Здоровое и красивое тело после 50. Простые способы сбросить или набрать вес - Алексей Станиславович Гордовский

То есть беретесь за перекладину как показано ниже и подтягиваетесь: сначала на одну сторону…

Потом – на другую сторону (чередуйте).

При таком хвате нагрузка опять-таки приходится на бицепсы, но уже под несколько иным углом. То есть задействуются другие зоны прорабатываемой мышцы.

Поэтому именно в сочетании друг с другом два показанных тут упражнения и дают наибольший эффект.

Делайте их по 2–3 подхода на 70–80 % от вашего максимального результата в каждом. Занимайтесь 3 раза в неделю.

Упражнение «ножницы»: прорезаем 6 кубиков пресса

Честно говоря, это мое любимое упражнение на пресс.

Хотя я не буду утверждать, что оно самое эффективное – тут, знаете, есть разные мнения. Тем более, что кому-то больше подходит одно, а кому-то другое. Но вот лично я очень уважаю как раз это упражнение.

Итак, «Ножницы»

Примите упор на брусьях.

После чего поочередно поднимайте прямые – насколько это, конечно, возможно, – ноги вверх-вниз.

Собственно, потому это и «ножницы».

Эффект потрясающий.

Работает вообще все.

Руки дрожат, трицепсы аж вспучиваются, грудь напряжена, про мышцы кора и говорить нечего, а ноги… С непривычки может даже показаться, что как раз для ног это упражнение и придумано. Жесть, как устают.

Потом, конечно, понимаешь, что нет, все-таки для пресса. Он прямо горит.

Спрыгиваешь с брусьев и чувствуешь: не зря старался. Есть, знаете, после любого хорошего упражнения ощущение, безошибочно указывающее, что толк с этого будет.

И еще какой. Хотя мне могут сказать: это все, конечно, здорово, но зачем такие извращения, когда можно лечь на пол, сделать скручивания и пресс тоже замечательно прокачается.

А можно, да. Прокачается. Но, вы знаете, это ведь как с едой. Для чего, казалось бы, разнообразить рацион, если можно есть всю жизнь, например, одну картошку с котлетами.

Сыт-то ведь точно будешь. Правда, не очень весел при этом. Так и здесь.

В тренировки надо включать что-то новое.

Не обязательно даже более эффективное или сложное. А просто – добавляющее ощущений. Это не только делает все интереснее, но и – по какой-то неведомой причине – ведет к улучшению результатов. Вроде махал ногами на брусьях, а в итоге изрядно прибавил как раз в количестве скручиваний. Вроде и прогресса-то скорого не ждал, а глядь: кубики-то – вот они. Все шесть.

Так что дерзайте, как говорится.

Почему на улице тренироваться лучше, чем в зале?

Допустим, по какой-то причине вы не можете посещать фитнес-клуб. Или не хотите.

А что?

Не нравится вам, когда вокруг народ пыхтит да потеет или, наоборот – когда вы пыхтите да потеете, и лицо ваше перекошено, и глаза из орбит, а кто-то веселый делает селфи на фоне вас, такого красавца.

А ну это все, действительно.

Можно ж и на улице.

То есть можно и дома, но требуется какое-никакое оборудование. Турник там, брусья. Но зачем они, когда, вон, за угол свернул – и вполне себе спортивная площадка.

Там и народа-то, как правило, нет. Ну пройдет мимо пара мамаш с колясками, ребенок заскочит, за шведскую стенку уцепится, гаркнет чего-нибудь и убежит.

И все эти спортивные снаряды в вашем распоряжении.

КАК ЗАНИМАТЬСЯ?

Теперь смотрите.

На турнике и брусьях можно тренировать все основные мышцы.

Подтягивания – это лучшее, что можно придумать для спины и бицепсов.

Отжимания на брусьях – для груди и трицепсов.

Кубики пресса вы получите, выполняя подъемы ног на турнике ли, на брусьях ли – без разницы.

Ну и приседания, чтобы задействовать низ тела. Можно и на одной ноге: держитесь за что-нибудь, там среди этих железных штуковин за что угодно можно держаться – и приседайте себе.

То есть полная тренировка всего тела может выглядеть так:

Подтягивания

Отжимания на брусьях (а если брусьев все-таки нет – обычные отжимания от пола или от чего там – от настила, от грунта, так тоже нагружаются грудь и трицепсы).

Подъемы ног в висе на турнике

Приседания

Сделаете по два-три подхода на каждое упражнение на 70–80 % от вашего максимального в нем результата – и никакой клуб вам даром будет не нужен.

Уйдете довольный, как не знаю кто.

Потому что свежий воздух есть свежий воздух – и в нем рассветные багрянцы, и в нем бодрящий холодок, – но можно, конечно, и не утром, а когда угодно.

И так 3–4 раза в неделю.

Но!

Зимой турник может быть с наледью, поэтому лучше надеть противоскользящие перчатки – обычные строительные, кстати, подойдут на ура.

И важно помнить! Особенно тем, кому за 40!

Перед тренировкой, конечно, разомнитесь. Любые махи, наклоны, повороты корпуса, все как полагается – «и-раз! и-два!», – потом повисните на перекладине, немного понапрягайтесь – тело чуть вверх, ноги чуть вперед – разогрейте, в общем, мышцы.

Прошу понять правильно: я не против того, чтобы заниматься в фитнес-клубе.

Там тренажеры, там кондиционер, там ходит какой-нибудь инструктор Олег, который подскажет и покажет.

Но вот идешь, бывало, по городу, видишь пустые спортплощадки и думаешь – елки ж палки. И доступно, и удобно, и бесплатно. Ну что еще надо-то?