Сжигай килограммы, а не самооценку. Система осознанного питания. 10 правил – 100 рецептов: стройнеем бережно и навсегда - Мария Мироневич

Часть 3

Рецепты и питание, или Новый путь к стройности

Общие принципы составления плана питания по методу Мироневич

Итак, в предыдущих главах книги мы разобрали, что необходимо делать, как подходить к снижению веса. А теперь пора перейти к практике и поговорить о том, каким образом из рецептов, которые я представила в книге, вы можете составлять для себя план питания по методу Мироневич для того, чтобы стройнеть и, конечно же, сохранять полученный результат.

Основные принципы, которые я использую.

• Потребность организма в макро- и микронутриентах.

• Рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) по здоровому питанию.

• Триггеры в питании, то есть те продукты, из-за которых у вас случаются срывы.

• Доступность продуктов.

• Время на закупку и приготовление.

• Сезонность.

• Простота приготовления.

• Вкусность.

• Разнообразие.

• Гликемическая нагрузка.

• Сочетаемость.

Когда мы говорим о потребности организма в макро- и микроинтуриентах, мы имеем в виду белки, жиры и углеводы. И благодаря информации в соцсетях, в интернете, в различных медиа считаем, что чем больше белка, тем лучше. Но в большинстве случаев современный городской человек, который не голодает (а мы понимаем, что эта книга для людей, у которых есть лишний вес), не страдает дефицитом белка.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует ежедневно потреблять 0,6–0,8 г белка на 1 кг веса. Почему не 2 и более граммов, как предписывают всевозможные диеты? Потому что у нас с вами не диета, а сбалансированное питание.

К сожалению, у меня сейчас много учениц, которые когда-то быстро и резко стройнели на белковых диетах, а теперь столкнулись с тем, что килограммы, которые от них так резво уходили, еще резвее вернулись и привели друзей. Кроме того, такие женщины, увы, познакомились и с таким заболеванием, как подагра.

Если вы хотите убедиться, что вам точно хватает белка, сдайте в любой лаборатории анализ на общий белок крови. В исключительных случаях действительно может быть дефицит белка. Это бывает, если вы едите только какие-то ультрапереработанные продукты вместо обычных яиц, рыбы, мяса, птицы, молока и сыра.

Для лучшего усвоения пищи и оптимальной нагрузки на желудочно-кишечный тракт каждый день необходимо потреблять как животные, так и растительные белки. Необходимо сочетать разные виды протеинов. Дело в том, что белки животного происхождения сложнее и дольше перевариваются организмом.

Многие думают, что белок содержится только в мясе и в яйцах. Однако я приведу пример из нашего меню.

Первый день: рисовая каша с сухофруктами и ягодами (5 г белка на порцию), крем-суп из цветной капусты (14 г) и плов с говядиной (30 г).

Второй день: творог с бананом и орехами (35 г белка), крем-суп из цветной капусты (14 г) и плов с говядиной (30 г).

Таким образом, в первый день получается всего 49 г белка, а во второй – 79 г белка.

А теперь поговорим про жиры. Очень важно, чтобы они в достаточном количестве были в рационе каждой женщины. Согласно предписаниям ВОЗ, они должны составлять не более 30 % общего количества энергии, которую вы потребляете за день. В меню здорового, стройного, активного, красивого молодого человека должны преобладать ненасыщенные жирные кислоты: грецкие орехи, растительные нерафинированные масла, жирная рыба (лососевые, сельдь, скумбрия) и семена тыквы.

Очень важное примечание: на нерафинированном масле, которое хранится в темных бутылочках, не нужно жарить, оно предназначено только для заправки салатов.

Мы можем спокойно включать в свой рацион не более 10 % насыщенных жирных кислот – это жирное мясо и жирная птица (утка, гусь). Если у вас свой дом, дача или подсобное хозяйство, либо вы покупаете птицу у фермеров, не попадайте в ловушку: гусь и утка не заменят филе индейки или филе куриной грудки, потому что они намного жирнее. Кроме того, помним: нет никакой необходимости и пользы в том, чтобы совсем исключать из нашего рациона жиры, в том числе насыщенные.

Углеводы составляют более 50 % общего количества потребляемой энергии, то есть 56–58 % по рекомендациям ВОЗ. Смысл не в том, чтобы отказаться от них, а в том, чтобы правильно выбирать их источники. В меню тех, кто избавился от лишнего веса и сохраняет результат, преобладают крупы, овощи, фрукты, бобовые и цельное зерно.

Сейчас в моду вошли низкоуглеводные и безуглеводные диеты. Однако я напоминаю, что углеводы – привычный источник энергии для нашего тела. И хочу предупредить: дефицит углеводов приводит к нарушению обменных процессов, к недостатку жизненных сил, к нарушению работы центральной нервной системы. Следствием таких диет являются головокружение, умственная и физическая слабость – признаки того, что вам не хватает энергии.

Низкоуглеводные диеты приводят к тому, что сгорают не запасы жира, от которых вы хотите избавиться, а белок.

Еще одно последствие – высокая нагрузка на почки и печень. Кроме того, увлечение этими диетами приводит к атрофии мышц, жировому перерождению печени в результате истощения гликогена – запаса углеводов примерно на сутки, который есть у каждого взрослого человека. И, конечно же, из-за недостатка клетчатки возникают проблемы с пищеварением, запоры.

ВОЗ рекомендует каждый день употреблять не менее 400 г свежих фруктов, овощей, зелени, а достаточное количество макронутриентов (БЖУ). Вместе с тем из рациона следует исключить продукты, которые не только будут мешать вам снижать вес и стройнеть, но и смогут нанести вред вашему здоровью.

Отдельно хочу поговорить про триггеры в питании, потому что это неочевидный момент для всех, кто хочет избавиться от лишнего веса. Однако если вы поймете, что для вас служит триггерами, и исключите эти продукты из рациона, тем эффектнее будет результат.

Классический «квартет» триггеров – то, что дает быстрый всплеск дофамина:

• жирное;

• сладкое;

• соленое;

• мучное.

Бывает, все это совмещается в одном продукте, к примеру, каком-нибудь фастфуде.

Важно знать, каким образом с этим работать. Держите фокус на том, что лишний вес, ожирение и связанные с ним особенности пищевого поведения – не что иное, как хроническое заболевание. И стоит понимать: если вас тянет на триггеры, и вы поддаетесь соблазну, эта болезнь никуда не уйдет. Поэтому я, например, полностью исключила из своей жизни все сладкое. И это один из секретов сохранения моего результата.

Большое значение имеет доступность продуктов. Питание должно быть экономически и, естественно, территориально доступно. Для всего есть замены. Мои ученицы живут в разных странах; где-то есть одни продукты, где-то доступны другие, и это стоит учитывать. Если вы можете купить что-либо