Здоровый сон. Как без стресса перестроить свой режим и свою жизнь - Рейчел Хольцман

ложиться спать позже, когда дети достигают подросткового возраста, но это неправильно. К сожалению, занятия в школе начинаются рано, а подростки ложатся спать поздно, что не способствует полноценному ночному сну. Этот новый циркадианный ритм – особенно в сочетании с джетлагом, воздействием синего света и потреблением кофеина в конце дня – иногда заставляет подростков думать, что только потому, что им трудно засыпать в «правильное» время (до 23:00), они и не должны этого делать.

– Социальная стигматизация раннего отхода ко сну. Какой уважающий себя, нарушающий правила крутой подросток спит по расписанию? (Тот, кому родители привили понимание важности сна для его хорошего самочувствия, интеллекта и общего душевного равновесия.)

– Чрезмерное использование технологий. Многие дети если и не смотрят телевизор, то сидят за планшетами, компьютерами или телефонами даже в темное время суток. Как вы теперь знаете, такое воздействие синего света чрезвычайно пагубно сказывается на выработке мелатонина, из-за чего им еще труднее заснуть в рациональное время.

Скорая помощь для сна

Мы понимаем: когда речь заходит о том, чтобы помочь своему ребенку переходного возраста лучше спать, вы сталкиваетесь с множеством факторов, большинство из которых вы, возможно, не сможете изменить (по крайней мере, в краткосрочной перспективе, например начало уроков в школе). Вы заметите, что некоторые из этих советов совпадают с тем, что мы рекомендуем взрослым, – и это тем более повод сделать сон приятным семейным делом.

– Установите постоянное время отхода ко сну. Мы знаем, что это звучит… скажем так, слишком настойчиво, особенно в отношении детей старшего возраста. Но исследования показывают, что подростки, которых родители заставляли ложиться спать в 23:00 или раньше, реже переживали депрессию или имели суицидальные мысли, чем те, кто мог не спать до полуночи[71]. Вместе с ребенком разработайте реалистичный график, который подойдет ему и его школьным занятиям, и сделайте все возможное, чтобы придерживаться его постоянно, в том числе в выходные. Избыток сна в субботу и воскресенье может затруднить засыпание в положенное время в понедельник.

– Рассмотрите возможность дневного сна. Если расписание позволяет, ваш ребенок может вздремнуть 20–30 минут сразу после школы – это поможет ему сократить общий дефицит сна, а также избавит от возможной потребности в кофеине, чтобы позаниматься ночью.

– Введите ограничения на использование техники по вечерам. Одно европейское исследование показало, что всего за неделю ограниченного воздействия светоизлучающих экранов телефонов, планшетов и компьютеров у подростков улучшилось качество сна и уменьшились симптомы усталости, отсутствия концентрации и раздражительности[72]. Рассмотрите возможность «комендантского часа для медиа», когда вы будете отключать вайфай и собирать гаджеты всех членов семьи для ночной зарядки на общей зарядной станции. И определенно нужно убрать электронные приборы из детской комнаты – в том числе и компьютер.

– Разговаривайте со своим ребенком. Проанализируйте с ним преимущества хорошего сна и существенные недостатки его нехватки. Обратите его внимание на то, что дети, которые спят всего на час больше, получают более высокие оценки, чувствуют себя менее отвлеченными или перегруженными в школе, и у них лучше настроение, чем у тех, кто этот час сна недобирает. Или расскажите, что оптимальный сон помогает поддерживать чистую кожу и идеальный вес, – все, что может отозваться в вашем ребенке. Поделитесь любопытными фактами, о которых вы узнали из этой книги, и помогите своему ребенку сориентироваться в распространенных ошибках, таких как некачественное питание и употребление стимуляторов.

– Держитесь вместе. Точно так же, как дети с большей вероятностью будут есть овощи, если увидят, что вы тоже это делаете, они с большей вероятностью усвоят более здоровые привычки сна, если вы их демонстрируете. Кроме того, следуя собственному протоколу улучшения сна, вы естественным образом сможете включить в него всю семью: начать приглушать свет рано вечером, закрывать кухню, чтобы не отираться там ночью, поощрять общесемейное выключение техники или прослушивание расслабляющей музыки.

Школьная неразбериха

Недавний отчет Центров по контролю и профилактике заболеваний США пролил свет на тот факт, что большинство детей не высыпаются. Более половины опрошенных младших подростков спали меньше рекомендованного, а в старшей школе это число подскочило до 75 %[73]. Есть несколько факторов, объясняющих, почему дети в этой демографической группе хронически страдают недосыпанием, но один из них более коварен, чем все они вместе взятые: это школа.

По мере полового созревания циркадианные ритмы детей меняются и все больше напоминают ритмы взрослых, из-за чего им труднее ложиться спать так же рано, как в детстве. Но им по-прежнему нужно в среднем 10 часов сна, и, в отличие от большинства из нас, они должны быть готовы броситься в бой к 7:00 или 8:00. Это как если бы нам нужно было просыпаться в 3:00 и начинать работать в 4:00. Очень немногие дети в состоянии учиться раньше 8:30, но опрос, проведенный Национальным фондом сна, показал, что 87 % старшеклассников должны делать именно это.

Этот циркадианный кошмар не обходится без последствий. У детей, которые начинают первый урок до 8:00, школьная успеваемость в течение дня хуже, чем у тех, кто начинает заниматься позже. У них больше эмоциональных и поведенческих проблем, они хуже контролируют импульсы, у них слабее навыки принятия решений, и они с большей вероятностью будут водить машину в состоянии сонливости. (Что не менее опасно, чем вождение в нетрезвом виде, – ежегодно происходит 6400 ДТП со смертельным исходом из-за вождения в состоянии сонливости, и в половине из них обычно участвуют подростки[74].) Эти недосыпающие дети также чаще употребляют табак и алкоголь и реже достигают успехов в учебе или спорте.

Но есть выход: когда школы в окрестностях Миннеаполиса, штат Миннесота, перенесли время начала занятий в старших классах с 7:15 и 7:25 на 8:30 или 8:40, учителя и школьная администрация отметили, что посещаемость улучшилась, а опозданий стало меньше, как и визитов к школьной медсестре. Ученики были внимательнее во время уроков, их реже нужно было призывать к дисциплине, и в школах в целом установилась более «спокойная» атмосфера.

О подобных улучшениях сообщали и из других районов, как и о более высоких результатах стандартизированных тестов и меньшем количестве автомобильных аварий.

Вот почему многие эксперты в области здравоохранения и образования, а также ряд организаций настаивают на более позднем начале занятий в средних и старших классах школ. Если вы родитель, подумайте о том, чтобы поднять шум, – вовлеките в дело других родителей, поговорите со школьным советом. Покажите им данные о том, что происходит с нашими детьми, когда мы мешаем их сну. К счастью, таких прецедентов становится все больше, и, если мы все