Методика Бубновского: краткий путеводитель - Сергей Михайлович Бубновский
Приседания
Это первое упражнение из «триады Бубновского».
Исходное положение: ноги чуть шире плеч, носками наружу, пятки не отрывать от пола, спина прямая, руки перед собой. Особо ослабленные могут держаться за неподвижную опору (например, спинку стула или в крайнем случае за ручки двери с двух сторон). Присесть до уровня колена (линия бедра параллельна линии пола), не ниже, и, делая сильный резкий выдох «Хаа», выпрямить ноги.
Повторите упражнение 10 раз. Можно меньше, а не больше. Занесите эту цифру в дневник. Посмотрите на секундную стрелку часов, которые желательно иметь перед глазами, и посчитайте пульс. Немного пройдитесь для успокоения пульса (меньше 100 ударов) и относительного успокоения дыхания.
На втором этапе, через некоторое время после начала занятий, приседания можно делать более глубокими (т. е. опускать таз максимально глубоко).
Это упражнение аэробное, оно тренирует сердце и по своему эффекту заменяет ходьбу, велосипед и бег. Лучше выполнять приседания сериями по 10 или 20 повторений и для самоконтроля отмечать в дневнике их количество. Желательно достичь цифры 100 приседаний за одно занятие (10 серий по 10 приседаний или 5 серий по 20 приседаний).
Противопоказаниями для приседаний являются коксартроз (поражение тазобедренного сустава), гонартроз (поражение коленного сустава), геморрой в острой стадии и выпадение матки.
Если на следующий день после выполнения приседаний в мышцах ног нет болевых реакций (болей в ногах), а сразу после нагрузки пульс меньше 90 ударов в минуту (при исходном около 70 ударов), то количество приседаний можно смело увеличить в 2 или даже в 3 раза.
Но если на следующий день появились загрудинные боли, а пульс стал чаще обычного, уменьшите количество приседаний, не увеличивая интервал между ними, но продолжайте выполнение упражнений по графику.
Отжимания
Для неподготовленных людей на начальном этапе занятий выполнять отжимания можно в облегченном, так называемом женском варианте, он подходит физически неподготовленным людям любого пола. Со временем, когда мышцы окрепнут, перейти к классическим (полноценным) отжиманиям.
Исходное положение: упор лежа, стоя на коленях, руки на ширине плеч, согнуты в локтях. На выдохе «Хаа» разогнуть руки и оторвать тело от пола. Во время отжиманий старайтесь не прогибать спину в поясничном отделе.
При своей кажущейся простоте отжимания являются очень полезным упражнением. Они включают в работу целый каскад мышц, несущих свежую кровь к сердцу, грудному и шейному отделам позвоночника и, наконец, к головному мозгу. Это большие и малые мышцы груди, дельтовидные мышцы плеча, ромбовидные, трапециевидные и зубчатые мышцы спины. При регулярном выполнении отжиманий легкие начнут дышать без одышки, сердце работать без аритмии, а голова становится ясной!
Будьте здоровы!
Регулярное выполнение упражнений благотворно влияет на все обменные процессы в организме, улучшает перистальтику кишечника и укрепляет иммунную систему. Отсутствие гимнастики приводит к постепенной атрофии мышц тела, а значит, к ухудшению состояния всех систем организма, и это, к сожалению, происходит с большинством людей.
Я хочу еще раз подчеркнуть, что для полноценного здоровья необходимо сочетание трех видов физических нагрузок:
• физических нагрузок с отягощением (тренажерами, резиновыми амортизаторами, гантелями или упражнениями с весом собственного тела), которые способствуют формированию мышечной ткани, необходимой для нормального функционирования опорно-двигательного аппарата (мышц, связок, сухожилий) и гемодинамической функции сердечно-сосудистой системы;
• физических нагрузок на растяжение (стретчинг), обеспечивающих гибкость и подвижность позвоночника и суставов;
• аэробных физических нагрузок, тренирующих выносливость сердечно-сосудистой системы и улучшающих обмен веществ.
Закончил заниматься? Прими на 5 секунд холодную ванну или душ или хотя бы разотрись холодным мокрым полотенцем! Тебе стало хорошо? Так будет всегда! А таблетки забудь!
