульсивные действия, тем значимее должна быть ваша причина, поэтому хорошенько подумайте.
Посмотрим на этот процесс вместе с Диего. Диего — отец, который хотел избавиться от привычки эмоционального переедания и выработать более здоровое отношение к еде.
ПРОЦЕСС С ДИЕГО
— В детстве еда приравнивалась к любви. И теперь, когда мне одиноко, я ем. Когда мне грустно, я ем. Когда я хочу порадовать себя, я ем. Я думаю, что для меня это связано с любовью, то есть еда — это проявление любви к себе. Я даю своим детям мороженое или пирожные, когда хочу показать им, что люблю их. Но мое здоровье страдает. Я хочу изменить ситуацию. Я больше не хочу выражать любовь через еду, — сказал он.
Перед Диего стояла серьезная проблема, поэтому и его главная причина должна была быть значительной.
— Я очень люблю своих детей и жену. И хочу быть с ними. Если я не перестану столько есть, у меня начнется диабет, как у моего отца. Он не занимался своим здоровьем и умер совсем молодым. Ему было всего пятьдесят шесть лет, — вспоминает Диего. — Я должен прекратить это, потому что не хочу покидать свою семью. Не хочу, чтобы дети скучали по мне, когда будут учиться в старшей школе, как я скучал по своему отцу.
Диего определил план действий после того, как нашел свою главную причину, используя следующий шаблон границ: «Вот что для меня приемлемо, вот что для меня неприемлемо, и вот что я буду делать, когда произойдет то, что для меня неприемлемо».
— Мне нравится проявлять любовь, и есть много способов делать это. Проявлять любовь с помощью сладостей и сахара больше неприемлемо для меня. Я знаю, что в долгосрочной перспективе это вредно для моих детей. Когда я захочу проявить любовь к себе, детям и жене, я сначала сделаю паузу с помощью своей сдерживающей границы — сложу ладони вместе и вспомню слова «сообщество» и «большое сердце», — а затем проявлю любовь другим способом — поиграю с детьми и обниму жену. Я скажу себе, что делаю трудное дело, чтобы быть хорошим отцом. В такие моменты я не буду есть сладкое и не буду закармливать своих детей. Лучше поиграю с ними.
Какова ваша главная причина? Убедитесь, что она достаточно весомая, чтобы дать вам эмоциональный заряд, необходимый для достижения цели.
Тема для размышления: используйте следующие подсказки, чтобы найти свою главную причину и определить план действий.
• Причина, по которой я хочу изменить свое поведение, заключается в том, что…
• Что для меня приемлемо?
• Что для меня неприемлемо?
• Что я сделаю, чтобы прекратить свое поведение? На что переключу внимание, чтобы удовлетворить свою потребность другим способом?
Определив план действий, обдумайте свои возможные внутренние реакции в ситуациях, когда чаще всего проявляется поведение, которое хотите изменить. Что вы почувствуете? Что будет происходить внутри вас? Помните, что вы всегда можете использовать свои сдерживающие границы, чтобы добавить паузу между чувствами и действиями.
Нормально испытывать сильные эмоции, когда вы устанавливаете границы для себя. Работа над шагами 3, 4 и 5 поможет вам удержать ваши границы на шаге 6. Постарайтесь предвидеть свои чувства и желания, которым не понравится ваша новая граница.
СОСТАВЬТЕ ПЛАН САМОУСПОКОЕНИЯ
План самоуспокоения поможет вам удержать границы. Этот план может включать в себя занятие, которое доставляет вам удовольствие и успокаивает вас, но не связано с поведением, которое вы пытаетесь изменить. Удерживайте свои границы без осуждения и утешайте себя, когда это необходимо.
Я спросила Диего, какие мысли и чувства появятся у него, когда он захочет съесть сладкое или купить его детям, но сдержит этот порыв.
— Я ужасно разозлюсь, — сказал он мне. — Я люблю сладкое, с этим не поспоришь. И я не хочу ограничивать себя.
— Что произойдет, когда вы разозлитесь? Вы будете просто злиться или появятся другие чувства? — спросила я.
— Обычно я говорю себе: «Лучше поесть, чем злиться». Потом сдаюсь и нарушаю свои правила, срываюсь и много ем. Позже я чувствую себя виноватым, а следом ем еще больше, чтобы ободрить себя, хотя и чувствую себя ужасно. Это целый цикл, — ответил он.
— Отличная осознанность, — сказала я. — Что произойдет, если вы используете свой жест и слова, чтобы смягчить злость?
— Вы имеете в виду мой жест паузы? — Он сложил ладони. — Это поможет, я думаю, а еще мне нужно как-то проявить любовь по отношению к себе, например сказать себе, что я делаю правильный выбор как отец. Тогда мне станет намного лучше.
Внутренние противоречия и конфликты нормальны, потому что в вашем мозге много нейронных сетей и не все они обладают одинаковыми знаниями. Сразу видно, как из этих нейронных сетей соткана ваша личность. Вы можете наблюдать за своими мыслями и увидеть, например, что, с одной стороны, вам действительно хочется сладкого, а с другой — вы
