Личные границы. 4 типа границ для заботы о себе и отношениях - Джулиан Тейлор Шор
Люди, которые находятся на прозрачной стороне спектра психологических границ, обычно всеми силами стараются изменить мысли и чувства окружающих, пока не научатся осознанно не делать этого. Если вы находитесь на прозрачной стороне, возможно, вы часто слышите такие слова: «Я имею право чувствовать то, что чувствую!», или «Хватит заставлять меня смотреть на вещи твоими глазами», или «Ох, не надо быть таким чувствительным». Это происходит потому, что вы, вероятно, принимаете слишком много информации от других людей и она глубоко ранит или пугает вас. Вы пытаетесь изменить мысли и чувства окружающих, чтобы ослабить эту боль.
Если у вас более жесткие психологические границы, то, возможно, вы замечаете, что вас не так легко взволновать или вывести из равновесия. Вы не склонны принимать вещи близко к сердцу, и это может быть как полезно, так и вредно для вас. Вас не так легко вывести из себя. Возможно, люди также жалуются, что вы их не слышите или с вами трудно работать, потому что вы не воспринимаете обратную связь. Возможно, вам говорят: «Тебе все равно, что я чувствую и думаю» или «Тебе нужен только ты сам — зачем я вообще здесь?». Возможно, вам нелегко понять, что чувствуют люди, и тяжело уловить их точку зрения, чувства и мысли, даже когда они подробно рассказывают об этом. Если вы находитесь на этом конце спектра психологических границ, то, возможно, считаете чувства других людей драматичными, нелепыми или преувеличенными.
Находиться на жесткой стороне спектра психологических границ бывает одиноко. Отношения кажутся обременительными. Возможно, вы эмоционально отгораживаетесь от других людей, поэтому им трудно понять или угадать, что вы чувствуете.
В некоторых ситуациях более жесткая психологическая позиция идеальна, например если ваш ребенок устраивает истерику и обзывает вас или кто-то публикует обидный комментарий в социальных сетях. Не позволять этому глубоко задеть вас — полезная стратегия; она поможет избежать чрезмерной жестокости к своему ребенку или интернализации обиды, которую вы не заслуживаете. Точно так же не стоит впускать в себя чувства и мысли других людей, если находитесь в напряженной ситуации с партнером или близким другом и он разговаривает с вами резко. А еще жесткие границы могут быть здоровым проявлением сопротивления для тех, кого часто подвергают маргинализации и стыдят, — чтобы не принимать на свой счет комментарии, ущемляющие ваши права.
Но есть также моменты, когда полезно быть более прозрачным. Например, когда вы слушаете друга, который делится своим взглядом на жизнь, отличающимся от вашего, переход к более прозрачной стороне границы (когда вы принимаете гораздо больше информации, подтверждаете, что точка зрения собеседника реальна и обоснованна, позволяете его словам затронуть ваши чувства) может усилить вашу эмоциональную связь. Если вам трудно понять человека, отложите на время свои мысли и чувства, чтобы сосредоточиться на его мыслях и чувствах, и попытайтесь поставить себя на его место — это поможет вам проявить больше эмпатии и сопереживания.
Вы лучше всех знаете, что для вас оптимально: проводить больше времени на жесткой или прозрачной стороне спектра. Когда вы размышляете о том, где вы сейчас находитесь на спектре психологической границы и где хотите быть, важно задуматься, чего вы хотите для себя, а не что другие люди считают «здоровой границей». Здоровая граница не находится посередине спектра; здоровая граница — это то, что подходит вам, в рамках вашей культуры и личных особенностей, и позволяет при этом сохранять гибкость, чтобы максимально эффективно реагировать на различные ситуации.
Тема для размышления: откройте свой дневник и подумайте, где вы сейчас находитесь на спектре психологических границ.
• Когда я размышляю о своих психологических границах, мне приходит на ум…
• Я выбираю жесткие границы, когда…
• Я выбираю прозрачные границы, когда…
Теперь нарисуйте в дневнике линию спектра, как показано на рис. 3.
Рис. 3. Спектр психологической границы
Сначала отметьте, где вы находитесь на спектре сейчас. Затем спросите себя: «Мудрейшая и добрейшая версия меня, какое место я хотел(а) бы занимать на этом спектре?» Отметьте это место. Если вы отметили себя на жестком конце и хотели бы переместиться ближе к прозрачному концу, вам следует поработать над тем, чтобы ваш образ психологической границы пропускал больше информации. И наоборот, если вы отметили себя на прозрачном конце и хотели бы переместиться ближе к жесткому концу, вам нужно поработать над тем, чтобы ваш образ границы пропускал меньше информации.
ИДЕМ ДАЛЬШЕ
В следующей главе мы обсудим сдерживающую границу. Эта внутренняя граница позволяет сделать паузу в трудные моменты и проследить за тем, чтобы ваши действия и слова соответствовали личным ценностям.
Глава 4. Сдерживающие границы
Самосострадание — это не снисходительное отношение к себе. Это умение заботиться о себе, чтобы полностью раскрыть свой потенциал.
Кристин Нефф
В порыве эмоций каждый из нас может сказать или сделать то, о чем потом пожалеет. Сдерживающие границы помогают нам выбирать свои действия, а не поддаваться моменту и сильным эмоциям. Это внутренняя работа, которая поможет привести ваши действия и слова в соответствие с личными ценностями и надеждами в рамках данных отношений. Вы оказываете влияние на окружающих, поэтому в ваших интересах использовать свое влияние обдуманно, уверенно и рассудительно.
Сдерживающая граница побуждает говорить только то, что нужно, проявляя при этом доброту и уважение к собеседнику, верность своим принципам и избегая действий, которых вы хотели бы избежать. Основная практика сдерживающей границы заключается в том, чтобы делать паузу между вашими мыслями/чувствами и словами/действиями.
ОСОЗНАЙТЕ СВОЕ ВЛИЯНИЕ
Работа с психологическими границами в прошлой главе помогла вам осознать тот факт, что вы не контролируете чувства других людей и что любые попытки сделать это могут причинить боль. В этой главе мы обсудим, что, хотя вы и не контролируете окружающих, вы все же влияете на них, и поэтому важно, чтобы ваше поведение соответствовало личным ценностям. Вы изучите практику добавления паузы между тем, что вы чувствуете, и тем, что говорите и делаете, а также научитесь использовать физический жест, чтобы сохранить внутреннее спокойствие. Вы выберете ключевые слова, чтобы быстро напомнить себе о своих ценностях. Эти инструменты и создают вашу сдерживающую границу. Представьте себе цветочный горшок: он удерживает почву и растение так, чтобы почва не просыпалась, а растение оставалось в вертикальном положении.
Один из первых навыков, которые мы теряем в неинтегрированном состоянии мозга, — способность
