Изометрическая гимнастика для здоровья позвоночника – в упражнениях! - Игорь Анатольевич Борщенко
Тяните шею не более 10–20 секунд.
При хорошем самочувствии можно повторить упражнение 2–3 раза.
ВЫВОДЫ:• С возрастом высота межпозвонковых дисков и суставов снижается.
• Вытяжение шейного отдела позвоночника с помощью специальных аппаратов или посторонних лиц может приводить к усилению болей.
• Упражнения изометрической гимнастики для самостоятельного вытяжения шеи являются наиболее безопасными и могут эффективно снимать боли и спазмы мышц и сосудов.
Основной курс упражнений для шейного отдела позвоночника
Третья степень сложности
Паркетная гимнастика
Следующие упражнения выполняются в положении на четвереньках. В этом положении позвоночник максимально разгружен. Это так называемая паркетная гимнастика, завоевавшая популярность в Америке и Европе.
Упражнение «Кошка смотрит вверх»
Упражнение способствует укреплению мышц задней группы шеи. Выполняется в две фазы.
Исходное положение – стоя на четвереньках (рис. 234).
Первая фаза изометрическая: мягко, медленно поднимите голову вверх, посмотрите в небо (рис. 235). Постарайтесь удержать достигнутое положение в течение 15–30 секунд.
Вторая фаза растяжения задней группы мышц шеи: спокойно и медленно опустите голову, она должна свободно повиснуть, – задержитесь в достигнутом положении в течение 15–30 секунд (рис. 236). Повторите весь цикл 3 раза.
Упражнение «Кошка смотрит в сторону»
Упражнение способствует укреплению мышц задней и боковой групп шеи, мышц шейно-затылочной области. Выполняется в две фазы.
Исходное положение – стоя на четвереньках (рис. 234).
Первая фаза изометрическая: мягко, медленно поднимите голову вверх, поворачивая ее в сторону, взгляд в сторону вверх (рис. 237). Постарайтесь удержать достигнутое положение в течение 15–30 секунд.
Вторая фаза растяжения задней группы мышц шеи: спокойно и медленно опустите голову, она должна свободно повиснуть, – задержитесь в достигнутом положении в течение 15–30 секунд (рис. 238). Повторите то же, повернув голову в противоположную сторону. Повторите весь цикл 3 раза.
Упражнения для шеи лежа
Упражнение «Шея в руках-наклон»
Исходное положение – лежа на спине. Ладони помещаются под шеей (рис. 239). Медленно подтягиваем голову к груди, возвращаем голову обратно (рис. 240). Во время движения нужно поддерживать шею. Повторить 10 раз.
Упражнение «Шея в руках-поворот»
Исходное положение – лежа на спине (рис. 239).
Медленно поворачиваем голову вправо, далее влево с небольшой паузой в положении крайнего поворота. Во время движения поддерживать шею обеими кистями (рис. 241, 242). Повторить 10 раз.
Многие пациенты, страдающие болями в шее, считают сгибания и вращения в шейном отделе позвоночника главным упражнением. Однако интенсивные динамические нагрузки на пораженный шейный отдел позвоночника могут быть непосильными и простое верчение шеей и головой может привести к обострению болей. В упражнениях «Шея в руках-наклон» и «Шея в руках-поворот» шейный отдел позвоночника поддерживается руками, тем самым нагрузка снимается с межпозвонковых суставов и дисков и упражнения становятся более комфортными и безопасными.
Упражнение «Загораю»
Упражнение способствует укреплению мышц передней группы шеи. Исходное положение – лежа на спине на кушетке, голова у края кушетки. Подложите руки под шею (рис. 243). Упражнение выполняется в две фазы.
Первая фаза изометрическая: наклонить голову вперед, можно помочь этому руками (рис. 244). Постарайтесь удержать достигнутое положение в течение 15–30 секунд. Затем медленно опустите голову на уровень кушетки, после чего спокойно опускаем голову ниже уровня кушетки.
Вторая фаза растяжения мышц: осторожно отпускаем напряженные мышцы – голова свешивается с края кушетки (рис. 245). Руки развести в стороны. Оставаться в таком положении 15–30 секунд. Повторить 1–3 раза.
