Сжигай килограммы, а не самооценку. Система осознанного питания. 10 правил – 100 рецептов: стройнеем бережно и навсегда - Мария Мироневич
Что происходит, когда вы не завтракаете?
Организм спит дольше, обмен веществ включается позднее, от этого он замедляется. Если вы не позавтракали – значит, скорее всего, вы переели с вечера. И утром вас ждет не бодрость и свежий взгляд, а вялость, отеки, тяжесть. А еще ощущение, которое у меня годами было каждое утро: ты только встала, но уже устала, и тебе хочется еще полежать.
Идеальный обед – с 12 до 14 часов
Это не какой-то перекус на бегу, а полноценный прием пищи. У нас на обед всегда суп. Многие мои ученицы работают, и я рекомендую им приобрести термос или контейнер. Их сейчас много на маркетплейсах, в интернет-магазинах, в обычных супермаркетах. Если вы трудитесь на каком-то суперсекретном режимном предприятии, куда нельзя даже свой суп принести, то у вас наверняка есть столовая или кафе.
Выберите какой-нибудь классический борщ и не добавляйте к нему салат-оливье, а принесите из дома банан. Если вы на отдыхе или в поездке, и такого варианта, как суп, вообще нет, возьмите не перемолотое мясо – котлеты, зразы и тому подобное, а цельный кусочек рыбки или птички, обязательно какой-то овощ, фрукт и чай без сахара или стакан воды.
Что не нужно делать в обед?
Нет никакой нужды в хлебе при каждом приеме пищи, особенно если вы ведете образ жизни современного человека, то есть мало двигаетесь. Хлеб дает избыточную энергию, а вы после этого приема пищи физически пахать не пойдете.
Напомню, что весь лишний жир – это всего лишь запас энергии. Если ее некуда потратить, она откладывается на боках и бедрах. Мы не крестьяне с плугом, у нас другая реальность. Поэтому важно, чтобы наш рацион соответствовал нашему образу жизни.
Про перекусы
Они не обязательны, это зависит от вашего ритма жизни. Я дам вам список правильных перекусов. Частая ошибка: мы берем то, что осталось от завтрака, обеда или ужина, и съедаем это. Но перекус – не мини-обед, а выделенный прием пищи.
Откажитесь от булочек или батончиков. Самый лучший вариант – фрукты, овощи, йогурты, творог, салаты из свежих овощей. Эти продукты обеспечивают мягкое и естественное восполнение сил, помогая чувствовать себя комфортно до следующего приема пищи.
Когда можно делать перекус?
Между завтраком и обедом, между обедом и ужином, между ужином и отходом ко сну.
Теперь поговорим про то, чего боятся очень многие стройнеющие. Это ужин. Он относится к обязательным приемам пищи: как и завтрак, это профилактика срывов. Ужинаем в меру и вовремя. Меня спасло это правило, когда я была 120-килограммовой Машей.
Идеальное время для ужина
За три часа до сна. Если вы ложитесь в 23 часа, то спокойно можете поужинать в 19 часов или в 20 часов, и все будет отлично.
Три часа – время, которое необходимо, чтобы ужин полностью усвоился. Вместе с тем, за этот промежуток вы все еще не захотите есть. И, соответственно, вы можете со спокойной душой ложиться спать без ночных посещений кухни, холодильника, обыска секретных шкафчиков. А если нет вечернего переедания, то что возникает с утра? Абсолютно здоровое желание позавтракать.
Система Мироневич – реальная жизнь, а не мучение. Я создала эту систему, когда поняла, что все остальное рассчитано на женщин, живущих в другой реальности, но не на тех, у кого есть семья и работа. А главное, моя система, в отличие от многих других, помогает сохранить результат.
Суть моего подхода: сбалансированное питание. Мы едим вкусно, сытно, стабильно, и вес уходит. Поэтому важно усвоить мысль: питаться вкусно и при этом стройнеть – не сказка и не выдумка. Это твоя новая реальность.
Режим
Мы уже знаем, что должно быть хотя бы три основных приема пищи: завтрак, обед и ужин. Теперь поговорим о том, что критически важно, – о режиме.
Что такое режим? Это повторение одних и тех же действий примерно в одно и то же время. Такими действиями являются:
1) подъем утром;
2) прием пищи – завтрак, обед и ужин;
3) отход ко сну.
Почему режим так важен?
Стабильный распорядок дня дает мозгу и всему организму ощущение безопасности, поэтому уровень стресса не повышается. Многие мои ученицы удивляются: «Маша, все время звучит – меньше ешь, больше прыгай, а про сон все молчат!» Вот именно про сон мы с вами сейчас поговорим.
Почему важно спать 8 часов в определенное время суток?
Новенькие девочки на моем обучении часто спрашивают: «Маш, какая разница, я все равно в декрете, не работаю. Допоздна смотрела сериальчик, а с 3 до 11 поспала. Вот они, восемь часов!»
Нет, такой сон не эквивалентен здоровому восьмичасовому. Потому что самый поздний отход ко сну должен быть в 23 часа, тогда вы проснетесь в 7 утра.
Неважно, считаете вы себя совой или жаворонком. Наш организм живет по циркадным ритмам, так называемым биологическим часам. И, соответственно, спать нужно ночью. Это банально, но, тем не менее, очень важно.
Когда я весила 100 килограммов, была уверена, что режим – это для детей, а я-то взрослая: хочу – сплю, хочу – не сплю. Тем более такой интересный сериал! Однако необходимо спать ночью, а днем быть активными. И вот почему.
Представьте: вы приходите в торговый центр в три часа ночи и понимаете, что там все закрыто. Если можно применить такую простую аналогию – ночью наше тело «закрывается» на отдых. Поэтому не стоит тратить силы в неположенное время.
И отдельно скажу для «сов», которой считала себя я когда-то. «Маша, я сова, всю жизнь ею была, у меня особенный ритм, особенная!» Ни в коем случае не отменяю того, что вы уникальны, но поздний отход ко сну не обусловлен природой. Это вредная привычка.
Согласно исследованиям, так называемые «совы» чаще страдают от гипертонии, лишнего веса, диабета второго типа, депрессии и тревожных расстройств. Как видим, это эталонная картинка человека, которому нужно избавиться от лишнего веса. И часть проблемы – отсутствие здорового сна в специально отведенное нашим телом для этого время.
Вам понадобится какое-то время на перевод своих биологических часов, но, когда вы начнете отдыхать по режиму, ложиться вовремя, просыпаться раньше, то удивитесь, насколько у вас прибавится энергии, хотя вы будете бодрствовать то же количество времени. Улучшится ваше здоровье, в том числе работа гормональной системы. Вы отметите, насколько легче
