Личные границы. 4 типа границ для заботы о себе и отношениях - Джулиан Тейлор Шор
ПРАКТИКИ ФИЗИЧЕСКИХ ГРАНИЦ
Следующие практики помогут вам узнать ваши зоны комфорта относительно физических границ и повысить осознание безопасности в стволовой части мозга. Наиболее полезно работать с этими практиками по установлению границ в относительно безопасной обстановке, устранив отвлекающие факторы. Я рекомендую добавлять только одну практику за раз и практиковать ее в течение трех-четырех недель один раз в день или даже реже, если практика вызывает сильные эмоции. Когда вы будете готовы, то сможете добавить еще одну практику. Постепенно вы приучите себя ощущать свои физические границы и безопасность собственного тела.
ПРАКТИКА: ЦВЕТНОЙ КОНТУР ГРАНИЦ
Это упражнение выполняется с помощью визуализации, чтобы сосредоточиться на ощущении ваших физических границ. Сначала найдите удобное положение и обратите внимание на пространство вокруг. Упражнение можно выполнять стоя, сидя или лежа. Пусть глаза медленно осмотрят пространство, в котором вы находитесь, чтобы вы убедились, что вашему физическому телу ничего не грозит. Осознайте, что в этот момент ваше физическое тело находится в относительной безопасности. Затем закройте глаза. Спросите себя: «С каким цветом у меня ассоциируется любящая защита?» Мысленно представьте себе этот цвет. Теперь пусть яркий свет, окрашенный в этот цвет, медленно очертит контуры вашего тела — можно начать с макушки и двигаться вниз по лицу, за ушами, на затылке. Позвольте цветному свету очертить весь контур вашего тела, пока он не образует лужицу вокруг ног. Обратите внимание, было ли вам трудно охватить какие-либо конкретные части тела. Когда все ваше тело «оденется» в свет, обратите внимание на свои физические ощущения. Как реагирует ваше дыхание и какие мысли и чувства вы замечаете?
Запишите свои впечатления в дневнике. Попробуйте выполнять это упражнение в разные дни и обратите внимание, меняется ли со временем цвет или остается прежним.
ПРАКТИКА: УПРАЖНЕНИЕ НА СПИНУ
Это контур границы специально для вашей спины. Если вы часто испытываете сильный испуг, или замечаете, что вещи «возникают из ниоткуда», или события застигают вас врасплох, это упражнение поможет вам.
Вы можете выполнять его стоя у стены, сидя на кровати и опираясь спиной на плоское изголовье или сидя на крепком стуле с жесткой спинкой. В нашем примере мы используем стену.
Прижмитесь спиной к стене так, чтобы она плотно прилегала к стене. Теперь сосредоточьте внимание на месте соприкосновения стены с вашей спиной и обратите внимание на ощущения: моя спина в порядке, ей ничего не грозит и не причиняет боль в данный момент.
Затем поводите спиной по стене из стороны в сторону. Двигайтесь так, чтобы стена плотно соприкасалась с разными частями вашей спины, — из стороны в сторону, вверх и вниз, по диагонали. Пусть ваше сознание следит за тесным соприкосновением тела со стеной. Выполняйте упражнение в течение нескольких минут. Что вы чувствуете?
Запишите свои впечатления в дневнике. Если вы будете выполнять это упражнение в течение некоторого времени, какие изменения произойдут в вашем восприятии мира? Обратите внимание, изменятся ли ваши ожидания относительно того, что может произойти с вами в будущем, или ваше повседневное ощущение страха или безопасности.
ПРАКТИКА: СОЗДАЙТЕ БЕЗОПАСНОЕ ПРОСТРАНСТВО ДЛЯ СЕБЯ
Данное упражнение выполняется путем отталкивания предметов от вашего тела. Это отличный способ почувствовать свою силу и право защищать себя.
Лягте посередине кровати или на пол и обложите свое тело со всех сторон тяжелыми подушками. Убедитесь, что подушки расположены максимально близко к вам, чтобы создалось ощущение, что они находятся даже слишком близко. Теперь руками оттолкните подушки от своего тела. Если вам так удобнее, задействуйте ноги, отодвигая все тяжелые подушки, пока не почувствуете только воздух вокруг. Затем скажите себе: «Это нормально — занимать пространство. Это нормально — создавать безопасное пространство для себя. Это нормально — защищать себя». Выполняйте упражнение столько раз, сколько хотите.
В качестве альтернативы с помощью друга или партнера вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя. Повернитесь лицом к другому человеку, приложите ваши ладони к его ладоням и мягко отталкивайте его руки, чтобы освободить пространство для себя.
Запишите в дневнике свои впечатления. Насколько сложно или легко поверить в эти слова? Какие чувства у вас возникают? Обратите внимание, отличается ли это сообщение от слов, которые вы слышали от других людей в своей жизни. Возможно, другие слова подойдут вам лучше? Если вы никогда не говорили себе этих слов, что вы чувствуете? Каково это — позволить себе осознать, что ваши потребности нормальны и что создавать пространство для себя здесь и сейчас безопасно?
ПРАКТИКА: ПОИСК ИДЕАЛЬНОЙ БЛИЗОСТИ / ДИСТАНЦИИ В ОБЩЕНИИ
Это упражнение — отличный способ узнать, что нравится вашему телу с точки зрения близости/дистанции с другими людьми. Вам понадобится моток пряжи или веревка. Выберите просторное место для выполнения этого упражнения, в помещении или на улице.
Вы можете выполнять его сидя или стоя. Разложите пряжу на полу вокруг себя так, чтобы получился круг. Теперь представьте, что с другой стороны нити и вплотную к ней находится человек. Спросите свои сердце и живот, что вы чувствуете.
Теперь увеличьте круг из пряжи. Сделайте круг настолько большим, чтобы вы не могли дотянуться до ниток из середины круга. Сядьте или встаньте в середине круга и снова представьте, что с другой стороны нити находится человек. Спросите свои сердце и живот, что чувствуете.
Теперь поэкспериментируйте с ниткой, меняя размер круга. Каждый раз возвращайтесь в центр круга и представляйте человека с другой стороны. Какое физическое расстояние кажется вам наиболее комфортным?
Когда вы ищете оптимальную дистанцию, важно, кого вы представляете по ту сторону круга. То, что комфортно для вашего тела в общении с незнакомцем, может отличаться от того, что вам комфортно в общении с партнером или ребенком. Попробуйте выполнить это упражнение, представляя разных людей из своей жизни. Найдите близость/дистанцию, которую предпочитаете с каждым из них.
Запишите в дневнике, что вы обнаружили. Вы удивлены реакцией своего тела на определенные виды близости/дистанции? Как история вашей семьи влияет на физическое расстояние, которое вы считаете безопасным? Как ваш романтический опыт влияет на физическое расстояние, которое вы считаете безопасным?
Прошлый опыт оказывает значительное влияние на потребности и желания относительно физических границ. Посмотрим, как Лилиана открывает для себя роль физических границ и чему ее учили с детства о жизни и отношениях.
ПРОЦЕСС С ЛИЛИАНОЙ
Лилиана обратилась к психотерапевту из-за проблем в отношениях. По
