Личные границы. 4 типа границ для заботы о себе и отношениях - Джулиан Тейлор Шор
• Вы осознали, что хотите чувствовать себя физически более защищенным, и стали практиковать обозначение контура своего тела с помощью определенного цвета и продолжаете практиковаться, даже если пока ничего не меняется.
Все это важные шаги. Вы, вероятно, пройдете через большинство из них, прежде чем почувствуете себя уверенно в своих границах. Празднуйте все свои победы, вместо того чтобы критиковать себя, потому что объединение всех навыков — процесс, требующий терпения. Запишите в дневнике три недавних достижения. Изменение нейронных путей требует времени. Каждый маленький шаг имеет значение!
Теперь посмотрим, как объединить все инструменты: провести внешнюю границу с помощью психологических, сдерживающих и физических границ.
ПРАКТИКА: КАК ОБЪЕДИНИТЬ ВНУТРЕННИЕ И ВНЕШНИЕ ГРАНИЦЫ
Для этой практики вам, вероятно, понадобится ваш дневник, чтобы делать заметки и анализировать процесс.
Вспомните сложную ситуацию, в которой вы хотели бы провести границы в отношениях с другим человеком. Не торопитесь и постарайтесь четко определить шаги 1 и 2: найти свою главную причину и наметить план действий.
• Что для вас приемлемо в этой ситуации?
• Что для вас неприемлемо в этой ситуации?
• Какова ваша главная причина? Подумайте, почему для вас так важно изменить эту ситуацию.
• Что вы будете делать, если неприемлемая ситуация повторится?
• Запишите, что вы скажете, чтобы обозначить свои границы. (Можете использовать следующий шаблон: «Вот что для меня приемлемо. Вот что для меня неприемлемо. Вот что я сделаю, если или когда произойдет неприемлемое».)
Теперь представьте, что вы произносите эти слова вслух человеку.
Представьте, что этот человек сидит напротив вас. Глядя на него, не спеша обозначьте контуры своего тела: представьте цветной свет, окружающий вас. Так вы напомните стволовой части мозга на понятном ей языке, что в данный момент ваше тело находится в безопасности.
Затем позвольте возникнуть образу вашей психологической границы. Обязательно разместите этот образ между вами и собеседником, но так, чтобы вы видели его сквозь образ. Это напомнит вам о навыке распознавания: вы будете принимать только то, что является правдой и касается вас. Это также напомнит вам, что нужно слушать с принятием: не пытайтесь контролировать мысли и чувства собеседника, потому что он тоже переживает определенный процесс становления.
Представьте, что вы выполняете шаг 2 (план действий), обращаясь с этими словами к собеседнику. Постарайтесь предвидеть его реакцию (шаг 3). Что он скажет или сделает? (Помните, что люди часто испытывают болезненные эмоции в ответ на границы. Их чувства не ваша вина, и вам не нужно их исправлять. Они важны для психологической устойчивости этого человека и его восприятия мира; каждому нужны свои чувства, чтобы осознать, что для него означают те или иные изменения.)
Пусть образ психологической границы остается между вами и вашим собеседником, чтобы у вас не возникло желания прервать его чувства, пока он осмысляет ваши слова. Что вы замечаете, удерживая свою психологическую границу и не пытаясь изменить или скорректировать чувства другого человека?
С этой позиции представьте свою реакцию на ответ собеседника (шаг 4).
Что вы замечаете относительно своих чувств и мыслей? Ответ собеседника воздействует на вас иначе, когда у вас есть внутренние границы? Не спешите, пусть образ вашей психологической границы выполнит свою функцию.
Теперь добавьте паузу и план самоуспокоения (шаг 5). Дышите. Примените инструменты сдерживающей границы: вы можете попробовать жест сопереживания и ключевые слова, обозначающие ценности, или, возможно, на этот раз другие методы подойдут вам больше. Выполните жест и обратите внимание на свои ощущения. Сосредоточьтесь на ключевых словах, обозначающих ваши ценности. Напомните себе, почему для вас важно высказать свою правду по этому поводу, почему вы считаете, что стоит поделиться этой правдой.
Сделав паузу между чувствами и действиями, подумайте, как подтвердить свои границы и выполнить обещанное, чтобы это соответствовало вашим намерениям в отношениях и личным ценностям, а также вашей главной причине (шаг 6). Что происходит внутри, когда вы представляете, что придерживаетесь своих границ?
Отлично! Практика ведет к прогрессу. Чем чаще вы практикуете работу с внутренними границами и шесть шагов, тем увереннее себя чувствуете и тем решительнее проводите границы в общении с людьми.
ПРОЦЕСС С Ю-ДЖИН
Ю-Джин хотела поработать над проблемой, которая возникла в ее семье. Она жила в Остине, штат Техас, куда переехала из района Бэй Эрия в Сан-Франциско, где выросла и где до сих пор жила ее семья. В Остине она работала графическим дизайнером и после смерти отца стала ежемесячно отправлять деньги домой, чтобы помогать матери. Ее радовало, что она может это делать, и она чувствовала настоящую близость со своей семьей, несмотря на физическое расстояние между ними.
Во время недавнего приезда домой она обнаружила, что ее старший брат распоряжается отправленными ею деньгами не так, как она ожидала. Ее мама не могла позволить себе ходить в корейскую баню или делать прическу.
Она всегда любила ходить по магазинам, но теперь не покидала дом и казалась подавленной. Ю-Джин уважала своего брата и не хотела ругаться с ним, но она также беспокоилась о благополучии своей матери, которое явно оставляло желать лучшего.
Ю-Джин поговорила с братом об изменениях, которые она заметила, и он сообщил ей, что сократил сумму, которую мама могла тратить ежемесячно, чтобы откладывать деньги на дом престарелых. Он помещал большую часть денег, которые присылала Ю-Джин, на инвестиционный счет, а не оставлял на счете матери. Ю-Джин согласилась, что дом престарелых — важная цель, но не хотела, чтобы от этого страдала повседневная жизнь мамы.
Ю-Джин решила взять несколько дополнительных клиентов, чтобы ежемесячно отправлять домой на несколько сотен долларов больше. Однако она беспокоилась, что деньги все равно не дойдут до матери, потому что брат станет откладывать еще больше денег на дом престарелых. Она знала, что сначала нужно высказать просьбу, но боялась, что брат проигнорирует ее желание.
Она использовала шесть шагов, чтобы подготовиться к разговору с братом о том, как она хочет распределить средства. Вот эти шесть шагов:
1. Главная причина Ю-Джин: «Я считаю, что мой брат мудро поступает, откладывая деньги на будущее. Однако для меня важны повседневный комфорт и благополучие моей матери. Я хочу заботиться о ней и хочу, чтобы она была счастлива и чувствовала, что мы ее уважаем».
2. План действий: «Я буду отправлять дополнительную сумму каждый месяц и хочу, чтобы она поступала маме на ее ежедневные расходы. Я хочу,
