Сжигай килограммы, а не самооценку. Система осознанного питания. 10 правил – 100 рецептов: стройнеем бережно и навсегда - Мария Мироневич

• Творог от 5 % – 150 г

• Орехи грецкие – 30 г

• Ягоды – 100 г (свежие или замороженные)

• Йогурт белый без сахара – 30 г

Творог и йогурт взбить с помощью блендера или перемешать вилкой. Украсить ягодами и орехами.

10. Творог с яблоком

Рецепт на 1 порцию:

• Творог от 5 % – 125 г

• Яблоко – 1 шт.

• Изюм – 20 г

• Масло растительное – 1 г

• Корица по вкусу

Яблоко очистить от сердцевинки и кожицы, нарезать мелким кубиком. Сковороду смазать каплей растительного масла и обжарить кубики яблока на среднем огне около 5 минут. К творогу добавить изюм и обжаренные яблоки. Подавать, присыпав корицей по вкусу.

11. Творожок «Воздушный»

Рецепт на 1 порцию:

• Творог от 5 % – 150 г

• Сметана – 1 ст. л.

• Банан – 1 шт.

• Мед – 1 ч. л.

• Семена чиа – 15 г (или орехи 30 г)

• Ягоды – 50 г

Погружным блендером взбить или просто смешать творог, сметану и банан. Добавить мед, семена чиа (или орехи) и ягоды.

12. Салат «Утренний»

Рецепт на 1 порцию:

• Яйцо вареное – 1 шт.

• Творог 9 % – 100 г

• Кукуруза (консервированная или замороженная) – 50 г

• Огурец – 100 г

• Масло растительное – 1 ч. л.

• Соль по вкусу

Огурец и яйцо нарезать кубиком, добавить творог, кукурузу, растительное масло, посолить по вкусу и перемешать. При желании можно добавить зелень или чеснок.

13. Яичные конвертики с сыром

Рецепт на 1 порцию:

• Яйца – 2 шт.

• Крахмал – 1 ст. л. (картофельный или кукурузный)

• Молоко – 50 мл

• Сыр – 50 г (натереть или взять 2 кусочка)

• Масло растительное – 1 ч. л.

• Соль по вкусу

Смешать яйца, молоко и крахмал. На антипригарной сковороде разогреть растительное масло, вылить половину смеси для блинчиков. На середину выложить сыр. С помощью лопаточки завернуть края блинчика с двух сторон и сделать конвертик. Аккуратно перевернуть, накрыть крышкой и оставить на 1–2 минуты, пока сыр не расплавится. Таким же образом приготовить второй конвертик.

14. Яичница

Рецепт на 1 порцию:

• Яйца куриные – 3 шт.

• Сыр – 30 г

• Масло сливочное – 5 г

• Соль по вкусу

На сливочном масле обжарить яйца. За 1 минуту до готовности посыпать тертым сыром и посолить по вкусу.

15. Шакшука

Рецепт на 1 порцию:

• Яйца куриные – 3 шт.

• Томатная паста – 1 ст. л.

• Лук – 1 шт.

• Перец сладкий – 1 шт.

• Сербская брынза – 50 г (или сыр для салата типа сиртаки)

• Масло растительное – 1 ст. л.

• Зелень (кинза, петрушка) – по вкусу

• Соль, перец по вкусу

На растительном масле пассеровать лук и сладкий перец, нарезанные средним кубиком. Через 5 минут добавить томатную пасту, посолить, поперчить и готовить еще 5–7 минут под крышкой на среднем огне. Затем в готовый соус аккуратно отправить яйца, стараясь не повредить желток, и добавить брынзу, нарезанную средними кубиками. Готовить 3–6 минут до готовности яиц по вкусу. Подавать с зеленью.

16. Омлет с томатами и зеленью

Рецепт на 1 порцию:

• Яйца – 3 шт.

• Томаты – 2 шт.

• Зелень – 50 г

• Масло растительное – 1 ч. л.

