Личные границы. 4 типа границ для заботы о себе и отношениях - Джулиан Тейлор Шор

Если вы привыкли прятаться за мысленную стену или отстраняться, когда испытываете стресс, то сдерживающая граница поможет вам и в такой ситуации. Если вы заметили, что это происходит, используйте жест и слова, чтобы сделать паузу и подумать, не стоит ли поделиться своими мыслями и чувствами, своей правдой. Возможно, это будет больше соответствовать вашим намерениям в отношениях и личным принципам. Затем сделайте глубокий вдох и постарайтесь сблизиться с собеседником, выразить свои чувства или проявить ассертивность, в зависимости от ситуации.

Тема для размышления: подумайте, какую границу вы хотели бы установить или какую границу не смогли удержать в прошлом. Пройдите шесть шагов по установлению внешней границы, но задержитесь на шаге 4, где вы предвидите свои реакции. Займитесь более глубоким самоанализом на этом этапе.

• Какие чувства и ощущения вы обычно испытываете в этот момент?

• Какое поведение вы обычно демонстрируете?

• Какую пользу приносит вам это поведение?

• Обдумайте следующую мысль: «Это поведение не определяет мою личность». Что вы чувствуете, когда размышляете об этом?

• Сравните свое привычное поведение с двумя ключевыми словами, отражающими ваши ценности. Соответствуют ли они друг другу?

• Какое поведение могло бы соответствовать вашим ключевым словам и в то же время укрепить установленные вами границы?

• Не спешите, сделайте глубокий вдох и используйте жест сопереживания, чтобы добавить паузу.

• Еще раз мысленно пройдите все шесть шагов, но на этот раз используйте жест сопереживания и ключевые слова на шаге 5 в рамках плана самоуспокоения.

Как все прошло?

Практикуйте жест самосострадания и, делая это, не забывайте проявлять к себе любовь и заботу, а также помните ключевые слова, отражающие ваши ценности. Напоминайте себе, что регулярная практика позволит вам выстроить совершенно новую нейронную сеть. Что бы ни происходило, проявление самосострадания через жест поможет вам создать паузу, необходимую для соблюдения ваших границ, даже в эмоционально напряженных ситуациях. По мере того как вы будете практиковать свои психологические и сдерживающие границы, вам станет легче удерживать внешние границы. Возможно, вначале вам будет некомфортно, но это значительно облегчит задачу.

Иногда практика, которая помогает нам расти больше всего, заключается в том, чтобы не бежать от ситуации, а остаться и прожить тяжелые чувства. В других случаях нужна более длительная пауза — тайм-аут — время, чтобы выдохнуть и прийти в себя вдали от ситуации. Из уважения к собеседнику сообщите ему, что берете тайм-аут, чтобы он понял ситуацию и не думал, что вы просто прекратили разговор или бросили его.

ПРАКТИКА: ВОЗЬМИТЕ ТАЙМ-АУТ

Когда вы слишком раздражены и расстроены, чтобы менять привычное поведение, стоит дать себе тайм-аут. Независимо от того, живете вы с другими людьми или общаетесь с ними удаленно, полезно сообщить им об этом как до, так и во время тайм-аута. Во время тайм-аута дайте себе небольшую передышку, окружите себя любовью и заботой, а затем возобновите диалог так, чтобы ваши слова и действия соответствовали вашим ценностям.

Чтобы взять тайм-аут, по возможности прекратите диалог. Сообщите собеседнику, что вы берете перерыв. Запланируйте не возвращаться в ситуацию в течение двадцати минут или дольше, если вам нужно больше времени. Есть много способов взять тайм-аут: прогуляйтесь, уйдите в другую комнату или наденьте наушники, если помещение, в котором вы находитесь с собеседником, небольшое и вы не можете уйти. Если вы переписывались с ним по телефону, включите бесшумный режим. Не пишите и не звоните этому человеку. Дайте своему телу и мозгу настоящий отдых.

Во время тайм-аута дышите глубоко, выйдите на солнечный свет и свежий воздух. Помните: то, что происходит сейчас, не отражает всю вашу сущность. Проявите к себе глубокую доброту и любовь. Напомните себе, что вы не одиноки, у всех случаются такие моменты и это действительно тяжело. Сопереживание поможет успокоить тяжелые чувства. Подумайте, какие дальнейшие действия принесут вам максимальную пользу. Есть ли у вас определенная потребность или надежда или вы хотите действовать в соответствии с вашими двумя ключевыми словами, которые отражают ваши ценности? Составьте план действий. Используйте жест сопереживания и успокойте себя. Когда вы почувствуете, что вернулись к своим внутренним принципам и интегрированному состоянию, можете продолжить диалог и взаимодействие с человеком или людьми, от которых отстранились.

Сдерживающая граница используется для достижения внутреннего доверия и безопасности. Чем больше вы остаетесь верны своим внутренним ценностям, тем больше сопереживания проявляете к себе. Чем больше проявляете себя аутентичным и значимым для вас образом, тем больше доверяете себе. Вы можете стать своим лучшим другом и самой большой системой поддержки. Я предлагаю вам использовать практику сдерживающей границы, чтобы проявить любовь и поддержку к себе.

ВАШ СПЕКТР СДЕРЖИВАЮЩИХ ГРАНИЦ

Отвлечемся на минутку и посмотрим, какое положение вы занимаете на спектре сдерживающих границ и в каком направлении вы хотели бы двигаться.

Если ваши сдерживающие границы прозрачны, то вы проявляете себя довольно активно — в словах и действиях. Если сдерживающие границы жесткие, то вы проявляете себя намного меньше, то есть говорите меньше и действуете меньше.

Если вы проводите много времени на прозрачной стороне сдерживающей границы, то, вероятно, часто делитесь своими мыслями и чувствами. Возможно, вы легко заводите друзей, а также склонны рассказывать о своей личной жизни больше, чем хотели бы, или давать непрошеные советы. Возможно, близкие люди говорят вам, что вы «перегибаете палку». Ваше поведение не соответствует личным ценностям, когда вы расстроены. Вы быстро вспыхиваете или обижаетесь и действуете под влиянием этих чувств, а на следующий день сожалеете об этом. Если вы находитесь на прозрачной стороне сдерживающей границы, то, возможно, часто чувствуете, что, с одной стороны, ваше поведение в напряженные моменты выходит за рамки системы ценностей, но с другой — люди сами подталкивают к такому поведению и ваши потребности тоже нужно удовлетворить. Попытки оправдать свои действия совершенно нормальны на этом конце спектра сдерживающих границ.

Если вы чаще находитесь на жесткой стороне, то, вероятно, слишком мало выражаете свои мысли и чувства. Вам наверняка трудно понять, что для вас приемлемо, а что нет, и определить действия, которые позволят удовлетворить свои потребности и обеспечить себе безопасность. Возможно, вы даже пройдете шесть шагов мысленно, но ничего не скажете вслух. Многие люди, с которыми я работала, говорят: «Зачем мне тратить силы и время на