Личные границы. 4 типа границ для заботы о себе и отношениях - Джулиан Тейлор Шор

 — Как вы себя чувствуете? — спросила я.

 — Немного неуверенно, но лучше, — ответил Мэтт.

Теперь вспомните ситуацию, которая уже произошла в вашей жизни, и представьте, как бы вы себя чувствовали, если бы в той ситуации у вас был образ границы.

Тема для размышления: вспомните ситуации из своей жизни, когда вы хотели бы иметь более сильные психологические границы. При желании можете выбрать сценарий со средним или низким уровнем стресса. Возможно, вы приняли на свой счет слишком много или пытались изменить чувства другого человека. Возможно, вы хотели принять точку зрения собеседника, но проявили жесткость и отвергли ее. Не торопитесь, вспоминая это взаимодействие, а постарайтесь мысленно вернуться в него, насколько это возможно. Затем запишите в дневнике свои мысли, используя следующие подсказки:

• Вспомните это взаимодействие. Где вы были? В какое время суток? Как выглядел другой человек? Что было сказано или сделано?

• Вернитесь к началу этой сцены и представьте, что вы помещаете образ границы между собой и собеседником. Сделайте это так, чтобы вы могли видеть человека на другой стороне границы. Или представьте, что вы ощущаете свой образ границы между собой и собеседником.

• Что вы чувствуете по отношению к собеседнику теперь, когда вы разместили образ границы?

• Как вы относитесь к его чувствам?

• То, что он сказал, правда или неправда?

• То, что он сказал, касается вас или нет?

• Получается удержать границу?

• Какие выводы вы сделали?

Если ваша граница выдержит натиск, вы, вероятно, почувствуете небольшое эмоциональное изменение: больше защищенности, любопытства или сопереживания к себе и собеседнику. Значит, вы нашли свой образ.

Если граница не устоит, снова сосредоточьтесь на своем сердце и животе и спросите: «Что еще можно сделать с этим образом, чтобы он стал сильнее и гибче?» Подождите, пока не увидите что-то новое или не почувствуете изменение в исходном образе. Затем попробуйте снова записать свои размышления в дневнике. Продолжайте, пока не найдете образ, который даст вам ощутимое эмоциональное изменение, внутреннюю опору и уверенность в себе.

Часто, когда люди выполняют эту практику в течение длительного времени, их образ границы меняется, поскольку подсознательная система учится лучше выполнять задачу. Если это происходит с вами, доверьтесь своей системе и примите изменения.

КАК ИЗМЕНИТЬ РАБОТУ МОЗГА

Теперь, когда у вас есть образ границы, я хочу предложить вам еще одну практику. Один из способов изменить работу мозга — создать новые нейронные сети. Для этого мы используем принцип «навык — практика — состояние — черта характера», чтобы со временем добиться значительных изменений в работе мозга и поведении[33].

Обсудим, как работает этот принцип. Когда вы учитесь чему-то совершенно новому — навыку — и практикуете это регулярно в течение примерно трех недель, вы в конечном счете создаете новую нейронную сеть: новые паттерны связей в вашем мозге, которые закрепляют этот навык. Эта новая нейронная сеть добавляется к другим схожим нейронным сетям, формируя состояние, которое представляет собой паттерн активности и связей в мозге, создающий определенную модель поведения, пока это состояние активно. Если целенаправленно и регулярно входить в это состояние в течение двух-трех лет, вы сформируете черту характера или внесете постоянные изменения в работу своего мозга, которые станут автоматическими и не потребуют сознательных усилий.

Принцип «навык — практика — состояние — черта характера» означает, что вы можете изменить свои чувства и поведение, свои убеждения, а также физические и электрические связи между нейронными сетями в мозге. И тогда новое состояние, которого вы достигнете, станет отправной точкой для мозга, а ваша прежняя модель чувств, действий и восприятия мира навсегда изменится.

Создание и применение образа границы — совершенно новый навык. Чем чаще и последовательнее вы будете практиковать его, вспоминая этот образ и визуализируя между собой и миром, тем сильнее станет новое состояние, которое вы создадите. Помните, что для закрепления новой нейронной сети требуется всего три-четыре недели регулярной практики. Эта сеть станет частью вашего состояния в отношениях, то есть поведения в них. Затем оно превратится в черту характера, неотъемлемую часть вашей личности и вашего «я».

ПРАКТИКА: КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ОБРАЗ ГРАНИЦЫ

Мысленно поместите образ границы между собой и всем, что наполняет ваш мир, будь то тяжелая ситуация или что-либо другое. Тренируйтесь помещать образ между собой и другими людьми, собой и посудой, собой и вашей кошкой, собой и рулем вашего автомобиля, собой и неприятным электронным письмом. Вспоминайте свой образ как можно чаще. Эта практика обычно занимает от одной до пяти секунд. Чем больше вы практикуетесь, тем больше этот образ и вся мудрость, которую он содержит в себе, укореняется в вас и тем проще вам будет входить в это новое состояние во время общения с людьми.

Возможно, вы один из тех людей, которым тяжело визуализировать образы. Я именно такая. Но этот принцип все равно поможет вам. Попробуйте запомнить ощущение от образа, который вы нашли, и поместите его между собой и миром.

Запомните образ, визуализировав его или почувствовав, и продолжайте свой день. Сколько раз в день вы сможете повторять это в течение трех-четырех недель? Десять раз в день? Может, двадцать, пятьдесят или сто? Откройте свой дневник и дайте себе письменное обещание: «Я буду тренироваться вспоминать свой образ и помещать его между мной и миром. Я планирую делать это ____ раз в день».

ВАШ СПЕКТР ПСИХОЛОГИЧЕСКИХ ГРАНИЦ

В завершение главы вернемся к спектру жестких/прозрачных границ и посмотрим, где вы часто оказываетесь или находитесь, когда речь идет о ваших внутренних психологических границах. Предлагаю простой способ, чтобы определить это. На прозрачной стороне психологической границы вы принимаете много мыслей и чувств других людей, а также хотите, чтобы они изменили свои мысли и чувства. На жесткой стороне психологической границы вы не пропускаете практически никаких мыслей и чувств окружающих и, вероятно, считаете, что людей невозможно переубедить.

Если вы привыкли находиться на прозрачной стороне психологической границы, то вы, скорее всего, легко поддаетесь влиянию настроений, мыслей и чувств других людей. Возможно, вам больно или страшно, когда люди плохо о вас думают или когда они обижаются на ваши действия. Возможно, в детстве прозрачные границы позволяли вам приспособиться к ситуации: если вы росли в семье или культуре, где умение читать чувства людей помогало вам строить эмоциональные связи или чувствовать себя в безопасности; или если вы относились к маргинализированной