Отчего растут мышцы на самом деле. Бодибилдинг и фитнес наизнанку - Александр Пасько
Вообще, для наращивания мышечной массы лучше срабатывает тренинг в режиме 6-8-10 повторений в большинстве случаев. При умеренном количестве повторений с соответствующими для этого количества весами нет такой генерации отходов бескислородного энергообмена мышечных клеток, и нет избыточного сжатия соединительной ткани мышцы и оболочек клеток как последствия из-за сильного локального закисления и снижения pH. Плюс ко всему, тренинг на малое количество повторений всё же создаёт большее давление между волокнами, особенно при их предельном растяжении в конце негативной фазы и в начале позитивной фазы, что влечёт за собой со временем расслоение как минимум миофибрилл.
Но у тех, кто увлекается продолжительное время тренингом в чисто силовом режиме в районе 3-5 повторений появляется другая проблема. Из-за постепенной перепрошивки огромной части быстрых окислительных волокон (промежуточных) в быстрые гликолитические падает степень капилляризации этих самых волокон. Снижение капилляризации приводит к постоянной ишемии этих волокон. Плюс проницаемость для глюкозы у этих волокон сильно снижается, и они становятся зависимыми от выработки достаточного количества инсулина для того, чтобы нормально усваивать глюкозу. Так, увеличение числа быстрых гликолитических волокон приводит к появлению инсулинорезистентности и началу скопления лишнего жира под кожей. Да, если вы не знали, то медленные окислительные волокна ещё называются способными усваивать глюкозу, а быстрые гликолитические — неспособными усваивать глюкозу. Это значит, что обширная капиллярная сетка кровеносной системы медленных окислительных волокон способствует легкому в них транспорту глюкозы почти без участия инсулина. А вот быстрые гликолитические, у которых капиллярная кровеносная сетка угнетена, нуждаются в выработке инсулина, который помогает им эту глюкозу усваивать. Промежуточные волокна, которые не адаптировались под состояние быстрых гликолитических, а сохранили свои кровеносные сетки капилляров в плане проницаемости для глюкозы, относятся больше к медленным окислительным. Поэтому, для того чтобы не вгонять себя в состояние инсулинорезистентности, необходимо всё же поддерживать функционирование капиллярной сети промежуточных волокон. А для этого придётся периодически переходить с силового тренинга на многоповторный.
Тренинг с меньшими весами и с большим количеством повторений имеет меньше шансов создать такой же силы механические стимулы даже с применением нейромышечного контроля, ибо не может создать подобные условия в растянутом положении мышцы под нагрузкой. Естественно, что тренинг до 10 повторений (не более) с нейромышечным контролем для большинства мышц будет максимальным стимулом к гипертрофии. Ведь помимо максимального давления в растянутом положении, создаваемом сопротивлением отягощению, будет ещё формироваться дополнительное увеличение давления за счёт принудительного вовлечения максимально возможного количества волокон в работу с помощью нейромышечного контроля.
Но если не следить за техникой и не нивелировать по максимуму все «вспомогательные» факторы движения типа инерции и баллистики, то тренинг на 6-8-10 повторений будет приводить к намного большему периоду восстановления мышцы (ее внеклеточного матрикса и сухожилий), что будет нивелировать все преимущества от большего отягощения, чем в многоповторном подходе.
И тут я вспомнил про эспандеры и про вопросы моих подписчиков о том, являются ли резинки и прочие пружинные эспандеры альтернативой для накачки мышц.
Так вот, по причине отсутствия максимального давления и максимального стимула при растягивании мышцы тренинг с эспандерами очень сильно уступает тренингу в тренажёрах и со свободными весами. При работе с эспандером при максимальном растягивании мышцы под нагрузкой сам эспандер оказывает минимальное сопротивление в сравнении с другими точками траектории работы конечности в данном упражнении. А вот при максимальном сокращении мышцы эспандер создаёт максимальное сопротивление. Всё это говорит о том, что тренинг с эспандером, который прекрасно подходит для стимуляции пикового сокращения и совсем не подходит для стимуляции наивысшего давления в мышце в момент её полного растягивания, годится только как формирующее средство для создания дополнительной выпуклости и очерченности мышце с максимальным воздействием на её поперечник. Но не стоит увлекаться тренингом с эспандером, ибо при отсутствии максимального сопротивления при растягивании мышцы, сама мышца, работая на максимум только при сокращении, будет систематически получать импульс на укорочение. По этим причинам тренинг с эспандерами имеет очень низкий потенциал по стимуляции мышечной гипертрофии.
Не будем забывать, что наибольший вклад в скорость и масштабы гипертрофии мышцы и отдельных мышечных волокон (не говоря уже о гиперплазии) вносит именно продольное расслоение структуры миофибрилл, которое происходит при максимально возможном удлинении волокон, находящихся при этом в максимально возможном состоянии сопротивления растягиванию и отягощению. Именно такое растягивание является тем параметром, который ставит мышцу и волокна в невыгодную слабую позицию, что влечёт за собой повреждение Z-дисков и продольное расслоение миофибрилл. В первую очередь мышца подвергается гипертрофии в том положении, в котором она слаба. Вторичная гипертрофия возникает при условии формирования избыточного объёма внеклеточного матрикса мышцы с образованием «дополнительного свободного» пространства между клетками.
Подтверждение моих слов — гимнасты. Вы не найдете среди них никого с плохой генетикой мышц верха тела и плечевого пояса. Это не значит, что в гимнастику идут только генетически мышечноодарённые ребята. Совсем нет! Просто их мышцы постоянно подвергаются максимальным нагрузкам в крайних точках своих максимальных длин — при максимальном растягивании, испытывая при этом максимальное напряжение, ибо работа с собственным весом на кольцах, брусьях, турниках — ещё та задачка. А максимально возможное напряжение в этих условиях мышцы испытывают часто даже без нейромышечного контроля просто потому, что, работая, например, на турниках или кольцах огромное количество времени, вы не сможете напрягаться в пол силы, ибо тогда вы просто упадёте со снаряда. По этой причине очень хорошо подключёнными к ЦНС мышцами, в которые заложен очень мощный потенциал по гипертрофии, обладают девушки, несколько лет протанцевавшие на пилоне.
Сверхмедленный тренинг
Всё время до этого момента мы обсуждали вовлечение в работу с помощью сознательного нейромышечного контроля мышц поверхностных мышечных слоев — тех слоев, которые обеспечивают работу тела при повышенных физических нагрузках.
А как же дела обстоят с постуральными (позными, глубокими) мышечными слоями?
На самом деле эти мышцы являются первичными сгибателями и разгибателями, как я уже говорил ранее. Тот же брахиалис, который находится под бицепсом, раньше, чем сам бицепс, начинает сгибать руку, если мы говорим о бессознательном тренинге и бессознательном движении. Точно так же медиальная головка трицепса является первичным разгибателем и из полностью согнутого положения именно она изначально начинает разгибать руку