• Соль, перец, итальянские травы – по вкусу

В растительном масле пассеровать томаты, нарезанные крупными кубиками, поперчить, посолить по вкусу, добавить итальянские травы. Готовить на среднем огне 5 минут. Добавить зелень (у меня зеленый лук), перемешать. Яйца перемешать с солью, томаты тоже немного присолить. Влить яичную смесь, оставить на среднем огне под крышкой на 5 минут.

17. Омлет с сыром

Рецепт на 1 порцию:

• Яйцо – 2 шт.

• Молоко – 60 мл

• Масло растительное – 1 ч. л.

• Сыр – 50 г

• Соль, перец по вкусу

В миске с помощью венчика смешать яйца и молоко, посолить. В сковороде разогреть растительное масло, вылить яично-молочную смесь, сверху посыпать натертым сыром. Накрыть крышкой и оставить на среднем огне до готовности.

18. А-ля фритатта с брокколи

Рецепт на 1 порцию:

• Брокколи – 150 г (свежая или замороженная)

• Яйца – 3 шт.

• Масло растительное – 1 ч. л.

• Соль, перец по вкусу

На растительном масле пассеровать мелко нарезанную капусту брокколи в течение 7–10 минут, поперчить.

Яйца тщательно перемешать венчиком с солью, влить на сковороду к брокколи, накрыть крышкой и готовить около 5 минут.

19. Фриттата

Рецепт на 1 порцию:

• Яйца – 2 шт.

• Томат – 1 шт.

• Кабачок – 100 г

• Молоко – 50 мл

• Сыр – 30 г

• Масло растительное – 1 ч. л.

• Соль, перец по вкусу

На растительном масле пассеровать томат и кабачок, нарезанные мелкими кубиками, на огне выше среднего 5 минут, поперчить. Смешать молоко и яйца, посолить яично-молочную смесь. Влить смесь в сковороду, посыпать сыром и готовить под крышкой на огне ниже среднего 5–7 минут.

20. Омлет грибной «Оригинальный»

Рецепт на 1 порцию:

• Яйца – 2 шт.

• Шампиньоны – 4 шт.

• Масло растительное – 1 ч. л.

• Зелень по вкусу

• Паприка копченая по вкусу

• Соевый соус – 1 ст. л.

• Сыр – 30 г

• Соль, перец по вкусу

Шампиньоны нарезать тонкими пластинками и пассеровать в растительном масле. В миске смешать яйца, соевый соус, зелень, посолить и поперчить. В грибы вылить яичную смесь и готовить под крышкой 5–7 минут на среднем огне. При подаче добавить кусочек сыра или посыпать тертым.

21. Чизкейк (не больше 200 г на 1 порцию)

Рецепт:

Для теста:

• Мука – 210 г

• Сливочное масло – 100 г

• Сахар ванильный – 1 пакетик (10 г)

• Соль щепотка

• Разрыхлитель – 1 пакетик (10 г)

• Яйцо – 1 шт.

Для начинки:

• Творог 9 % – 500 г

• Сахар – 3 ст. л.

• Яйца – 2 шт.

• Крахмал – 2 ст. л. (кукурузный или картофельный)

• Ягоды – 150 г (любые, можно и без них)

Готовим тесто. Мягкое (подтаявшее) сливочное масло смешиваем с мукой, ванильным сахаром, солью, яйцом и разрыхлителем и вымешиваем нетугое тесто (с помощью кухонной машины, миксера или вручную). Готовое тесто заворачиваем в пакет или пленку и убираем на нижнюю полку холодильника на 20 минут.

Готовим начинку. Яйца, творог, крахмал и сахар взбиваем с помощью блендера.

Достаем тесто из холодильника. Форму для запекания диаметром 24–26 см смазываем остатками сливочного масла и присыпаем мукой. С помощью рук распределяем тесто по форме от центра к краям, создаем основу для чизкейка (тесто должно повторять форму для выпечки. Бортики чаши из теста делаем высокими. Получившуюся форму из теста наполняем начинкой (взбитым творогом). Сверху выкладываем ягоды. Замороженные можно не размораживать.

Выпекать в разогретой духовке при температуре 180 градусов 40–45 минут.

22. Творожные булочки (на 1 порцию не более 200 г)

Рецепт на 3 порции:

• Творог от 9 %